確定您的靜息心率
如果您決定根據心率進行訓練，那麼首先要做的就是確定它。
一旦您醒來並且沒有時間下床，應該在一個星期的早晨測量脈搏。 在這段時間內最低的心率將是您的靜息心率。
如果您身體狀況良好，則您的心率將為每分鐘60次左右。 如果心律高於每分鐘70次跳動，則您急需照顧好自己。 如果您身體狀況良好，您的心臟將以每分鐘約50次的速度跳動。 專業自行車手或長跑運動員通常具有每分鐘30拍的靜息心率。
找到您的最大心率
您的年齡取決於您的年齡，在較小程度上取決於您的身體健康。 通常使用簡單的公式-計算。 該值是近似值，但很有可能受到它的指導。
要準確知道您的最大心率，需要進行一些運動，例如慢跑或輕快的自行車運動。 首先需要進行15分鐘的熱身，在此期間您必須以緩慢的速度跑步/騎行。 在接下來的六分鐘內，您開始逐漸加速，每分鐘都在增加速度。 您的最後一分鐘跑步應該感覺像是一次沖刺。 一旦感到疲憊不堪，請立即看一下您的心率表。 過一會兒再說一遍。
最高的讀數將是您的最大心率。 該測試可以在滑雪或其他涉及身體所有肌肉的訓練中進行。
達成目標
您必須清楚自己要接受的培訓。 您的鍛煉強度可以大致分為三個級別，具體取決於您的健康狀況和目標。
光照強度訓練…您的心率是最大心率的50-60％。 如果您有一些身體上的準備，則應該從這樣的鍛煉開始。 在此級別上進行培訓將改善健康和耐力。 如果您的身體狀況良好，那麼輕度訓練只會保持這種形狀，而無需太多改進。 如果您需要讓身體休息而又不損害已經存在的身體形態，則建議有身體準備的人參加此類課程。
中強度鍛煉…您的心率應為最大心率的60-80％。 如果您已經做好身體準備，那麼這樣的訓練將改善您的一般狀況並增加耐力。
高強度鍛煉…您的心跳率超過最大心跳率的80％。 對於那些已經處於良好狀態並且想要例如為比賽做準備的人來說，這種負荷是必需的。 為了更有效，建議在心率大於最大值的90％的間隔內進行訓練。