在 Albert Bandura 的理論框架內，研究人員 Watson 和 Tharp（Watson 和 Tharp，1989）提出，行為自我控制的過程包括五個主要步驟。 它們包括識別受到影響的行為、收集基本數據、設計程序以增加或減少目標行為的頻率、執行和評估程序以及終止程序。
- 行為形式的定義。 自我控制的初始階段是定義需要改變的行為的確切形式。 不幸的是，這一決定性的步驟比人們想像的要困難得多。 我們中的許多人傾向於用模糊的消極人格特徵來描述我們的問題，並且需要付出很多努力才能清楚地描述使我們認為自己具有這些特徵的具體公開行為。 如果問一個女人她不喜歡她的行為什麼，那麼可以聽到答案：“我太刻薄了。” 這可能是真的，但它無助於創建行為改變計劃。 為了有效地解決這個問題，我們需要將關於人格特徵的模糊陳述轉化為對說明這些特徵的具體反應的精確描述。 因此，一個認為自己“太諷刺”的女人可以舉出兩個典型的傲慢反應的例子來表現她的諷刺，比如在公共場合貶低她的丈夫和責備她的孩子。 這是她可以根據她的自我控製程序進行的具體行為。
- 基礎數據的收集。 自我監控的第二步是收集有關影響我們想要改變的行為的因素的基本信息。 事實上，我們必須成為一名科學家，不僅要注意自己的反應，還要記錄它們發生的頻率，以供反饋和評估。 所以，想少抽煙的人，可以數一數每天或某段時間內抽的煙數。 此外，一個試圖減肥的人會系統地填寫一張表格，其中包含幾個月的每日稱重結果。 從這些例子可以看出，在社會認知理論中，收集關於需要改變的行為的準確數據（使用一些適當的測量單位）與其他治療方法所強調的全局自我理解完全不同。 這既適用於弗洛伊德穿透無意識過程的心態，也適用於瑜伽和禪宗的假設需要專注於內在體驗。 這個自我管理步驟背後的基本原理是，一個人必須首先清楚地識別特定行為的複發（包括引發它的關鍵刺激和後果），然後才能成功地改變它。
- 開發自我控製程序。 改變行為的下一步是開發一個能有效改變特定行為頻率的程序。 根據班杜拉的說法，改變這種行為的頻率可以通過多種方式實現。 主要是自我強化、自我懲罰和環境規劃。
a. 自我增強. 班杜拉認為，如果人們想要改變自己的行為，就必須不斷地獎勵自己做自己想做的事。 雖然基本策略非常簡單，但在設計有效的自我強化計劃時需要考慮一些因素。 首先，由於行為受其後果控制，它迫使個人提前組織這些後果，以便以期望的方式影響行為。 其次，如果自我強化是自我控制計劃中的首選策略，則有必要選擇個人實際可用的強化刺激。 例如，在一個旨在改善學習行為的計劃中，如果學生白天學習四個小時，她可以在晚上聽她最喜歡的錄音。 誰知道呢？ 結果，也許她的成績也會提高——這將是更開放的正強化！ 同樣，在增加體育鍛煉的計劃中，如果一個人每週步行 20 英里（受控制的行為），他們可能會在衣服上花費 10 美元（自我調節的強化物）。
b. 自我懲罰. 為了減少不良行為的重複，也可以選擇自我懲罰的策略。 然而，懲罰的一個顯著缺點是，如果他們未能達到預期的行為，許多人會發現很難不斷地懲罰自己。 為了解決這個問題，Watson 和 Tharp 建議牢記兩條準則（Watson 和 Tharp，1989）。 首先，如果學習技能、吸煙、暴飲暴食、酗酒、害羞或其他問題是問題，最好使用懲罰和積極的自我強化。 厭惡和愉快的自我調節結果的結合可能有助於行為改變計劃取得成功。 其次，最好使用相對寬鬆的懲罰——這將增加它確實會自我調節的可能性。
c. 環境規劃. 為了減少不希望的反應發生，有必要改變環境，以使反應之前的刺激或這些反應的後果發生變化。 為了避免誘惑，一個人可以避免誘惑的情況，首先，或者，其次，懲罰自己屈服於它們。
肥胖者試圖限制飲食的熟悉情況就是一個很好的例子。 從社會認知理論的角度來看，過度飲食只不過是一種壞習慣——它是在沒有生理需求的情況下對關鍵的環境刺激作出反應，而這種刺激得到直接的愉快後果的支持。 仔細的自我監測可以識別暴飲暴食的關鍵線索（例如，看電視時喝啤酒和嚼咸餅乾，或情緒不安時增加食慾）。 如果這些關鍵刺激被準確識別，就有可能將食物攝入反應與它們分開。 例如，一個人可能會在看電視時喝無糖汽水或不吃不喝，或對情緒壓力產生替代反應（如肌肉放鬆或冥想）。
- 自我監測計劃的實施和評估. 一旦設計了自我修改程序，下一個合乎邏輯的步驟就是執行它並根據需要進行調整。 Watson 和 Tharp 警告說，行為計劃的成功需要在過渡期間不斷保持警惕，以免重新陷入舊的自我毀滅行為（Watson 和 Tharp，1989 年）。 一種極好的控製手段是自我契約——一份承諾遵守預期行為並使用適當獎勵和懲罰的書面協議。 此類協議的條款必須明確、一致、積極和誠實。 還需要定期審查合同條款以確保它們是合理的：許多人一開始就設定了不切實際的高目標，這往往導致不必要的尷尬和忽視自我控制計劃。 為了使該計劃盡可能成功，至少應有其他人（配偶、朋友）參與其中。 事實證明，它使人們更加認真地對待該計劃。 此外，合同中應在獎懲方面詳細說明後果。 最後，獎勵和懲罰必須是直接的、系統的、實際發生的——而不僅僅是口頭承諾或陳述的意圖。
Watson 和 Tharp 指出了實施自我監控程序時最常見的一些錯誤（Watson 和 Tharp，1989）。 在這些情況下，一個人 a) 試圖通過設定不切實際的目標來完成太多、太快； b) 允許長時間延遲獎勵適當的行為； c) 建立微弱的獎勵。 因此，這些計劃不夠有效。
- 完成自我監測計劃. 制定自我監控計劃過程的最後一步是闡明認為其完成的條件。 換句話說，一個人必須準確而徹底地定義最終目標——定期鍛煉、達到設定的體重或在規定的時間內戒菸。 一般來說，通過逐漸減少對期望行為的獎勵頻率來結束自我監控程序是有幫助的。
一個成功執行的程序可能會自行消失，或者在個人有意識的最小努力下消失。 有時一個人可以自己決定何時以及如何完成它。 然而，最終的目標是創造永久持續的新的和改進的行為，例如努力學習、不吸煙、定期鍛煉和正確飲食。 當然，如果適應不良反應再次出現，個人必須隨時準備重新建立自我控制策略。