內容
所有的瑜伽士都做 Surya Namaskar。 這套練習剛開始可能看起來很困難，難以理解……但值得做幾次，你會明白一切，記住體式的順序並欣賞它們。 我們告訴你為什麼體式對初學者如此有用。
在 Surya Namaskar 中的太陽敬禮是什麼意思
解釋很簡單：“Surya”這個詞被翻譯為“太陽”，“Namaskar”——“問候，鞠躬”。 通過這套練習，您迎接新的一天，迎接陽光，並用它的力量（能量）、熱量（健康）和光（幸福）充電。
正如您已經了解的那樣，Surya Namaskar 最好在黎明或更早的時候完成，以便看到日出。 一定要面向東方，太陽從那裡升起。 但是，唉，我們的生活節奏是如此之快，以至於不可能總是在早上練習，所以如果你在晚上做體式，那就沒什麼好擔心的了。 請記住，所有瑜伽練習都可以在一天中的任何時間進行。 早上，他們將更多地關注您的身體健康，而在晚上，他們將更加放鬆和平靜。
Surya Namaskar 初學者瑜伽
當我開始做瑜伽並第一次嘗試做 Surya Namaskar 時，我感覺自己就像一個真正的鐵皮樵夫。 我的背部沒有彎曲（真是一條眼鏡蛇！），我的腿沒有伸直，膝蓋有東西嘎吱作響……原因並不是我做錯了什麼。 原本不習慣體育鍛煉的身體，頓時有了感覺。 第二天早上，疼得厲害，似乎一切都好：我再也不會彎腰了。 但它只是看起來。 我繼續這個體式，連續做了 40 天。
一周後，我並沒有感到任何身體上的疼痛——相反，身體一天比一天更靈活，更有彈性。 在練習結束時，我輕鬆地連續做了幾個圈。 她給我帶來瞭如此多的力量和活力！
確實，多虧了這套練習，許多肌肉群開始發揮作用。 還有那些你以前從未註意到的。 主要條件：Surya Namaskar 中的所有體式都應該非常緩慢和順利地完成，尤其是在開始時。 並且不允許任何突然的動作！ 當你變得更加熟練時，你可以快速完成這個複雜的動作，但那是另一回事了。
功能
所以，Surya Namaskar 是一套練習，你會一遍又一遍地重複。 它由 12 個體式組成。 如果您首先掌握它們中的每一個，然後才將它們收集到一個練習中，那將是很好的。 這是完美的！
12個體式是半圈。 當你在兩邊做一個半圓時，這個循環就完成了：先用右腳，然後用左腳。 結果，獲得了 24 個體式，它們形成了一個完整的圓圈。 相信初學者做三圈就夠了，逐漸到六圈。 更高級的已經可以一次執行多達 12-24 個圓圈。 經驗豐富的瑜伽士可以做 108 輪 Surya Namaskar。 但這是一種特殊的做法。
如果您是初學者，請不要以數量為目標！ 身體必須準備好。 而你在第一階段需要的一切，你將從三個圈子中得到。
拜日式中的所有動作都是圍繞脊柱前後傾斜而建立的。 這些可變彎曲盡可能地拉伸和移除脊柱，為整個身體帶來巨大而多方面的好處。
運動的好處
Surya Namaskar 被正確地稱為寶貴的實踐。 它不僅適用於脊柱的肌肉和柔韌性。 Sun Salutation 已被證明可以使所有內部器官、關節和肌腱恢復活力。 它也適用於“精神層面”：它可以緩解壓力和焦慮。
那麼，為什麼 Surya Namaskar 對初學者有好處，而不僅僅是：
- 它改善心臟功能
- 激活血液循環
- 伸展脊柱
- 促進靈活性
- 按摩內臟
- 幫助消化
- 訓練肺部並使血液充滿氧氣
- 恢復免疫力
- 調節女性的月經週期
- 緩解頭痛和肌肉緊張
- 有助於治療抑鬱症和神經症
- 增加我們的幸福感
運動傷害
如果您在一位優秀教練的幫助下掌握了這個複雜的知識，您將不會受到任何傷害。 他將幫助您重建這個綜合體中的所有體式，教您如何正確呼吸。 只有這樣，你才能冷靜地獨自修行蘇里亞納馬斯卡。
但是如果你有任何疾病，手術，那麼，當然，你應該先諮詢你的醫生。 你會做瑜伽嗎？ 如果可能，應該避免哪些位置？ 所有這些信息你一定要告訴你的瑜伽老師。
是的，Surya Namaskar 對脊椎有很好的作用，恢復了它的靈活性等，但是有許多疾病與這個複合體的一部分不相容。 例如，椎間盤脫垂、椎間盤磨損、坐骨神經痛：Surya Namaskr 姿勢只會加劇這些問題。 在這些情況下，應排除所有前彎。 但是向前彎曲只會治愈。 而且這樣的例子還有很多。 我希望我們已經說服您首先向醫生尋求建議並與一位優秀的導師一起學習。 練習應該是合理的，為你選擇的，只有在這種情況下，它才能整體改善脊椎和背部的狀況。
照片：社交網絡
什麼時候做 Surya Namaskar 最好？
正如你已經了解的那樣，早上起床後。 對於某些人來說，只有 Surya Namaskar 作為練習就足夠了，有人會選擇這套練習來進行熱身。 但在這兩種情況下，Surya 都非常好！
在短時間內，它會在體內產生大量熱量。 這是在執行主要復合體之前有多少瑜伽士熱身。
一套練習 Surya Namaskar
拜日式有幾種選擇。 我們介紹兩個主要的。
我們將分析每一步，對於初學者來說，這將是清晰和有用的。 不要將步數與體式混淆。
還有一件事：我們將每一個動作都與呼吸聯繫起來。 請仔細按照說明進行操作。
執行 Surya Namaskar 的詳細技術
步驟 1
我們站在墊子的前緣，將雙腳併攏。 我們消除下背部的自然偏斜，胃部趨於向內。 底部肋骨保持在原位。 我們引導胸部向前和向上。 我們將肩膀前後移動，手指伸到地板上，頭頂向上。 我們將手掌連接在胸前，使拇指接觸胸部的中心。
步驟 2
吸氣時，我們在手掌後面向上伸展，我們將肩膀從耳朵向下移開，同時保持脊柱的伸展。
步驟 3
隨著呼氣，我們彎下腰。
重要！ 如果斜坡不深，那麼我們彎曲膝蓋。 我們將腹部和胸部壓向肋骨。 手指和腳趾在同一條線上。 我們將手掌伸到地板上。 我們檢查頸部是否自由下垂。
步驟 4
當我們用右腳後退時吸氣。 骨盆下降，胸部上升。
步驟 5
呼氣，將右膝蓋和腳放低到地板上。
步驟 6
吸氣，我們將手掌向上伸展。 我們將骨盆向下引導，以便感覺到右大腿的前表面是如何伸展的。
步驟 7
呼氣時，將手掌放低到地板上。
步驟 8
吸氣——後退。
步驟 9
隨著呼氣，我們將自己降低到酒吧：“Chaturanga”。
重要！ 如果沒有足夠的力量，我們將膝蓋放在這個位置的地板上。 檢查肘部的位置，在“Chaturanga”中，你應該保持前臂垂直，身體稍微向前，肘部擁抱肋骨。 盡量不要捏你的脖子——把你的肩膀收回。
步驟 10
呼吸一口，我們擺出“狗臉朝上”的姿勢。 重量由腳背支撐，膝蓋和臀部高於地板。 我們將肩膀向後和向下，用背部的肌肉，好像在擁抱脊椎。 我們用手掌將墊子拉向自己，將胸部向前推。
步驟 11
呼氣，我們翻過腳趾——這個姿勢：“狗的槍口向下。” 手掌牢牢壓在地板上，肩膀由內向外轉動，打開肩胛骨之間的空間，尾骨向上，伸展背部。 雙腳分開與臀部同寬。 腳的外緣相互平行。 我們將腳後跟壓在地板上。
步驟 12
當我們用右腳向前邁步時吸氣。 骨盆向下，胸部向上，後腿伸直，腳跟向後伸展。
步驟 13
呼氣，將左膝蓋和腳放低到地板上。
步驟 14
隨著吸氣，我們將雙手拉起。 在這個位置，左大腿的前表面伸展。
步驟 15
呼氣，將手掌放下，將直腿放在腳趾上。 吸氣，我們用左腳向右邁步。 我們將腳連接在一起。
步驟 16
吸氣時，我們伸展背部，我們的目光指向我們的前方，我們試圖將肩胛骨合在一起。
重要！ 如果以這種方式無法做到這一點，請嘗試輕量級版本：我們將手放在臀部上，然後將它們從腿上推開，然後伸展背部。
步驟 17
呼氣，我們彎下腰。
步驟 18
隨著吸氣，我們在手掌後面向上抬起。 伸展姿勢。
步驟 19
隨著呼氣，我們將手掌連接在胸前。
步驟 20
我們放下手，放鬆。
“Surya Namaskar”的變體
表演技巧
定位1
站立姿勢. 雙腳併攏站直，腳趾和腳跟接觸，重量均勻分佈在雙腳上。 我們找到了平衡點。 雙手放在身體兩側，手指併攏。
注意力！ 您可以將手掌放在胸部中央，然後從這個位置移動到下一個位置。
定位2
伸展
吸氣，將手臂舉過頭頂，手掌接觸。 我們伸展脊椎，抬高胸部，放鬆肩膀。 我們確保頸椎和腰椎沒有過度緊張。 抬頭看大拇指。
定位3
探身過去
隨著呼氣，我們全身向前傾。 傾斜時，我們保持脊椎伸直，伸展它，就像用頭頂向前伸展一樣。 達到無法保持背部挺直的位置後，我們放鬆頭部，並儘可能將其降低到靠近膝蓋的位置。 理想情況下，下巴接觸膝蓋。 雙腿在膝蓋處伸直，手掌平放在腳兩側的地板上，指尖與腳趾尖在同一直線上。 看鼻尖。
定位4
吸氣時，我們抬起頭，挺直脊椎，將手掌和指尖放在地板上。 視線指向眉毛之間的點（第三隻眼）。
定位5
推高
呼氣時，我們彎曲膝蓋併後退或向後跳，採取“躺著”的姿勢——雙腿伸直，我們用腳趾球保持平衡。 肘部彎曲，壓在肋骨上，手掌放在肩下的地板上，手指分開。 身體從前額到腳踝形成一條直線。 我們通過在手掌和腳上保持平衡來保持平衡。 不要用腳趾向前推動身體。
定位6
眼鏡蛇式
在“躺著”的位置，吸氣，我們伸直肘部並彎曲背部。 我們彎曲上背部，這樣脊柱的下部就不會受到壓力。 前額向上伸展，目光投向鼻尖。 手指分開很寬。
定位7
三角姿勢
呼氣，抬起骨盆，使腿和軀幹形成倒 V 形。建立平衡。 我們將雙腳和手掌壓在地板上，伸直肘部和膝蓋。 手指分開很寬。 看著肚臍，保持這個姿勢五次呼吸。
定位8
呼氣時，跳躍或後退到位置 4。
定位9
探身過去
隨著呼氣，我們全身向前傾。 我們接受位置 3。
定位10
伸展
我們吸氣並站起來，採取姿勢 2。
定位11
站立姿勢
呼氣，我們回到起始位置，雙手放在身體兩側。讓我們回顧一下重點：
1. 使呼吸與動作同步，以在整個 Surya Namaskar 複合體中創造連續的節奏。
2.當這個順序正確完成時，肚臍和腿（不是手臂和背部）會做很多工作。
3.腿伸直或膝蓋彎曲都沒有關係，不一樣！ 你希望你的脊椎從你的肚臍移動，而不是你的頭部或背部。
4. 如果你在上課，盡量不要看別人在墊子上做。 我們不是在競爭。
5. 請記住，我們做的一切都很順利。 不要過度拉伸脊椎或頸部。 如果你緩慢而一致地移動，這個過程會更有效率。
重要！ 完成複合體之後，你一定要做Shavasana。 這是“屍體”或“死”的姿勢（我們已經詳細討論過 - 請參閱“體式”部分），它將讓您盡可能地放鬆並鞏固“Surya Namaskar”的結果。