脂肪對身體非常重要。 它是人類營養中能量消耗最大的常量營養素。 脂肪負責食物的質地，味道和香氣，在人體中，脂肪充當著器官之間的保護墊，溫暖著人體，並且是人體每個細胞的組成部分。
許多飲食建議減少飲食中的脂肪，以及任何種類的脂肪。 人們錯誤地認為脂肪是邪惡的，因為它的卡路里攝入量最高。 然而，脂肪是不同的：有害或健康。 其中一些對我們至關重要。 例如，沒有 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，我們的存在是不可能的。 如果你不吃高脂肪食物，脂溶性維生素根本不會被吸收。 順便說一下，與碳水化合物和蛋白質不同，脂肪的升糖指數為零，因此它們根本不會升高血糖。 當然，即使是健康的脂肪，您也不必過量食用。 對於一個健康的成年人來說，20-30% 的脂肪飲食被認為是合理的。 不要驚慌，這並不意味著你必須吃黃油、酸奶油和肥肉……要了解完成這 20-30% 需要哪些脂肪，讓我們了解它們的類型。
脂肪分為以下幾類：
- 不飽和
- 飽和
- 變性人。
不飽和脂肪（又分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）
這些脂肪存在於魚、堅果、亞麻籽、鱷梨、橄欖、芝麻、南瓜籽、葵花籽和幾乎所有植物油中。 多不飽和脂肪是我們最重要的 omega-3 和 omega-6 脂肪。 它們不是由人體產生的，只能通過食物或補充劑進入人體。
為了身體的正常發育和功能，omega-3與omega-6脂肪的比例應接近1：1。但是，在西方人的飲食中，該比例通常為1：25，而對omega-6有利！ 這種不平衡的後果可能令人沮喪。
是的，為了生存，我們需要一些omega-6脂肪，但它們會引起體內炎症，從而導致各種慢性疾病。 另一方面，Omega-3可以預防炎症。 維持健康的omega-3脂肪（魚，亞麻籽，正大種子）和omega-6脂肪（核桃，南瓜子和葵花籽，大多數植物油）的比例對於維持健康和長壽至關重要。
除了歐米伽3和歐米伽6脂肪酸的平衡外，人們也不應忘記單不飽和脂肪，這些脂肪應包括在日常飲食中。 《護士健康研究》發現，每天至少吃少量堅果的女性患癌症和心髒病的可能性大大降低，並且 哈佛大學公共衛生學院建議您定期食用杏仁，榛子，山核桃，南瓜籽，芝麻籽。
飽和脂肪
飽和脂肪在肉類（牛肉、豬肉、羊肉）、全脂奶製品（黃油、奶酪、牛奶、冰淇淋）、家禽皮和一些植物性食物（椰子、椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油）中含量豐富。
傳統的西方飲食中含有過量的飽和脂肪， 可能對身體造成傷害，例如，可能導致代謝綜合症，II型糖尿病，肥胖症和動脈粥樣硬化。 減少飲食中的飽和脂肪可以改善大多數人的健康。
但是，並非所有的飽和脂肪都對身體有害。 它們還具有有益的特性（例如，椰子油甚至被許多人視為超級食品），因此飲食中仍應保留少量的飽和脂肪。 美國心臟協會建議每天不超過20克飽和脂肪。
反式脂肪的任何數量都是危險的
食品製造商在實驗室中發明了一組脂肪，它們對商業目的比對我們的健康更有益。 它們被稱為反式脂肪酸，旨在提供類似於天然脂肪的口感、口感和烹飪品質。 但這些人造脂肪要便宜得多，而且保質期長。
在氫化過程中，氫被“泵入”液態植物脂肪中，產生類似於飽和脂肪的東西，但對健康危害更大。 同時，所有重要的脂肪酸，維生素，礦物質和其他有用的物質都會流失，而生產中使用的有毒化學物質以及由於劇烈加熱而產生的有毒化學物質則能夠持續存在。
反式脂肪酸例如存在於人造黃油中，還存在於快餐食品（例如炸薯條）以及商業烘焙食品，薯條和其他零食中。 食用此類人造脂肪會干擾我們體內的排毒過程，增加睾丸激素水平，增加患心髒病，代謝綜合症和II型糖尿病的風險。 反式脂肪比飽和脂肪危險得多，因為它們會增加壞膽固醇並降低好膽固醇。 反式脂肪是如此危險，以至於去年下半年，美國食品和藥物管理局開始了一項程序，將禁止在食品中使用反式脂肪。
為了最大程度地減少有害脂肪進入您的身體，我建議採取以下措施：
- 避免油炸食品；
- 烹飪前去除肉中的脂肪，去除家禽的皮膚；
- 烘烤、煎炸或煨家禽、魚或瘦肉
- 去除烹飪肉和魚時形成的脂肪；
- 僅在食物中添加少量脂肪/油或完全避免食用；
- 選擇更健康的烹飪方式：不使用油的蒸蔬菜或燒烤蔬菜；
- 使用不含油的草藥或醃料為食物增添風味
- 為避免 omega-3 / omega-6 不平衡，請使用亞麻籽油代替橄欖油或葵花籽油（這篇文章提供了亞麻籽油沙拉醬的選項）；
- 多樣化你的飲食：多吃堅果、種子，不要忘記超級食物鱷梨；
- 避免任何含有反式脂肪的東西：糕點、薯條、零食……一般來說，任何不是在進食前不久用全成分製成的東西？
來源：
哈佛大學公共衛生學院
美國心臟協會