這是一種提示，您可以並且應該在計劃飲食時積極使用。 此外，它不僅包含推薦產品列表，還包含有關其使用頻率的建議，甚至以它們的示意圖排列的形式。 誠然，應該記住，它的傳統版本更多地關注普通的蛋奶素食者。 但如果你願意，你可以找到素食主義者和其他品種的選擇。
所有這些都是由不同的組織一次開發的，並以單一目的補充了詳細的解釋-幫助一個人為他的身體提供足夠數量的必要的微量元素和宏觀元素，並最大程度地降低患上文明疾病的風險。 但是首先是第一件事。
傳統的素食金字塔
它是由康奈爾大學和哈佛大學的科學家共同努力於1998年創建的。 眾所周知，他們之所以以地中海飲食為基礎，僅僅是因為地中海的居民被理所當然地認為是地球上最健康的人之一。 除了營養方面的建議外，金字塔還附有飲水量和運動方面的建議。
它包含以下產品組：
- …應與其他軟飲料一起構成飲食的基礎。 同時，一個人每天需要喝約2升液體。
- …可以用生食或新鮮烹製，主要是素食者每天至少要吃400克，最好是三餐。 您可以用蔬菜汁代替它們。
- ……為了健康和幸福，您需要不少於2份水果或至少300克水果。 您可以用果汁或乾果代替它們。
- 穀物和。 不要小看這些食物，因為除了複合碳水化合物之外，它們還含有維生素，尤其是 B 族、纖維、礦物質（鐵、鋅、鎂）和蛋白質。 因此，它們每天至少需要食用 2-3 次。
- 蛋白質。 對於素食者來說，這些是豆類、豆製品和天然肉類替代品 (seitan)。 每天有必要在你的飲食中加入它們的菜餚，因為身體每天需要 50 - 150 克蛋白質。
- 和。 它們的主要優點是它們含有必需脂肪酸，而這些脂肪酸通常只能從魚中獲得。 還有葉酸、維生素 E、鐵和鋅，素食者有時會因缺乏這些而受苦。 它們還含有蛋白質，儘管含量很少。 它們可以適量食用，每天 30-60 克。
- ......在任何情況下你都不應該拒絕它們，因為它們是必需脂肪酸和脂溶性維生素 A、D、E、K 的來源。主要是選擇天然產品，並經常用它們填滿你最喜歡的菜餚。 據科學家稱，每天應消耗約 2-4 湯匙油。
- … 由於它們富含鈣、B 族維生素（包括 B12）以及蛋白質，因此開發人員強烈建議將它們添加到您的飲食中，即使是少量的。 雖然，理想情況下，每天最多應該吃 50 克奶酪，或者最多應該喝 250 克牛奶或開菲爾。
- …除了蛋白質外，它們還含有維生素A，D和B12以及鐵。 要獲取它們，每週最多消耗2個雞蛋就足夠了。
- 酒精和糖果。 紅酒、脂肪零食和帶來愉悅的零食（儘管有時會損害健康）是允許適度的。
儘管沒有將體育鍛煉和在陽光下走動視為單獨的專欄，但它們仍然是健康的素食生活方式不可或缺的一部分。 而且，由於後者，身體得到了接受。 因此，每天至少需要給他們30分鐘。
洛馬琳達金字塔
它是由同名大學的科學家於1997年創建的。這座金字塔在推薦食物類別的位置上與以前的金字塔不同。 另外，它們的使用是可選的，它們超出了常規生產線。
- 它以多種全穀物產品以及穀物、穀物、豆類和豆製品為基礎。 用纖維和植物蛋白豐富素食者的身體，它們仍然有一個明顯的缺點——氨基酸組成不完整。 但這並不是令人沮喪的原因，而是需要更頻繁地將它們組合在同一道菜中。 一個人每天應該收到 5 – 12 份穀物和穀物以及 1 – 3 份豆類。 有趣的是，一份不僅被認為是 50 克硬粒小麥麵食，而且是一片全麥麵包。
- 水果和蔬菜。 健康、美味且同時熱量低，它們被組合成素食者第二重要的基本食物。 此外，您幾乎可以無限量食用它們——每天約 9 份蔬菜和 4 份水果。 順便說一句，即使是一個小水果也被視為一份。
- 堅果和種子。 關於它們的有益特性已經有很多說法。 只需添加一件事：為了幸福，素食者每天需要吃1至2 hand。
- 植物油。 根據科學家的說法，您可以不用它們就可以生活，但是如果您真的願意，只需適量地將它們添加到菜餚中就足夠了。 在短短一天之內，最多應有2湯匙油進入人體。
- 乳製品和雞蛋。 然而，飲食的另一個“可選”元素取決於維生素複合物和補充劑的攝入量。 如果他們不在那裡，最好每天吃大約 50 克奶酪和其他乳製品以及至少 1 個雞蛋。
- 甜食由於它們的糖含量高，因此應適量食用或完全不食用。
除了飲食建議外，科學家還注重定期運動，每天至少10分鐘在陽光下行走以及適當的飲酒方式。 在這種情況下，我們說的是每天8杯液體。
素食金字塔
它是由美國飲食協會於2010年推出的。 該金字塔的外觀與以前的版本不同，因為它放置在單獨的面上。
有趣的是，在穀類食品的基礎上仍然有穀物和穀物，每天應該至少有六份。 下一步是堅果，豆類和蛋白質強化食品。 每天至少應有6份。 蔬菜（生或新鮮烹製的蔬菜）和蔬菜汁應每天5份。 每天吃4份素食，包括果汁在內的水果就更少了。 金字塔的頂部是健康脂肪，可以用作熟悉的植物油（每天最多2湯匙）。
金字塔的一側是富含鈣的食物——果汁、杏仁、捲心菜、豆腐，所以確保它們總是在飲食中很重要。 還要過上健康的生活方式，適當注意體育鍛煉。
新食物金字塔
該選項由美國農業部於2005年XNUMX月開發，以應對該國超重問題的加劇。 順便說一句，他們將其與大量食物（根據傳統金字塔必須食用）和低體力活動聯繫在一起。 這就是為什麼其完整的側面是一個人登上台階的象徵的原因，它像徵著這些非常身體的活動。 否則，所有內容都相同，但是，產品組以彩色條紋的形式顯示：
- 橙色代表穀物和穀物，包括燕麥片、大米、玉米和小麥麵粉產品。
- 綠色–蔬菜，但不僅是綠色，還包括各種各樣的蔬菜。
- 紅色–任何水果和鮮榨果汁。
- 黃色–植物脂肪，可以從天然油，魚，堅果和糖等中獲得。它的象徵意義是它很窄，因為它僅意味著一件事：適度使用它們。
- 藍色——乳製品。 它們是鈣的來源，因此，根據專家的說法，你不應該在這裡限制自己。
- 紫色–豆類，堅果，種子，魚類和肉類替代品（西坦）。
順便說一下，這座金字塔的獨特之處在於它的多功能性。 通過將紫色肉條中的食物添加到肉中，您可以分別使用它和食肉者。
而不是結尾
素食金字塔還有其他變化。 在計劃飲食時是否要依靠他們是個人的問題。 最主要的是要記住，根據營養學家的說法，其中一些在用途方面相當可疑。
另外，卡路里含量的問題仍然存在。 畢竟，這類金字塔最常集中在普通素食者身上，由於其特殊的生活方式，孕婦，兒童或運動員不適用這些金字塔。 金字塔的開發者自己談論這一點，著眼於以下事實：選擇部分的數量時，還必須考慮以下幾點：
- 您的參數（體重，身高）；
- 年齡;
- 體育活動水平；
- 整體健康等
最後，最後一個因素是地域性。 致力於創建這些金字塔的科學家考慮到某些民族美食的特點，特別是亞洲和地中海美食。 因此，它們主要包括那些在這些地區使用最為典型的產品。
但是，這完全不意味著應該完全放棄素食金字塔。 只需選擇自己的版本並使其適應自己和您的生活方式，這是更明智的選擇。 起初，您可能離不開營養學家，但您需要考慮他的幫助對未來的貢獻。 的確，在將來，他的建議不僅將有助於避免文明疾病，而且還可以避免鐵缺乏症和素食者有時會面臨的其他問題。