B 族維生素是一組八種水溶性維生素，它們對許多重要的身體機能至關重要。
這些維生素有助於從食物中釋放能量，對我們的免疫和神經系統至關重要。 它們不會儲存在體內，因此我們必須定期食用含有它們的食物。 讓我們弄清楚為什麼它們對素食主義者如此重要以及從哪裡得到它們。
維生素B1（硫胺素）
硫胺素幫助我們的身體利用碳水化合物並形成三磷酸腺苷 (ATP)，這是我們細胞中能量轉移的“分子貨幣”。
缺乏的跡象 B1： 頭痛、噁心、疲勞、煩躁、抑鬱、健忘、消化不良、便秘、食慾不振和體重減輕。 嚴重缺乏會導致腳氣病，影響心臟和循環。 依賴現成食物的人以及不吃穀物產品的人都處於危險之中。
最佳來源 B1： 全穀物（燕麥、全麥麵包、全麥麵食和糙米）、營養酵母、酵母提取物、橡子南瓜、向日葵和芝麻、芝麻醬（芝麻醬）、玉米棒、山核桃、巴西堅果、榛子和豆類（豌豆、豆類和扁豆）。
需要補充嗎？
不，健康的純素飲食可以滿足身體對 B1 的需求。 如果您確實服用補充劑，請不要過量服用，因為它可能有害。 每天 100 毫克或更少就足夠了。
維生素B2（核黃素）
核黃素對於生長、健康視力和紅細胞生成很重要。 它有助於身體使用維生素 B6，並且是一種抗氧化劑，可以保護我們的細胞和 DNA 免受有害自由基的侵害。
B2缺乏的跡象： 疲勞、發育遲緩、消化問題、嘴角開裂和潰瘍、喉嚨痛、眼睛疲倦和對光敏感。
最佳 B2 來源： 酵母提取物、營養酵母、藜麥、麥片、強化素食早餐麥片、強化豆漿、鱷梨、杏仁、野生稻、蘑菇和芒果頭。 在不吃早餐的青少年中，低消費率尤其高（平均每 1 名少女中有 5 名和每 1 名男孩中有 12 名出現缺陷）。
需要補充嗎？
不，健康的純素飲食可以滿足您對維生素 B2 的需求。
維生素 B3（菸酸）
這種維生素對身體的許多基本反應很重要，有助於維持神經系統和保持皮膚健康。
B3缺乏的跡象： 暴露在陽光和/或壓力下的皮膚受影響區域，腹瀉，在極端情況下 – 精神障礙。
最佳 B3 來源： 營養酵母、花生、強化素食早餐麥片、藜麥、麥片、酵母提取物、野生稻、全麥意大利面、玉米棒、糙米和橡子粥。
需要補充嗎？
不，健康的純素飲食可以滿足您對維生素 B3 的需求。 請記住，攝入大量這種維生素（每天超過 200 毫克）會導致皮膚發紅，而非常高的劑量（每天 3-6 克）會損害肝臟。
維生素V5（泛酸）
泛酸有助於產生激素，對健康的免疫系統很重要。 它用於製造輔酶 A (CoA)，這是體內許多重要反應所需的“輔助分子”。
B5缺乏的跡象： 感到疲倦和頭暈、頭痛、情緒波動和消化問題。
最佳 B5 來源： 營養酵母、強化素食早餐麥片、鱷梨、橡子南瓜、大蕉、烤土豆、玉米棒子、紅薯、蘑菇、橙子、芒果豆、山核桃、燕麥片和栗子。
需要補充嗎？
不，健康的純素飲食將滿足您對 B5 的需求。 每天攝入 200 毫克或更少就足夠了。
V6 維生素（吡哆醇）
吡哆醇有助於形成血紅蛋白，這是一種在紅細胞中攜帶氧氣到全身的物質。 這使我們的免疫和神經系統保持健康。
B6缺乏的跡象： 非常罕見，但會導致貧血、舌頭腫脹、抑鬱、精神錯亂、免疫系統較弱和消化食物困難。
最佳 B6 來源： 營養酵母、麥片、濃縮素食早餐麥片、鱷梨、開心果、小麥芽、南瓜粥、香蕉、藜麥、葵花籽、玉米棒子、全麥意大利面、球芽甘藍、春季蔬菜、栗子、榛子、橙子、芝麻籽還有芝麻醬、西紅柿和核桃。
需要補充嗎？
不，健康的純素飲食將滿足您對 B6 的需求。 過量食用——每天超過 200 毫克——會導致手腳感覺喪失、皮膚損傷和消化問題。 除非醫生指示，否則您每天不應服用超過 10 毫克的維生素 B6 補充劑。
Ви維生素 B7（生物素）
生物素（維生素 B7）在脂肪、糖和蛋白質代謝中起著核心作用，對健康的皮膚和指甲有益。
B7缺乏的跡象： 脫髮、指甲脆弱、皮疹或其他皮膚問題、抑鬱和疲憊。 兒童缺乏會導致肌肉無力、嗜睡和發育遲緩。
最佳來源 B7： 豆豉（發酵大豆）、花生和花生醬、榛子、杏仁、核桃、山核桃、開心果、麥片、營養酵母、燕麥片或燕麥片、蘑菇、鱷梨、向日葵和芝麻、芝麻醬、強化早餐麥片和小麥芽。
需要補充嗎？
不，只要吃各種植物性食物，你就會獲得足夠的維生素 B7。 每天以補充劑形式服用 900 毫克或更少的生物素不會造成傷害。 藥物會影響體內這種維生素的水平——例如，用於治療癲癇的抗驚厥藥可以降低生物素水平。
維生素 B9（葉酸或葉酸）
“葉酸”這個詞來自拉丁語“folium”，意思是“葉子”，所以你可以猜出在哪裡可以找到這種維生素。 葉酸（或葉酸）對於大腦和神經系統功能、DNA 生成、細胞繁殖至關重要，並且與維生素 B12 一樣，對於構建紅細胞至關重要。 它在生育方面起著重要作用，建議懷孕或試圖懷孕的婦女每天服用 400 微克葉酸，直到懷孕第 XNUMX 週，以防止非耳管缺陷。
研究表明，許多人缺乏這種維生素。 在幾乎三分之一的女孩中觀察到低水平，表明貧血的風險增加。 超過 90% 的育齡婦女的葉酸水平可能低於閾值，這表明非耳管缺陷的風險較高。 這並不意味著他們的孩子生來就有缺陷，只是認為他們的風險更高。
B9缺乏的跡象： 生長不良、食慾不振、舌頭和牙齦發炎、認知問題、疲勞、血液和消化系統疾病。
最佳 B9 來源： 營養酵母、毛豆、豆豉（發酵大豆）、豆漿、豆腐、綠色蔬菜（蘆筍、球芽甘藍、菠菜、羽衣甘藍、捲心菜、西蘭花、生菜和豌豆）、酵母提取物、紅辣椒、強化早餐麥片、橙子、甜菜、扁豆、橡子南瓜、小麥芽、甜玉米、麥片、櫻桃番茄和榛子。
需要補充嗎？
不，健康的純素飲食將滿足您對 B9 的需求。 長時間服用高劑量（每天超過 12 毫克）可能很危險，並且會掩蓋維生素 BXNUMX 缺乏的跡象，從而導致神經系統受損。
維生素V12
維生素 B12 有助於維持健康的神經細胞並產生 DNA。 它與葉酸一起產生紅細胞，並幫助鐵在體內更好地發揮作用。
B12 是由土壤和水中的細菌產生的。 人們（和動物）習慣於從地下獲取食物。 然而，現代食品生產如此消毒，我們需要補充劑。 動物產品含有B12，因為它是添加到牲畜飼料中的，所以只需去掉中間商，自己獲取這種維生素！
B12缺乏的跡象：疲勞、精力不足、刺痛、肌肉無力、抑鬱、記憶力減退。 低 B12 水平會導致氨基酸同型半胱氨酸水平升高，從而增加患心血管疾病的風險。 B12 水平可以通過血液檢查輕鬆檢查，任何缺乏都可以通過補充劑或註射劑進行治療。
最佳 B12 來源： 酵母提取物、含 B12 的營養酵母片、B12 強化植物乳製品、B12 強化早餐麥片。 確保您購買的食品中添加了 B12，因為有機食品沒有。
需要補充嗎？
是的！ 特別是如果您超過 50 歲，因為隨著年齡的增長，這種維生素的吸收會變差。
無論您選擇強化食品還是補充劑，都需要定期食用。 建議最多攝取 2000 微克的維生素 B12（一微克是百萬分之一克，所以我們只需要少量的 B12，但獲取它是至關重要的）。