生活在城市中，我們經常使用交通工具，沒有時間去健身俱樂部。 但是，我們每個人都有很大的機會上樓梯，每小時花費540至750大卡。
當以每分鐘60-70步的頻率進行爬升時，每0,14千克重量的近似能量消耗為1 kcal。 因此，一個體重70公斤的女人爬樓梯時每分鐘花費約10大卡。 因此，流行的建議是放棄電梯而選擇階梯。 下樓梯時的能耗略低。 而且，如果您決定進行有氧運動訓練，則建議從10-15分鐘開始，最多進行30-40分鐘。
上樓梯時，什麼肌肉起作用？
步行樓梯可顯著減少體內脂肪，使肌肉保持色調，並使血壓正常化。 爬樓梯還可以激活膝蓋矯直器，有力的髖部矯直器（ham繩肌和臀肌）和小腿肌肉（量熱器）。 而且，經過三個月的這種“訓練”後，肺部容積平均增加了8,6％，腰部容積減少了2％，膽固醇水平下降了3,9％。
上樓梯就像對身體進行完全的有氧運動一樣。 此外，許多體育館長期以來都有一個Stairmaster模擬器來模擬爬樓梯。
您需要在不加重的情況下開始行走。 只要對您來說變得容易，您就可以通過舉重來增強效果。 每隻手取2-3公斤啞鈴（總重量5-6公斤）。 這些步驟的多功能性是，您不僅可以在它們上行走或跑步，還可以進行鍛煉。
如何在樓梯上訓練？
開始鍛煉之前，請務必使膝蓋保持良好的溫度。 確保鞋子的鞋底不會從台階上滑落。
選擇至少三層的樓梯（每層至少10個台階）。 剛開始就足夠了，然後您可以移至更多樓層。 如果可以的話，體育場台階是一個不錯的選擇。
鍛煉1 –啞鈴樓梯行走
- 拿重量為2-3公斤的啞鈴（適應時，將重量增加到5-7公斤）。 輕巧不要感到驚訝-到攀登結束時，大腿就會從負荷中抽煙。 如果不是，那麼下次再抓重啞鈴。 幾個星期後，您將可以每隻手舉起10公斤的啞鈴。
- 保持雙手自由垂下。 開始攀登。
- 最後，不要讓自己休息，轉身並開始以受控的平均速度下降。 不要著急。
- 下樓後，休息幾分鐘，然後開始下一次攀爬。 抬起和下降後，大腿肌肉應感到緊張。 到第三輪時，您會發現很難控制雙腿–這表明該停止了。 訓練後兩天，臀部會受傷很多。 大多數肌肉酸痛是由於在受控的下降樓梯過程中重複進行的偏心造成的。 儘管不像舉起一樣困難，但對肌肉纖維而言卻是艱鉅的工作-它們將受到一些微損傷。 但是您不必擔心，這樣的傷害將有助於激活新的細胞核，並且您的臀部會變得更容易吸收和更密集。
鍛煉2 –初學者梯子練習
當您對這些步驟有信心時，可以將簡單的鍛煉融入步行中。 訓練之前，請務必進行熱身，進行2-3趟飛行，然後繼續進行主要部分。
逐一進行練習，每做15-30秒：
- 上樓梯；
- 跳躍
- 腳趾上升；
- 長步；
- 交叉升降機；
- 手臂和腿上升。
按相同的順序重複練習3-4次。 訓練時，通過增加圈數來增加訓練時間。 如果出現疼痛或不適，請停止運動並諮詢醫生。
鍛煉3 –階梯練習
熱身併步行3-4飛行，然後繼續本課程的主要部分。
一步一步地做練習，每個練習至少要30秒。
- 上樓梯；
- 從蹲下跳下一步；
- 下蹲不均勻（首先在一側，然後在另一側）；
- 俯臥撑;
- 反向俯臥撑。
按相同的順序重複練習3-4次。 這是一項具有挑戰性的鍛煉，所以以可控的方式進行鍛煉，請遵循您的技巧和協調（量身定制）。 訓練時，通過增加圈數來增加訓練時間。
並且不要認為最普通的梯子可以用各種步進機或模擬器代替。 因此，請減少使用電梯和交通工具，並使用更多的樓梯和步行器。