這裡有一些鼓勵睡眠的提示。 應盡可能避免上述風險因素。

每天鍛煉 20 到 30 分鐘

– 經常運動的人，即使是適度運動的人，也比其他人睡得更好。 斯坦福大學（加利福尼亞州）的一項研究表明，50 至 76 歲的中度失眠成年人可以通過定期鍛煉來改善睡眠質量 強度練習 平均⁴. 活躍的受試者入睡的速度是久坐的受試者的兩倍，每晚多睡 2 小時。

– 但是，許多人在睡前 2 到 3 小時內劇烈運動時睡眠質量會降低。

佈置臥室促進睡眠

– 睡在 好床墊 並在一個 暗室 有助於睡眠。

– 在城市中，您可以使用窗簾或百葉窗來阻擋外部光線，無論它們多麼微弱（例如來自路燈的光線）。 光直接作用於垂體腺，垂體腺對生物鐘有重大影響。 太亮或太暗的房間都會影響醒來的過程。

– 如有必要， 聲音 通過將臥室佈置在房屋中最安靜的房間或通過對牆壁、天花板和地板進行隔音來改善周圍環境。 您也可以簡單地使用耳塞。

– 當有輕微且持續的背景噪音（如風扇的噪音）時，有些人會睡得更好，這掩蓋了來自外界的更大噪音。

– 建議確保在夜間， 溫度 臥室的溫度要略低於白天的溫度，而且要使房間通風良好。 我們一般推薦18°C左右的溫度。

注意晚餐

– 定時進食。

– 避免在深夜進食，因為消化會使您保持清醒。 隨著年齡的增長，這個建議變得更加重要，因為消化會更慢。

– 晚餐吃清淡微辣的食物，可以促進睡眠。 作為補償，早餐和晚餐要吃得更多。 豐盛的晚餐有助於分散睡眠，特別是如果它們澆水充足的話。

– 富含碳水化合物且蛋白質含量低的晚餐通過刺激與睡眠有關的 2 種激素的產生：褪黑激素和血清素，有助於改善睡眠。

請參閱營養學家 Hélène Baribeau 的建議：7 個問題中的失眠和飲食。

避免使用興奮劑

– 在睡前的幾個小時內，避免食用興奮劑，例如咖啡、茶、巧克力、尼古丁或可樂。 一般來說，建議每天不要超過 2 或 3 杯咖啡。 儘管他們在睡前幾個小時只喝一杯咖啡，但有些人對 咖啡因，將無法合上夜的眼睛。

– 監控標籤 藥品 消耗。 尋找興奮劑，如偽麻黃鹼。 如有疑問，請諮詢您的藥劑師。

睡前放鬆

– 一些套路 鬆弛 可以幫助你入睡。 身心的放鬆有助於滑入 Morpheus 的懷抱。

– 在睡前幾小時，專注於不需要能量的平靜活動：在新鮮空氣中散步、做一些瑜伽姿勢、閱讀或放鬆一下、洗澡、按摩、冥想等。

– 優美的音樂、鼓舞人心的閱讀或令人振奮的圖片比時事通訊或暴力電影要好。

以規律為目標

- 嘗試 大約在同一時間起床 每天早上，即使是在休息日。 這有助於調節生物鐘，使晚上更容易入睡。

有關與睡眠相關的所有內容的更多詳細信息，請參閱我們的大文件您睡得好嗎？。

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