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想要減重臀部、收緊臀部和擺脫橘皮組織，不打算參加健身房或集體訓練嗎？ 我們為您提供 超級精選的居家有效腿部運動， 這將幫助您燃燒脂肪並忘記問題區域。
對於訓練，您需要最少的設備和一點空閒時間，大多數練習適合任何級別的訓練。 提供的練習將幫助您加強腿部和臀部的肌肉。 這篇文章還提供了一個粗略的練習計劃，可以根據他們的能力進行調整。
腿部練習的表現規則
- 如果你想 瘦腿，那麼一套在家的練習應該包括： 燃燒脂肪的有氧運動，用啞鈴鍛煉身體，無需負重即可鍛煉細長的肌肉。 如果你想 增加肌肉，只需執行 啞鈴力量運動 重物。
- 每週進行 2 次腿部練習，每次 30-60 分鐘。 對於腿部減肥，一定要結合有氧運動和肌肉張力運動。 如果你沒有多餘的體重，你只需要收緊大腿和臀部，那麼有氧運動是沒有必要的。
- 如果腿部熱量不足，當身體獲得的食物少於它可以消耗的能量時，您將能夠減輕腿部的體重。 因此，不節食是不行的，要想達到理想的效果。 也在減肥看到一篇關於營養的文章。
- 如果您的關節和靜脈曲張有問題，請避免跳躍、弓步和深蹲。 如果任何練習讓您感到不適，最好將它們排除在訓練之外。
- 如果你沒有啞鈴，你可以不用啞鈴訓練，或者用啞鈴代替裝滿水或沙子的塑料瓶。 但是為了舒適的鍛煉，當然最好買一個啞鈴。
- 腿部和臀部肌肉最有效的附加工具是健身彈力帶。 為了使練習複雜化，還可以使用腳踝重量或鬆緊帶。
- 在執行深蹲和弓步時，膝蓋保持在襪子上，脊柱挺直，下背部不彎曲也不拱起。
- 在進行腿部鍛煉之前，將進行 5 分鐘的短時間鍛煉，鍛煉後進行肌肉拉伸。
- 請記住，身體會整體減輕體重，而不是在個別問題區域。 但是，如果您進行間歇有氧運動，然後針對目標區域進行一些鍛煉，則可以為身體提供額外的動力，以在所需區域燃燒脂肪。
- 要使腿部練習複雜化，請使用 練習的脈動原理。 它與弓步、深蹲以及各種擺動和抬腿有關：
另見：
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啞鈴練習
啞鈴的重量很大程度上取決於你的鍛煉結果。 如果你想減肥，可以不用啞鈴訓練， 但對於成長和肌肉張力啞鈴是絕對必要的。 腿部和臀部的肌肉需要大量的負重。 對於初學者，您可以購買一個 10 公斤的可折疊啞鈴並改變負載。
- 如果你想減少腿部的數量，以較輕的方式燃燒脂肪和鍛煉肌肉，那麼在他們的訓練中結合有氧運動和力量訓練，重量較輕（3-8公斤）。
- 如果你想不只是拉起和泵起並增加肌肉，你只能用啞鈴進行力量練習，而且重量更大（10+公斤）。
- 如果你是相反的人，想要減肥並且你有這種類型的體型，任何肌肉運動都會使肌肉變強並增加大小，那麼請專注於有氧運動和沒有重量的塑形運動。
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有氧運動瘦腿
腿部有氧運動將幫助您燃燒更多卡路里，增加問題區域的血液循環並去除大腿脂肪。 在大約 15-20 分鐘內進行有氧運動，總共 45 分鐘。 在家中代表的腿部有氧運動是通過增加難度來安排的。
對於文章的 gif，感謝 YouTube 頻道： mfit、touristmovelove、Live Fit Girl、Jessica Valant Pilates、Linda Wooldridge、FitnessType、Puzzle Fit LLC、Christina Carlyle。
1.向前和向後踢
2.橫向跳
3.側面胸廓弓步
4.跳轉到廣泛蹲
5.跳躍在帶通過提高腿
6.蹲跳
7.相撲蹲著跳
8.跳180度
9.跳躍的弓步
10.跳星
另見：
- 跳躍繁殖手臂和腿：複習練習 + 10 個選項
- 蹲跳：特點和技術
用啞鈴鍛煉腿部
用啞鈴鍛煉腿部可以幫助你鍛煉肌肉，收緊臀部，擺脫下半身的下垂。 對於練習，您將需要啞鈴、適合您特徵的重量選擇。 啞鈴可以用水瓶代替。
初學者可以使用啞鈴 2-3公斤, 更有經驗處理 5+公斤. 每次腿部鍛煉，重複 15-20 次（對於輕微的肌肉張力）或每條腿重複 10-15 次，大重量（對於肌肉增長 10+ 公斤）。
1.用啞鈴蹲
2.用登山襪蹲
3。 硬拉
4.到位刺入
5.側弓步
6.刺痛
7. 低蹲反擊
8.向前衝
9.用啞鈴相撲蹲下
10. 保加利亞弓步啞鈴
10. 啞鈴舉腿
腿部練習站立
這些在家進行的腿部練習將幫助您拉長肌肉並鍛煉下半身的問題區域。 對於課程，您不需要額外的設備、高腳椅或其他可用的家具。
如果你想讓這些腿部練習變得複雜，你可以使用啞鈴或腳踝重量。 執行每個練習 15-20 次，也可以練習脈衝式的體現。
攻擊：為什麼我們需要+ 20個選項
1.對角弓步
2.保加利亞弓步
3.刺成一圈
4.一條腿的硬拉
5. 將腿抬到一邊
6.向前抬腿
7.綁腿向後
8. 椅子上抬+腿向一側外展
9.腳趾深蹲（雙腳併攏）
10. 抬腿深蹲
11.從椅子上站起來
12.在腳趾上跳蹲
13.交替提起襪子
14.花環
15.向前衝刺
腿在地板上的運動
在地板上進行腿部鍛煉不僅對於擺脫問題區域非常有效，而且對於那些有關節和靜脈曲張問題的人來說也是安全的。 這樣的練習更多 溫和且適合初學者。
重複 15-25 次練習可使用腿部負重和脈衝練習來增加負荷。
1.腿抬高到我的膝蓋一側
2.側板抬腿
3.抬腿躺在你的身邊
4.將臀部側臥
5.將腿抬至大腿內側
6. 抬腿平行於地面
7.外殼
8. 將腳外展到仰臥的一側
9.側腿抬高四肢
10.抬高橋腿
11.仰臥時抬高腿
12.橋上的抬腿
10.最大腳
11. 四肢抬腿
12.背面的圓周運動
13.剪刀
如果你特別關心 馬褲或大腿內側的區域， 然後看看這些文章：
- 大腿內側鍛煉30強
- 大腿外側30項練習
適合初學者和高級的腿部練習計劃
我們為您提供了幾套現成的腿部練習，您可以將其用於訓練或調整他們的能力。 培訓涉及 4輪: 有氧運動、啞鈴腿部鍛煉、無重量腿部鍛煉、地板腿部鍛煉.
在圈和圈之間休息 30-60 秒。 不假設練習之間的休息 （僅在有氧運動中），但您可以讓請求停止 10-15 秒。
初學者鍛煉計劃：選項 1
- 圓1 （3圈）： 跳入寬蹲，抬高腿跳入木板，向前、向後、側向增強弓步 （每個練習在練習之間進行 30 秒，休息 30 秒）。
- 圓2 （2輪）： 啞鈴深蹲、前弓步、硬拉、側弓步 （每個練習執行 10-15 次重複）。
- 圓3 （2輪）： 腳趾深蹲（雙腳併攏），保加利亞弓步，腿抬到一邊，腳趾脈衝深蹲 （每個練習進行 10-20 次重複）。
- 圓4 （1條腿）： 腿向一側抬起膝蓋，使大腿側臥貝殼，腿在橋上抬起，背部做圓周運動 （每個練習執行 10-15 次重複）。
初學者鍛煉計劃：選項 2
- 圓1 （3圈）： 橫向跳躍，深蹲跳躍，通過抬高腿在肩帶中跳躍，Plyometric橫向弓步 （每個練習在練習之間進行 30 秒，休息 30 秒）。
- 圓2 （第2輪）： 相撲用啞鈴深蹲，弓步到位，用啞鈴背部弓步做抬腿 （每個練習執行 10-15 次重複）。
- 圓3 （第2輪）： 單腿硬拉，從椅子上站起來，雙腿向前抬起，交替提起襪子 （每個練習進行 10-20 次重複）。
- 圓4 （1條腿）： 抬腿 側臥 側抬腿 手膝抬高，將腿抬到橋上，擺動腿 剪刀 （每個練習執行 10-15 次重複）。
高級鍛煉計劃：選項 1
- 圓1 （3圈）： 180 度跳躍、橫向跳躍、深蹲跳躍和跳躍弓步 （每次練習之間進行 40 秒，休息 20 秒）
- 圓2 （2圈）： 用驢抬高蹲下，向前弓步，硬拉，弓步回低蹲 （每個練習進行 15-20 次重複）。
- 圓3 （第2輪）： 對角弓步、外展腿向後、向前弓步、抬腿深蹲 （每個練習執行 15-25 次重複）。
- 圓4 （1條腿）： 大腿內側抬腿，雙腳外展到側面，仰臥，腹部抬高腿 四肢抬高，背部做圓周運動 （每個練習執行 20-25 次重複）。
高級鍛煉計劃：選項 2
- 圓1 （3圈）： 跳躍式相撲深蹲 （每個練習在練習之間進行 40 秒，休息 20 秒）。
- 圓2 （2輪）： 自由重量深蹲、弓箭步蹲、啞鈴相撲深蹲、啞鈴抬腿 （每個練習進行 15-20 次重複）。
- 圓3 （第2輪）： 圍成一圈，花環，爬上椅子+張開的腿到一邊，用腳趾做脈衝深蹲 （每個練習執行 15-25 次重複）。
- 圓4 （1條腿）： 側板抬腿，抬腿平行於地面，擺動腿，剪刀，仰臥抬腿 （每個練習執行 20-25 次重複）。
5 個在家鍛煉腿部的視頻
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另見：
- FitnessBlender進行的前15次關於腿部和臀部啞鈴的力量訓練
- 來自 Nicole Steen 的 18 大視頻：大腿和臀部以及減肥
- 沒有弓步、深蹲和跳躍的大腿和臀部的前 20 個視頻
1. 一套瘦腿運動
2. 無器械鍛煉腿部
3. 啞鈴腿部力量訓練
4. 瘦腿的低衝擊運動
5.腿部間歇訓練
另請務必觀看我們的選擇視頻：
- 來自 Blogilates 的 10 大瘦腿短練習
- FitnessBlender的18大腿和臀部低衝擊運動
- 大腿和臀部的前14種低衝擊力鍛煉，不偏離GymRa
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