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靈活性–可能是一個可選的條件，美麗的運動身體。 然而，建立“橋樑”的能力不僅對於美麗而且對於健康都是必要的。 脊椎足夠的活動性–保證您永遠不會後背疼痛和姿勢，永遠是最重要的。
背部的30大瑜伽練習
背部柔韌性十大練習（適合初學者）
如果您定期進行有效的鍛煉以保持背部柔軟，那麼您將擺脫緊張，疲勞和肌肉夾緊的感覺，不僅感覺良好，而且看起來也不錯。 此外，您將學習做許多困難的瑜伽姿勢，並為自己感到驕傲。
進行每次運動5-10次呼吸，或按30-40秒的計時器計數。 您可以稍後增加時間。
1.彎曲站立
有什麼好處：使胸椎運動並增強背部深層肌肉，並有益於姿勢。
如何執行：站直，感覺腳下的堅硬地板。 重要的是，站在地板上，感覺他的整個腳都浮在水面。 然後將手放在腰上，開始向後傾斜，最大程度地向後彎曲。 保持平衡，以免失去平衡，這種髖部可以向前伸一點。
如何簡化：坐在椅子上，盡力彎曲，但不要使頭部傾斜，以鍛煉背部的靈活性。
2.獅身人面像的姿勢
有什麼好處：增強下脊柱的柔韌性，促進通氣和去除肌肉。
如何執行：趴在肚子上，靠在前臂上。 抬起機箱，不要將骨盆抬離地面。 您可以用手掌將其關閉或彼此平行放置。 直看，不要回頭。 從脖子到腰部感覺柔軟舒展。
如何簡化即使對於絕對的初學者，這種鍛煉背部的靈活性也很容易進行，但是如果您的下背部有問題，建議不要將身體抬高，並且姿勢只需幾秒鐘。
3.背部彎曲
有什麼好處：改善上半部分的脊柱活動性，增強背部肌肉，減輕緊張感，並夾住肩膀和胸椎。
如何執行：躺在肚子上，放在手掌或前臂上。 然後將直接的手放在背後，沿身體拉動並抬起身體。 您應該感覺到背部肌肉的緊張和胸部的伸展。 盡量不要傾斜頭部和抬高腿。
如何簡化：以獅身人面像的姿勢，將食槽放在前臂上。
4.練習“游泳者”
有什麼好處：發展背部肌肉，提高脊柱的柔韌性，增強腿部，平衡和協調。
如何執行：趴在肚子上，雙手向前拉。 然後抬起手和身體，雙腳安靜地躺在地板上。 然後交替抬高手臂和相反的腿，模仿游泳者在水中的運動。 進行最大幅度的鍛煉，但要平穩而不劇烈地運動。
如何簡化：以較小幅度的背部進行鍛煉，或者先抬高手，然後抬高腳。
5。 貓
有什麼好處：放鬆肌肉，提高脊柱的活動度，有助於增強背部的柔韌性。
如何執行：四肢站立，將手放在肩關節下方，大腿位於骨盆骨下方。 然後彷制蔬菜並禁止背部，模仿貓。 下巴彎曲時，抬起時抬起–降低頭部。 以最大的幅度工作，但要緩慢以防止疼痛。
如何簡化：如果下背部，頸部或脊椎的其他部位出現問題，請降低幅度和速率。
6.四爪爪
有什麼好處：發展平衡和協調，提高背部的靈活性，它具有鎮靜作用。
如何執行：四肢站立，抬起一隻腿，挺直膝蓋。 與手臂相對，抓住抬起的腿的腳踝或腳，向後彎曲。 跟隨天平，這將支撐放在地板上的手臂和腿部的重量。 別忘了重複另一面。
如何簡化：進行鍛煉以提高背部的靈活性，彎曲膝蓋的腿，但不要將其抬高到地板上方。 您也可以使用健身帶或毛巾握住腳。
7.半橋的姿勢
有什麼好處：加強背部肌肉，臀部和大腿的力量，伸展脊柱，增強骨盆底的肌肉。
如何執行：仰臥，將腳拉到骨盆，彎曲膝蓋。 將骨盆向上抬起，肩膀，脖子和頭部躺在地板上，腳在肩膀上。 手可以抓住腳踝或將腳踝放在身體上。 在頂部拉緊臀部，並嘗試將骨盆盡可能高地抬起，以增加背部的柔韌性。
如何簡化：進行鍛煉時，用手保持下背部，以保持背部的靈活性，這樣可以減輕下背部的負擔，但胸腔會更加精細。
8.姿勢朝下的狗的扭曲
有什麼好處：伸展肩膀和脊椎，增強手部力量，放鬆下背部。
如何執行：站立在皮帶的位置，然後向上提起骨盆，保持姿勢朝下。 用一隻手抓住另一隻腿的腳踝，保持背部挺直。 屏住呼吸後，換邊。
如何簡化：執行姿勢時，彎曲膝蓋，tip起腳尖或張開雙腿。 您也可以將手拖到另一隻腳上，並在該位置將其拖到最近的位置，以使捲曲更容易。
9.扭在後面
有什麼好處這項運動是為了使背部保持柔韌性，促進脊柱的活動性，尤其是下部的活動性，有助於增強背部的柔韌性並增強肌肉。
如何執行：仰臥，將腳拉到骨盆，將左腿彎曲到膝蓋。 左手移到一邊。 扭腰椎，將膝蓋向右側。 用右手輕按膝蓋，將其降低到地面。 嘗試膝蓋觸摸地板。 保持這個姿勢幾個呼吸週期，然後在另一側進行鍛煉。
如何簡化：在舒適的振幅上進行鍛煉可以使膝蓋跌落到地板上。
14上半身練習
10.弧形背面
有什麼好處這項運動是為了使背部保持柔韌性，伸展脊椎，改善活動能力，露出肩部，並放鬆下背部。
如何執行：躺在你的背上，雙手合十放在他的頭上。 一條腿放到另一條腿上。 將身體和腳轉到一側，身體像弧形。 感覺胸椎和腰椎的脊椎伸展程度如何，並露出肩關節。
如何簡化：將手放在身體的兩側，而不要將其折疊在頭後面。
背部靈活性十大練習（高級）
為了發展背部的柔韌性，您需要在計劃中加入瑜伽和伸展運動，這有助於伸展肌肉並使脊椎更靈活。 這樣一來，你不僅可以做橋，還可以學習眼鏡王蛇、洋蔥或魚的姿勢，這些姿勢對脊椎有很大的靈活性。
進行每次運動5-10次呼吸，或依靠30-40秒的計時器，以後您可以增加時間。
1.姿勢朝下的狗
有什麼好處：加強背部，伸展背部肌肉，消除肩部壓力。
如何執行：站在酒吧，抬起骨盆，手腳保持在地面上。 嘗試將頭部放置在肩膀之間，以感受背部的最大伸展。 大腿和小腿後部疼痛不堪，可以tip起腳尖站立。
如何簡化：在進行鍛煉時，為了保持背部的柔韌性，可以稍微彎曲膝蓋，這樣就可以將注意力從腿部肌肉上移開，然後可以集中在背部。 回來時，盡可能地伸展很重要。 如果雙腳稍微寬於肩膀，則可以簡化姿勢。
2.眼鏡蛇姿勢
有什麼好處：增強下脊柱的柔韌性，改善姿勢，消除下背部疼痛。
如何執行：趴在肚子上，雙手放在地板上。 然後伸直雙手，抬起身體。 骨盆和腳在地板上。 直視，不要向後凹陷太多，以免受傷。
如何簡化：出現問題的下背部時，建議稍微抬高骨盆以減輕腰部重量。 在使孩子的姿勢放鬆後的下背部。
3.姿勢是眼鏡王蛇
有什麼好處：有助於增強背部的柔韌性，減輕全身的疼痛，夾傷和緊張感，改善姿勢。
如何執行：趴在肚子上，用手掌放在地板上。 然後抬起身體，就像在做眼鏡蛇姿勢一樣。 保持這個姿勢，彎曲膝蓋，同時向後彎曲，將他的頭向後移。 將襪子的腳拖到頭部的後部，最大程度地向後腐爛。
如何簡化：彎曲膝蓋，繼續拉襪子，但要向前看，不要將頭向後扔。
4.駱駝的姿勢
有什麼好處：增強脊柱的柔韌性，去除胸椎的固定夾，促進良好的姿勢。
如何執行：膝蓋站立，雙腿和臀部之間應成直角。 拱起你的背部，不要向後扔頭，而雙手抓住腳踝。 彎曲時伸展胸肌，握住刀片，但不要讓腰部感到不適。
如何簡化：在偏轉期間，將手放在腰部，不要將手放在腳踝上，而是要使肘部保持在內部。
5.超人的姿勢
有什麼好處：加強手臂和背部，使脊柱更靈活，改善平衡感。
如何執行：趴在肚子上，保持手臂舒適。 腿和骨盆壓在地板上。 然後向前伸直手臂，抬起身體。 感覺像在鍛煉背部肌肉，伸展脊柱和臀肌拉傷。 不要向後扔頭，直視前方，專注於肌肉功能和呼吸。
如何簡化：做運動，交替拉動兩隻手，另一隻手放在他的前臂上。
6.弓姿勢
有什麼好處：增強手臂，背部和臀部的肌肉，有助於增強背部的柔韌性，平衡身體。
如何執行：躺在肚子上，放在手掌或前臂上。 將手放在背後，同時彎曲膝蓋。 高跟鞋應該朝上。 握緊您的手，並儘可能向後彎曲腳踝，不要將頭向後扔。 襪子的腿向後拖回，結果是一個類似於領結的姿勢。
如何簡化：用毛巾或健身膠帶抓住腳踝。 您也可以擺姿勢，抬高臀部，對於初學者來說更容易學習。
7.橋樑姿勢
有什麼好處：伸展脊椎，發展背部的柔韌性，減輕疼痛，放鬆肩膀，糾正彎曲的姿勢，鎮定心情。
如何執行：仰臥，將手掌向內轉動，將其放在頭的兩側。 由於手掌朝向腳，並且肘部抬起。 彎曲雙腿，抬起骨盆，伸直手臂。 嘗試拉直膝蓋和肘部，使其向後彎曲，看起來像一個真正的半圓形橋。
如何簡化：橋接器姿勢的簡化版本是半橋的任何變化，初學者可以輕鬆實現。
如何上橋：循序漸進
8.魚的姿勢
有什麼好處：改善下背部的柔韌性，放鬆骨盆底肌肉，增強臀部的柔韌性。
如何執行：仰臥，彎曲膝蓋，在身體的兩側放置小腿。 然後抬起身體，同時背部和臀部應接觸地板。 他的手鬆散地躺在身體上。 您也可以從Lotus的位置擺出魚的姿勢。 坐在蓮花位置，向後傾斜，將骨盆和頭部後部放低在地板上。
如何簡化：簡化版的魚用直腿進行。 為此，您需要仰臥，抬起身體，向後彎曲。 如果此選項很容易實現，請嘗試在膝蓋上彎曲一條腿並將其拉到他的身上，從而製造出半個蓮花。
9.桌子的扭曲姿勢
有什麼好處：增加上背部的柔韌性，增強手臂和肩膀，改善平衡感和協調性。
如何執行：四肢站立，以貓的初始姿勢。 然後舉起一隻手，轉向他的頭部和身體。 抬起手或向前看。 體重轉移到另一隻手。
如何簡化：不要將您的手筆直抬起，而是將其放在腰部上，並朝自己的方向稍微轉動身體可以以任何新手都可以實現的小幅度扭轉。
10.姿勢伸展自己的小狗
有什麼好處：拉伸脊椎，有助於增強背部的柔韌性，放鬆肩膀和下背部，減輕全身疲勞。
如何執行：四肢站立，向後彎曲，將手伸到他的面前。 躺在胸部，就像您需要在低矮的棍子下爬行一樣。 尾骨向上。 盡可能伸展背部，在背部略微彎曲。
如何簡化：簡化版本是兒童的姿勢，其中骨盆和臀部放在小腿上，額頭觸地。
獎金：孩子的姿勢
有什麼好處：放鬆背部，特別是腰椎，增加脊柱的活動性，使身心放鬆。 這項練習不會直接影響您的背部靈活性，但可以幫助您在深而復雜的姿勢後放鬆身心。 在運動過程中，每隔5分鐘將寶寶放在背部的靈活性上。
如何執行：四肢站立，將骨盆放到腳後跟上，在他的面前伸展雙臂。 頭部接觸地板，背部挺直，略微彎曲，以伸展的效果更為明顯。
如何簡化：將手放在身體的兩側，而不要向前拉。 頭部可以旋轉以放鬆頸部。 此位置最大程度地減輕了脊柱的拉力，並輕輕地拉伸了脊椎。
另見：
- 腿和臀部鍛煉：適合初學者的程序（第1天）
- 家用有氧運動設備：評論，優點和缺點，功能
- 前30次靜態（等距）鍛煉身體音調
瑜伽和伸展背部和腰部