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健身球是直徑為45-95厘米的可充氣橡膠球，在健身房中用於鍛煉肌肉的音調。
我們為您提供針對所有問題區域的帶健身球的50種練習的獨特集合，帶照片！ 由於建議的練習，您可以增強手臂，腹部，大腿和臀部的肌肉，以改善體形，擺脫下垂和橘皮組織。
Fitball訓練技巧
在繼續進行Fitball練習列表之前，讓我們記住如何處理橡膠球以有效地進行練習。 我們為您提供10個在家或健身房進行健身球鍛煉的實用技巧。
用fitball鍛煉的功能：
- 在用Fitball進行鍛煉的過程中，您必須專注於肌肉，感覺其張力。 嘗試訓練速度和質量。
- 不僅要對自己的問題部位進行鍛煉，還要對整個身體進行鍛煉。 為了成功減肥，您需要鍛煉所有的肌肉群，而不僅僅是腹部或臀部上方。
- 請記住， 運動球充氣得越多，執行運動就越困難。 如果您只學習用球鍛煉，則不要在充滿彈性之前第一次給它充氣。
- 如果您不知道如何進行鍛煉，請使用餅圖原理。 選擇5-6項練習，並在其中幾輪之間進行旋轉。 在本文的第二部分中，提供了特定的鍛煉程序，您可以將其用作參考。
- 我們提供的所有50種帶Fitball的練習都分為4組：上身 （肩膀，手臂，胸部）， 大叫 （背部，腹部）， 下半身 （大腿和臀部）， 全身 （使用所有主要的肌肉群）.
- 用fitball在肌肉緊身胸衣上特別有效的鍛煉，因此，即使是大腿和臀部的健身球也能增強腹部肌肉和背部。
- 對於大多數練習，除了健身球以外，您不需要其他任何設備。
- 如果您發現很難用Fitball重複一些練習 （例如，餘額不足），然後以更簡化的版本對其進行修改，或者完全進行此練習。
- 用fitball運動是 預防背部疼痛和下背部疼痛的好方法。
- 閱讀有關fitball的好處以及如何選擇的更多信息，請參閱文章：減肥健身球：效率，功能，如何選擇。
再次開始，請記住，用瑜伽球鍛煉有什麼好處：
- 增強腹部肌肉，手臂，腿部和臀部
- 燃燒卡路里並加速脂肪燃燒
- 加強腹部深層肌肉和肌肉系統
- 改善姿勢並預防背部疼痛
- 負載衝擊小，不會損壞接頭
- fitball是每個人的簡單可用庫存
Fitball的50個最佳練習
Fitball的所有練習均以GIF圖像形式顯示，因此您可以直觀地看到進度。 Gif通常會加快運動速度，因此不要嘗試著重於速度，這在圖像上已得到證明。 全心全意地按照自己的節奏做事。
Fitball腹部樹皮練習
1.扭動fitball
2. Fitball案件的興起
3.斜曲折
4.交叉腿
5.旋轉外殼
6.抬高fitball的腿
7.健身球過度伸展
或者在這裡這樣的變體：
8.膝蓋上的側板
9.牆上的側支架：用於高級
10.啞鈴扭
11.雙絞
12.將球從手傳到腳
13.自行車
14，升降機
15.剪刀
16.轉腳
17.一隻腳V型折疊
18. V型折疊
19.在膝蓋上滾動健身球
用fitball鍛煉大腿和臀部
20.提臀
21.用一隻腳抬起臀部
22.向後滾動健身球
23.側腿抬起膝蓋
24.側腿升降機：更複雜的版本
25.踢到一邊
26.抬起腿
27.深蹲
28.相撲下蹲
29.蹲在牆附近
30.一隻腿蹲
31.反向衝刺
用fitball鍛煉上半身
32.基於性別的俯臥撑
33.基於fitball的俯臥撑
34.fitball上的木板
35.為胸肌繁殖啞鈴
36.法國新聞與啞鈴
用fitball鍛煉全身
37.跪在酒吧
38.臀部在皮帶中的上升
39.骨盆沿以下方向旋轉
40.轉動皮帶中的身體
41.腿擺動到皮帶的一側
42. Fitball在錶帶中的旋轉
43.登山者
比較慢的版本：
44.觸摸皮帶中的腳
45.超人與fitball
46.帶有腿升降機的俯臥撑
47.橋上的抬腿
48.觸摸fitball上舉起的腳
49.溜冰者
50.蹲跳
感謝您的YouTube頻道的gifs： 與Marsha，The Live Fit Girl，bekafit，FitnessType發生短路。
健身鬆緊帶：超級有用的工具
Fitball訓練完成方案的示例
如果您想練習球，但不知道從哪裡開始，我們會為您提供適合初學者，中級和高級水平的健身球鍛煉計劃。 您可以自行決定是否對提議的方案逐步進行添加或更改練習。
另見：
- 健身彈力帶（迷你帶）：什麼是+ 40個練習
- 升壓平台：為什麼需要+ 20練習
方案1：初學者用Fitball進行鍛煉
針對初學者的練習球訓練將包括兩輪，每輪5輪練習。 每次練習互相重複10-15次。 回合後，重複2-3圈。 然後繼續進行第二輪。 休息時間視需求而定，但不得超過1分鐘。
第一回合：
- 相撲下蹲
- Fitball超人
- 提臀
- 扭曲
- 側腿抬起膝蓋
第二輪：
- 蹲在牆附近
- 在膝蓋上滾動健身球
- 觸摸錶帶中的腳
- 膝蓋側板
- 反向弓箭
後續活動：每次使用瑜伽球進行10-15次重複練習，該輪重複2-3圈，然後進入下一輪。
方案2：使用Fitball進行中級鍛煉
中級練習球訓練將包括6輪，每輪15輪。 每次練習互相重複20-2次。 一輪之後，重複4-1輪。 然後繼續進行下一輪。 休息時間視需求而定，但不得超過XNUMX分鐘。
第一回合：
- 抬腿到橋
- 旋轉外殼
- 膝蓋在酒吧
- 健身球過度伸展
- 剪刀
- 反向弓箭
第二輪：
- 向後滾動健身球
- 腿抬
- 基於性別的俯臥撑
- 向後抬腿
- 溜冰者
- 案件的興起
第三輪：
- 骨盆沿方向旋轉
- Fitball的腳觸感
- 蹲在牆附近
- 一隻腳V型折疊
- 踢到一邊
- 轉腳
後續活動：每次練習15-20次，每次練習一個瑜伽球，在2-4範圍內重複一輪，然後進行下一輪。
方案3：用fitball進行高級運動
Fitball高級水平的訓練將包括四輪練習，每輪進行6次練習。 每次運動互相進行20-25次。 一輪之後，重複3-4輪。 然後繼續進行下一輪。 休息時間視需求而定，但不得超過1分鐘。
第一回合：
- 選擇緊縮（抬起皮帶中的臀部）
- 顫振踢（交叉腿）
- 一隻腳蹲（一隻腳蹲）
- 下背部伸展（健身球過度伸展）
- 木板捲展架（帶子中的fitball旋轉）
- 抬腿（抬腿）
第二輪：
- 基於fitball的俯臥撑
- 木板側踢（踢在皮帶的側面）
- 自行車（單車）
- 傑克深蹲（蹲跳）
- 一條腿提臀（一隻腿提起臀部）
- 側腿吊（側腿吊）
第三輪：
- 側板（牆上的側板）
- 橋腿升降機（橋上的腿升降機）
- 木板踢（手肘在木板上）
- 球逾越節（轉移fitball）
- 俯臥撑腿舉（Push-UPS with leg lifts）
- 搭檔（一腳放在一邊）
第四輪：
- 木板（Plank）
- 垂直坐（垂直折疊）
- 登山者快速（水平運行）
- 腿抬高（fitball抬腿）
- 相撲蹲（相撲蹲）
- 膝蓋觸覺緊縮（雙扭）
用瑜伽球重複20到25次重複練習，在3-4輪中重複該輪，然後前進到下一輪。
重要的是要記住減肥是 不夠 進行定期運動。 沒有適當的營養，即使最有效的fitball鍛煉也無助擺脫多餘的體重。 鍛煉負責肌肉的語氣和身體素質，而在減肥過程中，有必要調整飲食。
適當的營養：如何逐步開始