引力是自重的關鍵練習之一，這對於鍛煉上半身的肌肉很重要。 追趕能力是對您的身體素質和力量訓練的良好評估。
在本文中，我們將考慮一個重要的問題：如何學會追趕男女零槓，並研究執行技術的問題，以及如何學習追趕的有用技巧。
為什麼需要學習引體向上？
學習如何追趕酒吧，每個人都可以，無論過去是否成功進行過Pull-UPS。 這項運動有助於同時鍛煉手臂和軀幹的所有肌肉：胸部肌肉，背部肌肉，肩膀，二頭肌和三頭肌。 同時執行上拉（Pull-UPS），您只需要一個水平桿，該桿很容易在家里或操場上安裝。 考慮拉 最有效的 鍛煉手臂和背部肌肉的重量。
Pull-UPS的優點：
- 槓鈴上的引體向上鍛煉上半身的肌肉，使手臂，肩膀，胸部和背部的肌肉恢復美麗。
- 定期的up-ups有助於加強關節和韌帶。
- 上拉可以在家里或在大街上完成，您只需要單槓或橫梁即可。
- Pull-UPS可以加強緊身胸衣的肌肉，並有助於以健康和功能狀態支撐脊柱。
- 趕上酒吧的能力很好地證明了您的力量和耐力。
- 如果您學會了追上槓鈴，您會發現學習諸如倒立架以及雙槓和雙環上的槓鈴之類的練習變得更加容易。
許多人想知道您能多快學會從頭開始追趕？ 這完全取決於您的身體準備和訓練經驗。 如果您以前能夠趕上，那麼比起從頭學習新技能，身體更容易“記住”負擔。 通常至少需要3-5週才能趕上酒吧幾次。 如果您從未嘗試過，請學習此練習在6到9週內的質量。
什麼可以防止上拉：
- 體重過重和體重過重
- 上身肌肉發育不良
- 過去缺乏練習上拉
- 未完成的電器
- 嘗試在沒有準備工作的情況下進行引體向上
- 功能訓練薄弱
- 對將練習帶入引體向上的無知
為了學習如何從頭開始，您不僅需要準備主要的肌肉群，還需要準備穩定的肌肉，關節和韌帶。 即使您有足夠的力量使牽引桿向後移動，也可以用更大的重量舉起啞鈴，但事實並非如此。 這就是為什麼僅僅抽出參與UPS的主要肌肉群還不夠的原因 （武器和背闊肌）。 你會需要 為身體做好充分準備 對於帶鉛鍛煉的引體向上，將在下面討論。
執行上拉禁忌症：
- 脊柱側彎
- 椎間盤突出
- 骨軟骨病
- 脊柱突出
- 骨性關節炎
在某些情況下，定期的上拉UPS甚至只是掛在槓鈴上都有助於擺脫脊椎疾病。 但是如果你 已經 有背部問題，在開始追趕之前，請務必諮詢您的醫生。 在單槓上進行鍛煉會加劇脊柱的現有疾病。
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上拉類型
上拉式體育運動有多種類型，具體取決於握力手：
- 直握。 在這種情況下，手掌朝向與您相反的方向。 當背負主要力量到達背闊肌和肩膀時，這種握力被認為是最可取的。
- 反向抓地力。 在這種情況下，手和手腕要看著你。 由於大多數負荷都吸收了二頭肌，因此這種抓握更容易追趕，這有助於將身體拉到槓鈴上。
- 夾雜。 在這種情況下，一隻手握住桿的直握，另一隻手握住。 一旦掌握了握力，並且雙方都希望分散肌肉的負荷，就可以執行這種擰緊操作。 確保換手以執行此類上拉。
- 中性抓地力。 在這種情況下，手掌彼此面對。 具有中性抓地力的上拉在最寬的肌肉下部施加重音。
第一次可能會趕上反向抓地力（如果您更輕鬆）。 但逐漸嘗試掌握Pull-UPS以及向前和向後抓地力，以研究最大肌肉群。
根據手的位置拉動UPS：
- 握力窄：您手頭的最大負載（最簡單的選擇上拉）。
- 寬握：背闊肌（pull-UPS的最嚴重變體）上的最大負載。 請勿同時與寬和反向握把結合使用，否則可能會損壞電線。
- 具有經典握力 （肩寬）：負載按比例分配，因此它是最優選的上拉式UPS。
不同類型的握力和手的放置方式使您可以鍛煉上半身的所有肌肉群，實際上是通過自身的重量進行相同的鍛煉-拉扯。 學會追趕，即使不使用自由重量器械和機器也可以改善身體。 您可以使此練習複雜化：只需拉一隻手或使用輪重 （背包皮帶）.
如何趕上酒吧
在進行詳細計劃之前，如何學習跟上零男人和女人，讓我們專注於 適當的技術上拉。
因此，對於經典的俯臥撑，將手放在槓鈴的肩膀寬度上或略寬於肩膀。 刀片被放在一起，身體完全伸直，腹部被捲起，肩膀被壓下，脖子沒有被壓入肩膀，手指牢牢地遮蓋了射擊。 吸氣時，慢慢將身體向上拉，下巴必須在橫桿上方。 保持幾秒鐘，然後呼氣，將身體降低到起始位置。
在運動的每個階段，上坡速度都很慢：在攀爬和下降時。 您應該感覺到手臂和背部肌肉的最大張力，不要做不必要的動作，以簡化我的問題。 就肌肉的有效性而言，進行一次技術性拉緊要比進行五次netenrich更好。 您可以嘗試趕上任何一種抓地力，然後開始為您選擇最簡單的選項。
確保在上拉UPS期間正確呼吸，否則您的肌肉將無法吸收足夠的氧氣，因此其力量和耐力會下降。 用鼻子深深吸氣 （通過將軀幹抬到酒吧） 從嘴裡出來放鬆 （放鬆雙手並放低身體）.
執行上拉時不該做什麼：
- 岩石和依斯維亞蒂屍體
- 使抽搐和突然的動作
- 彎曲下背部以彎曲或拱起背部
- 屏住呼吸
- 推頭扭傷脖子
有關如何從零開始學習的分步說明
為了學習如何從頭開始， 您需要進行幾次前導練習，這些練習將為您的身體做好準備。 通過定期練習這些練習，您將可以在酒吧掌握Pull-UPS， 甚至 如果他們以前沒有表演過，並且 甚至 如果你不相信自己。 這些運動都適合男性和女性，負重的程度是獨立調節的。 鉛運動不僅可以幫助您增強肌肉，而且還可以增強韌帶和關節。
感謝您的gifs YouTube頻道：官方Barstarzz，Abnormal_Beings，Colin DeWaay，Xenios Charalambous，Matt Cama 2。
1.額外鍛煉肌肉
多做些運動可以幫助您 來增強參與上拉式UPS的背闊肌和二頭肌。 您可以使用啞鈴代替槓鈴。 以3-4法進行每次練習，每次重複8-10次。 組之間休息30-60秒。 選擇權重，以使進場中的最後一個練習以最大的努力進行。
斜坡上的推力桿：
在斜坡上推啞鈴：
垂直推力塊：
腰部水平推力塊：
如果您無權使用健身器材和自由重量器械，那麼為準備拉ups可以立即開始在單槓上進行鍛煉，如下所示。
2.澳大利亞引體向上
澳大利亞的引體向上是一項完美的練習，它將幫助您學習如何追趕零。 要運行它，您將需要一個低水平的槓鈴，大約腰圍 （在大廳裡，您可以使用模擬器Smith的脖子）。 請注意，在澳大利亞引體向上運動期間，您的身體應保持從腳跟到肩膀的筆直姿勢。 您不能彎腰彎腰，整個身體堅硬而健康。
澳大利亞引體向上運動最重要的優勢是 絕對對每個人都可行，因為它的複雜性取決於傾斜角度。 您的身體處於什麼垂直方向，鍛煉起來越容易。 相反，horizonne是身體，因此執行澳大利亞引體向上將更加困難。 同樣，負載取決於橫桿的高度-橫桿的高度越低，追趕越困難。
當您執行澳大利亞上拉時，建議改變抓地力： 寬抓地力，與肩同寬抓地力，窄抓地力。 這將使您能夠從不同角度有效地鍛煉所有肌肉群，並適應上拉UPS。 您可以使用不同類型的握把執行15-20次重複。
3.拉環
如果您沒有酒吧可以進行澳大利亞的上拉運動，或者想要為酒吧上的經典上拉運動做更多準備，則可以趕上鉸鏈。 在體育館里通常有這樣的設備，但是在家裡有一個很好的替代方法。 TRX。 這是一種非常流行的模擬器，用於訓練所有肌肉群的減肥和發育。 使用TRX，您可以更快地學習上拉。
TRX：這是什麼+練習+在哪裡購買
4.雙腿引體向上
另一項鉛鍛煉是在地板上有支撐的低杠上拉起。 要練習此練習，不一定具有較低的橫桿，可以將其放在普通的單槓箱或椅子下面，並用腳完全支撐。 它比常規的引體向上要容易得多，但是因為訓練肌肉是理想的。
5.帶椅子引體向上
上一個練習的一個稍微複雜的變體是用一隻腳在椅子上拉起畫圖。 第一次，您可以完全依靠椅子上的一條腿，但逐漸地，請盡量保持手臂和背部的重量肌肉，減少靠椅子的傾斜。
6.在酒吧可見
另一種簡單但非常有效的練習將幫助您學習如何追趕零。 如果您至少2到3分鐘不能掛在酒吧上，您將很難追上。 桿上的力對於加強手腕，背部肌肉的發育和脊柱拉直非常有用。 此外，該鍛煉還將幫助韌帶適應身體的重量。
請注意，懸掛在槓鈴上時，肩膀應放低，脖子應伸直，不要卷在肩膀上。 身體必須保持自由，脊柱拉長，腹部合適。 您可以在1-2分鐘內完成許多練習。
7.帶橡膠圈的上拉
如果您在條形桿上平靜地懸掛了幾分鐘，則可以繼續下一步–拉橡膠圈（膨脹器）。 橡膠帶的一端固定在橫桿上，另一端固定在腳上。 擴展器將照顧您的體重並收緊身體。 橡膠圈可以在Aliexpress上購買，詳細信息請參考文章第二部分中的項目。 順便說一句，這種擴展器不僅適合於拉ups，而且適合於許多力量訓練。
8.跳上拉
另一個引導練習將幫助您學習如何追趕零，即跳起來。 如果您從未緊張過，則可能不會發生，因此最好開始練習上述練習。 如果您的肌肉力量使您可以跳躍進行下巴UPS，則此練習將為您進行常規拉力提供最佳的準備。
其實質是：您盡可能高地跳到槓鈴上，保持自己幾秒鐘，然後慢慢下沉。 可以說是選項之一 負上拉.
9.負上拉
每種運動都有兩個階段：積極階段（肌肉緊張時）和消極階段（肌肉鬆弛時）。 如果您還無法承受拉力的兩個階段 （即上拉和下拉），請只進行第二階段的鍛煉，即所謂的負下巴-UPS。
對於負向上拉，您需要使用椅子或夥伴保持彎曲的手臂在桿上的位置（好像已經擰緊）。 您的任務是待在樓上盡可能長的時間，然後非常緩慢地下降，以最大程度拉伸手臂和背部的肌肉。 負chin-UPS是另一種很棒的練習，它將幫助您學習如何追趕零。
中的重複次數 最後三個練習 取決於你的能力。 第一次，您可能只會做3組5-2次重複。 但是，每節課中，您都需要增加結果。 這些數字的目標是：10-15次，3-4次。 組之間休息2-3分鐘。
面向初學者的Pull-UPS上的課程計劃
提供方案如何學習如何追趕零的男人和女人。 該方案是通用的，適合所有初學者，但是您可以根據他們的能力進行調整，以稍微擴展或縮短計劃。 每週練習2-3次。 進行引體向上運動之前，請確保熱身，最後伸展背部的肌肉，手和胸部：
- 運動前準備熱身
- 鍛煉後完成拉伸
理想情況下，從背部鍛煉開始訓練 （推力桿，垂直推力），但是如果不可能，則只能在酒吧訓練。 如果您的目標是在短時間內從零開始學習引體向上，那麼您每周可以做5次。 但別無其他，否則肌肉將沒有時間恢復，也沒有進步。
以下計劃適用於初學者。 如果您已經是一個相當有經驗的學生，那麼請開始3-4週。 圖表僅顯示大概的重複次數，因此最好著重於自己的身體能力。 請確保跟踪您完成了多少次重複操作和方法。 兩組之間可以休息2-3分鐘，或稀釋引體向上和其他鍛煉。
第一周：
- 雙腿引體向上： 5-8次，3-4次
第二週：
- 雙腿引體向上： 10-15次，3-4次
- 在欄上可見： 30套60-2秒
第三週：
- 澳大利亞引體向上： 5-8次，3-4次
- 在欄上可見： 45套90-3秒
第四周：
- 澳大利亞引體向上： 10-15次，3-4次
- 在欄上可見： 90套120-3秒
第五週：
- 拉起椅子（用一隻腳靠）： 3-5次2-3套
- 澳大利亞引體向上： 10-15次，3-4次
- 在欄上可見： 90套120-3秒
第六週：
- 拉橡膠圈： 3-5次2-3套
- 拉起椅子（用一隻腳靠）： 5-7次2-3套
第七週：
- 拉橡膠圈： 5-7次2-3套
- 拉起椅子（用一隻腳靠）： 5-7次2-3套
第八週：
- 負上拉： 3-5次2-3套
- 拉橡膠圈： 7-10套重複2-3次
第九週
- 跳躍起來： 3-5次2-3套
- 拉橡膠圈： 7-10套重複2-3次
第十週
- 經典的下巴式UPS： 2-3次重複2-3套
- 跳躍起來： 3-5次2-3套
如果您取得的進步成果比計劃中指定的要多，則可以加快培訓計劃。 或者相反，如果您無法獲得所需的結果，請減少重複次數的增加速率。 別擔心，遲早您將能夠實現目標！
欄上的上拉技巧
- 俯臥撑期間不要猛拉和突然運動。 只能通過肌肉的力量進行運動，而不能通過搖擺和慣性來簡化自己的任務。
- 不要強加於班，特別是如果您試圖學習追趕零。 急速的運動和過大的負荷會損壞關節和韌帶。 始終努力提高運動質量，而不是增加運動量。
- 小於您的初始體重，從頭開始學習引體向上就容易了。 因此，上拉UPS的工作必須與去除多餘脂肪的過程緊密結合。
- 在運動過程中，請勿屏住呼吸，否則會導致快速疲勞。
- 什麼會導致在單槓或您所做的槓上進行練習，請嘗試逐漸增加重複和接近的次數。 例如，如果起初只能進行3-4次澳大利亞上拉，然後逐漸將其數量增加到15-20次，並使角度變得複雜。
- 為了提高Pull-UPS的數量和質量，您不僅應該進行鍛煉，而且還應該 訓練整個身體。 使用啞鈴，槓鈴，健身器材並進行俯臥撑以獲得最佳效果。 俯臥撑是一種很好的運動減肥方法，可幫助您為俯臥撑做好準備。
- 如果您的手滑到酒吧上，請使用運動手套。 它們將有助於避免手從欄杆上滑落。
- 如果拉力不能超過1-2次，則嘗試以幾種方法追趕，在每組之間充分休息 （您甚至可以在其他練習之間趕上1-2次）.
- 一種流行的方式 增加上拉次數 是金字塔的方法。 例如，如果您最多可以追上3次，那麼請按照以下方案進行練習： 1次重複– 2次重複– 3次重複2次重複1次重複。 也就是說，您有五種方法。 兩組之間，您可以享受自己的。
- 在酒吧鍛煉之前，千萬不要錯過鍛煉和挫折。 在執行上拉前，您需要預熱，跑步或跳躍5-10分鐘。 鍛煉後，需要靜態拉伸。 以下是一些在上拉運動後向後伸展的練習示例：
哪裡買吧
單槓可以在體育用品商店購買或在速賣通訂購。 我們為您提供了一系列Aliexpress上拉桿，您可以在家安裝。 我們試圖選擇一種具有較高平均評分和正面反饋的產品。 但是在購買之前，請務必閱讀買家的評論。
了解有關單槓的更多信息
1.在門口或這裡的單槓 （1300盧布）
2.在門口或這裡的單槓 （4000盧布）
3.壁掛式單槓 （4000盧布）
4.跨門引體向上桿 （2,000盧布）
哪裡可以買到橡膠圈
如果您想掌握上拉電阻，那麼我們建議您購買一個橡膠圈。 有了這個有用的清單，您將能夠更快地學會從頭開始追趕。 橡膠環同樣適用於女性和男性。 另外，這種類型的擴展器對於進行力量鍛煉很有用。 您可以在體育用品商店購買鉸鏈，也可以在速賣通上訂購。
橡膠圈的價格根據阻力等級從400到1800盧布不等。 阻力越大，追趕就越容易。
1. 循環 JBryant
2.循環瘋狂的狐狸
3.環麒麟運動
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