布賴恩聖皮埃爾
什麼時候吃真的很重要嗎？ 為了身體健康？ 為了幸福？ 為了表現？ 讓我們仔細看看這個問題。
吃飯時間
在過去的幾十年裡，研究人員從不同的角度研究了用餐時間。 他們的成果引起了巨大的複興。 在 2000 年代初期，隨著約翰·艾維和羅伯特·波特曼出版運動營養學，進餐時間的概念成為了另一種固定方式。 說真的，每個運動營養師都有這篇文章的副本。 包括你聽話的僕人。 我什至在大學裡寫了幾篇關於這個主題的文章。 有一項關於進餐時間如何影響從非常劇烈的運動中恢復的研究。
運動後的營養
毫不奇怪，這個概念已經演變，科學家們得出結論，應該在一天的不同時間吃不同的飯菜。
例如：
鍛煉後的膳食應富含碳水化合物，尤其是快速消化的澱粉（如土豆或大米）或含糖碳水化合物（如水果）。
在規律的膳食中，碳水化合物應該少一些，但蛋白質、健康脂肪和纖維應該多一些。
科學證明，通過這種飲食，人們可以更好地工作，變得更苗條、更強壯和更健康。
但研究並不局限於運動員的營養。 即使是 2 型糖尿病患者在鍛煉後對富含碳水化合物的食物的反應也會更有效。 因此，相應的建議誕生了。
但一切都變了
在過去的 10 到 15 年裡，一切都發生了變化。 好吧，變化不大。 相反，隨著新研究的出現，我們的知識一如既往地加深了。 例如，自 2000 年代初以來，我們發現之前的一些研究存在設計缺陷和弱點。
首先，它們大多是短期的——跨越數週或數月，甚至可能只是幾個培訓課程。 正因為如此，他們並沒有真正告訴我們在更長的時間內會發生什麼。
其次，他們專注於我們所說的“軟”終點、蛋白質合成、糖原補充和氮平衡。 因此，我們沒有關於“硬”終點的數據，例如實際減脂和增肌。
有趣的是，正如長期數據所顯示的那樣，用餐時間絕不僅限於一刀切的解決方案。
一項著名且經常被引用的 2006 年研究表明，在運動前後立即食用蛋白質和碳水化合物比在其他時間食用相同的營養素更有可能增強肌肉和力量。
不幸的是，很少有人說使用類似條件的進一步研究沒有發現相同的效果。
用餐時間不是唯一重要的事情
好吧，研究並不完美。 結果並不總是很清楚。 根據目前對 20 多個受試者的研究，我得出的結論是，對於大多數想要保持最佳外觀和感覺的人來說，營養攝入的時機並不是特別重要。
讓我明確一點：不，我不認為用餐時間的價值會歸零，您可以隨時用餐。 在某些情況下，這可能非常重要。 （我們將在下面查看它們。）
然而，許多非常聰明和勤奮的人擔心進餐時間的細節，而很少關心睡眠、蔬菜或其他更健康的生活方式因素。 這是一種恥辱。
所以這是我的底線。 如果你感興趣，讓我們再深入一點。 訓練後，“合成代謝機會之窗”打開。 多年來，營養和訓練同步研究的聖杯一直是我們所說的鍛煉後“合成代謝機會窗口”。
基本理念是，在鍛煉後，尤其是在最初的 30-45 分鐘左右，我們的身體會渴望獲得營養。 從理論上講，運動，尤其是舉重或短跑等劇烈運動，可以提高我們身體處理重食物的能力。
在此期間，我們的肌肉會積極吸收葡萄糖並將其用作燃料或將其轉化為糖原（而不是脂肪）。 鍛煉後的蛋白質攝入可改善蛋白質合成。 事實上，一項研究甚至表明，運動後進食超過 45 分鐘會顯著降低吸收。
快點，合成代謝窗口正在關閉！
在這些生理細節的幫助下，我們應該在鍛煉結束後立即攝入快速消化的蛋白質和碳水化合物的福音已經深入人心。 或者更好的是，在鍛煉前吃東西。 （甚至可能在鍛煉期間。）似乎我們越早獲得營養越好。 說真的，我不可能是唯一一個把槓鈴掉在地上開始恐慌的人，我撕開一個運動飲料袋，拼命想抓住蛋白質合成的神奇時刻。
快點！ 快點！ 快點！ 合成代謝窗口正在關閉！
唯一的問題是研究並沒有長期支持這個想法。 僅僅因為我們在短期內（接下來的半小時內）看到了積極影響，並不意味著它將有助於長期結果（例如，三個月內）。
事實上，最近的長期研究表明，“合成代謝機會窗口”實際上比我們過去認為的要大得多。 這不是一個小舷窗，而是一個巨大的機會，就像一座大教堂。
冷靜點，伙計，還有時間
雖然將蛋白質和碳水化合物與鍛煉相結合的智慧仍然沒有爭議，但您可能在鍛煉前後的一兩個小時內進食以獲得最大的健康益處。
更何況，對於大多數人來說，除了一些運動員，運動後進食的速度似乎並不重要。
不用擔心在鍛煉後立即吸收玉米澱粉和乳清水解物並背著大袋子，您可以安全地開車回家，衝個澡，做飯並吃美味和新鮮的食物。
為了支持這一觀點，最近的數據證實，您全天攝入的蛋白質和碳水化合物總量比營養時間策略更重要。
膳食計劃如何？
在奔赴健身房的同時，愛好者和研究人員也在思考時間概念的另一個方面：吃東西是否有“最佳時間”。 多年來，大多數營養專家都建議人們早餐多吃卡路里和碳水化合物，晚上少吃卡路里，尤其是碳水化合物。 然後，突然間，一些新奇的專家開始提出相反的建議，告訴我們應該在午餐時間攝入大部分卡路里和碳水化合物。
那麼誰是對的？
早餐俱樂部
最近的一項研究提出了這樣一個問題：如果您在午餐或早餐時攝入每日卡路里的一半，這有關係嗎？ 研究人員考慮到它會如何影響體重、腰圍、食慾和胰島素敏感性。
早餐攝入每日熱量一半的那組體重減輕了更多，腰圍增加了英寸，胰島素敏感性得到改善，並表示更滿意。
哇。 顯然，早餐需要攝入更多熱量，對吧？ 不，不。 沒那麼快。 “午餐的碳水化合物和卡路里”的粉絲有理由堅持自己的偏好。
舉個例子，發表在《營養學雜誌》上的一項研究比較了晚上攝入每日熱量 70% 的人和早餐吃得豐盛的人。 在高度控制的條件下，進行有氧運動的晚餐飲酒者和早餐飲酒者獲得了相同數量的肌肉質量並減少了相同數量的脂肪！
最近一項為期六個月的研究發現，當大多數碳水化合物在晚上而不是白天攝入時，體重減輕、腰圍和脂肪會增加。 晚上攝入碳水化合物還可以提高血糖水平，減少炎症並降低食慾。
好吧，忘了時間表。
那麼誰是對的？ 早餐倡導者還是晚餐倡導者？ 一些研究表明，早餐是吃大餐的最佳時間（3 項研究），一些研究發現豐盛的早餐和豐盛的正餐之間的減肥效果沒有差異（2 項研究），而其他研究表明晚上進食有顯著好處（ 2 項研究）。 ).
從這個相互矛盾的結論大雜燴中，我們能明白什麼？ 其實很簡單：我們都是獨一無二的。 沒有適用於所有人的規則。
事實上，對晝夜節律的研究發現，人類（和動物）的自然睡眠-覺醒週期差異很大。 那麼，為什麼不將這種多樣性法則應用到我們的飲食中呢？
跟隨自己的節奏。 跟踪您的體驗。 做對你有用的事。 順應自然傾向。
如果早點吃早餐讓您感覺良好，那就太好了。 如果一頓豐盛的晚餐能讓你平靜下來，而且你吃飽了睡得很好，那也很好。
但是……不吃早餐怎麼辦？ 等一下。 根本沒有早餐？ 當然，大家都知道早餐是一天中最重要的一餐！ 而且，特別是早上吃大部分碳水化合物是個好主意。 好吧，至少那是我的祖父母總是告訴我的。 這個建議意味著到早餐時間我們已經禁食八到十二個小時。 因此，我們的身體需要營養（尤其是碳水化合物）。
我們的糖原，尤其是肝臟中的糖原，正在減少。 此外，一些研究表明，我們在早上比晚上更有效地使用碳水化合物。 因此，早餐比午餐吃更多碳水化合物似乎是有道理的。 是不是？
到現在為止，我希望你能看到這個論點是如何分崩離析的。 這並不是說不吃早餐不好。 或者早餐吃碳水化合物不好。 事實上，這兩種選擇都是可以接受的。
揭穿早餐神話
雖然過去 20 年來幾乎每一位營養學家都說早餐是一天中最重要的一餐，但事實證明，早餐的論據實際上是相當站不住腳的。
在最近的美國臨床營養學雜誌中，科學家們分析了數十項研究，以追踪早餐成癮與體重的關係。
他們的結論是：豐盛的早餐和減肥之間經常被引用的聯繫只是假設性的。
這聽起來沒有說服力，是嗎？ 當然，僅僅因為一項研究得出了某個結論並不意味著案件就此結束。
那麼，讓我們仔細看看支持早餐的論點。
早餐優惠
在文獻中，豐盛的早餐與： 食慾下降； 整體食物攝入量減少； 減肥; 提高學習成績； 改善血糖水平。
當然，如果我們就此打住，我們可能會認為不吃早餐是沒有意義的。
然而，我們不能就此止步。 在審查研究時，我們發現他們的結果相當複雜。
換句話說，早餐可能對我們中的一些人有益。 但不適合所有人。 這些數據中最有力的表明，早餐對於營養不良或貧困的兒童來說是最重要的。 但是，對於其他人群，這似乎是個人選擇的問題。
不吃早餐的好處
一些研究實際上表明，不吃早餐可以讓你更強壯、更苗條、更健康。 （目前，我的祖父母一定在呻吟。）
例如：
2 型糖尿病患者完全不吃早餐並吃一頓豐盛的午餐會感覺更好。
與早餐愛好者相比，其他選擇不吃早餐的人最終吃得更少。
研究發現，不吃早餐與吃早餐一樣有效。
所以不吃早餐對你更好？ 也許是的。 也許不吧。
初步證據表明，不吃早餐可能： 增加脂肪分解； 增加生長激素的釋放（具有恢復活力和燃燒脂肪的作用）； 改善血糖控制； 改善心血管功能； 減少食物攝入量。
然而，這些研究大多是在動物身上進行的，只有少數研究是在人類身上進行的。 當然，不能保證我們生理上的這些變化會帶來長期利益。 最後，最近的一項研究提供了關於早餐和減肥之間聯繫的引人入勝的後記。
研究人員將人們分為四組： 早餐船長誰應該吃它。 早餐船長誰應該跳過它。 早餐愛好者應該吃過它。 早餐愛好者應該錯過它。
你知道發現了什麼嗎？ 習慣和日常生活發生改變的人群體重減輕最顯著。 通常吃早餐但在研究期間不吃早餐的人體重減輕了。 在研究期間經常不吃早餐的人體重減輕了。 所以說到底，吃早餐還是不吃早餐是個人喜好問題。
用餐頻率呢？
多年來，營養學家（包括我自己）一直認為，每日進食的最佳方法是全天少食多餐。 在大學裡，我一天吃八頓飯。 是的，八個！
根據研究，我們假設經常進食會加速新陳代謝，有助於控制胰島素、激素、皮質醇並控制食慾。 然而，國際運動營養學會雜誌最近發表的一篇評論卻提出了不同的看法。
只要我們以正確的數量吃正確的食物，餵食頻率似乎是個人喜好的問題。
您可能更喜歡每天多餐（即每隔幾個小時）。 或者你可以每天吃幾頓大餐（也就是說，中間有很大的時間間隔）。 並且幾乎沒有生理差異。 但請注意，可能存在心理差異。 這就是為什麼我強烈建議傾聽自己的身體。
當營養時間仍然很重要時
別搞錯了，用餐時間是一個複雜的問題。 要詳盡地涵蓋這個問題需要一整本書。
所以，現在，我要問這個問題：用餐時間不重要嗎？
答：當然不是！
某些人有適當的用餐時間。 （更多內容見下文。）
請記住：
確定最佳進餐時間可能會有所幫助。 或者它可能會增加不必要的複雜性。 一切都取決於上下文。 如果你是健美運動員或運動員，這是一回事，但如果你是超重的上班族，那就完全是另一回事了。
事實上，如果您只想減肥和變得更健康，則不需要特殊的方案來同步營養和鍛煉。 還有更重要的事情。
這是一份有用的優先事項清單。
您的食物重要性等級
你吃多少？ （建議：吃到飽為止，不要遵循卡路里控制指南。）
你怎麼吃？ （建議：慢慢地、專心地吃，不要分心。）
你為什麼要吃？ （飢餓、無聊、不在公司、社交場合？）
你吃什麼？ （推薦：最低限度加工的蛋白質、蔬菜、水果、健康的澱粉和健康的脂肪）
你什麼時候吃？ （現在你可能要考慮吃早餐、晚餐、鍛煉時間等。）
對於健美運動員來說，體脂多出 XNUMX% 就意味著輸贏。 對於我們大多數人來說，用餐時間並不那麼重要。 此外，更好的食物選擇並不能彌補低質量和盲目的飲食。
我們與成千上萬的顧客打交道的經驗和新的科學數據表明，對於大多數人來說，用餐時間並不是最重要的。