我們為您準備了一份簡短、簡單且方便的營養備忘單！ 打印出來掛在冰箱上。 “備忘單”向您展示瞭如何從普通素食中獲取所需的所有維生素和礦物質！
現代科學已知許多維生素，但其中只有 13 種對健康至關重要。 所有這些都可以從無殺戮食物中獲得：
· 維生素A（β-胡蘿蔔素） – 對視力、免疫力和血液很重要。 脂溶性; 是一種抗氧化劑。 來源：大多數橙黃色紅色蔬菜，例如胡蘿蔔、西葫蘆、紅辣椒、南瓜。 以及深綠色蔬菜和生菜葉。 水果（也主要是黃色和橙色水果）：橙子、橘子、芒果、桃子、甜瓜、杏子、木瓜等。
· 8 種 B 族維生素 – 對皮膚、頭髮、眼睛、神經系統的健康很重要。 預防心血管系統疾病； 水溶性。 來源：牛奶、豆類、土豆、蘑菇、西蘭花、球芽甘藍、蘆筍、花生、豌豆、鱷梨、橙子、西紅柿、西瓜、大豆和豆製品、菠菜、甜菜、蘿蔔、白色和全麥麩麵包、全麥穀物早餐和麵包，食品（“啤酒”）酵母，小麥胚芽。 維生素 B12 - 鈷胺素 - 在植物性食物中不存在人體可利用的形式，必須作為補充劑食用（單獨或與強化豆漿、強化早餐麥片等一起食用——這並不難！）。
· 維生素C（抗壞血酸） – 世界上最“流行”的維生素之一。 水溶性。 幫助身體產生膠原蛋白，因此它對於傷口癒合以及整個身體皮膚和組織的狀況非常重要。 抗氧化劑。 來源：新鮮水果或鮮榨果汁：葡萄柚、菠蘿、橙子，以及紅、綠甜椒、黑醋栗、草莓、西紅柿和番茄醬、生菠菜、茄剋土豆等。
· 維生素D – 對骨骼健康、維持免疫力、減少炎症很重要； 預防阿爾茨海默病。 脂溶性。 來源：牛奶、全穀物、紫外線（敞開的衣服暴露在陽光下）。
· 維生素K – 對血液和血管很重要，有助於吸收鈣。 脂溶性。 來源：黃油、全脂牛奶、菠菜、捲心菜、花椰菜、西蘭花、球芽甘藍、蕁麻、麥麩、南瓜、鱷梨、獼猴桃、香蕉、橄欖油、大豆和豆製品，包括。 特別是——日本大豆奶酪“”等。
· 維生素E（生育酚） – 對免疫和神經系統，對眼睛很重要，預防心血管疾病和癌症，對皮膚和頭髮的良好狀況很重要。 抗氧化劑。 來源：主要是豆類、堅果、種子。
除了最重要的 13 種維生素（現在一切都清楚了）之外，以下無機元素對健康極為必要：
· 硬件： 參與將氧氣輸送到身體組織，在氧化過程中，對保持身體良好狀態和頭髮健康很重要。 來源，包括：甜菜、李子、菠菜、葡萄乾。
· 鉀 - 保持健康的水平衡，參與神經衝動的傳遞，肌肉的正常運作； 影響酸鹼平衡、心臟功能等。 來源：新鮮香蕉和柑橘類水果、烤土豆、燕麥和蕎麥粥、麥麩等。
· 鈉 - 參與身體的許多重要過程，包括。 水和葡萄糖的轉移。 來源：鹽、麵包、奶酪、所有蔬菜。
· 鎂： 參與體內的能量合成和蛋白質代謝。 來源：牛奶、蕎麥、小米、豌豆、豆類、西瓜、菠菜、任何麵包、堅果和芝麻醬糖漿。
· 鈣： 對健康的骨骼和牙齒至關重要。 來源：乾酪（最大含量！）、酸奶油、奶酪，然後是其他發酵牛奶和乳製品、杏仁、菠菜、芝麻。
· 磷： 對骨骼和牙齒很重要，對身體細胞中一些重要過程的流動很重要。 來源：啤酒酵母、牛奶和乳製品。
· 鋅： 對血液形成、傷口癒合、保持健康的食慾以及男性健康很重要。 來源：小麥胚芽、南瓜子（南瓜子）、藍莓、燕麥、青豆、可可、玉米、堅果等。
· 銅 – 對血液、維生素 C 的吸收很重要。來源：新鮮黃瓜、堅果、可可、玫瑰果等。
· 硒 – 抗氧化劑，保護心血管系統並防止炎症過程的發展。 來源：小麥胚芽、堅果、燕麥、蕎麥、大蒜、啤酒酵母和麵包酵母。
當然，還有許多其他對健康很重要的維生素和礦物質。 有時，科學——以及隨之而來的補充劑和超級食品行業！ – “服用”第一個，然後是另一個（就像維生素 E 一樣），強調了這種物質的重要性。 但重要的是要記住，首先，所有東西——甚至是含有礦物質的維生素——都是適量的，其次，最好的營養來源不是化學物質，即使是最高質量的片劑——而是新鮮的、有機的、種植的陽光下的水果和蔬菜，即本身就是一種完整、多樣的素食！