產前瑜伽是孕婦適應懷孕的運動。 你懷孕了，更關注你的感受，對你內在的東西有了新的關注。 現在是練習瑜伽的最佳時機。 要想過好這9個月，發現6個簡單輕柔的瑜伽姿勢供孕婦在家練習。

懷孕期間瑜伽的好處是多方面的：

• 避免或緩解噁心、背痛、妊娠坐骨神經痛、雙腿沉重；
• 更好的神經平衡：在心理上過好你的懷孕；
• 加強母子關係；
• 肌肉和關節的溫和放鬆；
• 避免隨著嬰兒體重增加而背痛；
• 避免妊娠糖尿病；
• 改善呼吸：改善身體和嬰兒的氧合；
• 改善血液循環；
• 改善體內能量循環，消除疲勞；
• 了解您的身體模式：適應懷孕 9 個月期間的身體變化；
• 骨盆的打開和放鬆；
• 會陰沖洗：方便嬰兒通過，避免會陰切開術；
• 調節子宮收縮力：減少宮縮疼痛；
• 分娩時補充能量；
• 準備分娩：呼吸管理，精神力量，傾斜骨盆以促進嬰兒下降和子宮頸開口；
• 從生理和心理的角度更好地了解自我；
• 迅速恢復線條和平坦的腹部；
• 更冷靜地度過嬰兒憂鬱階段；

詭計：

要更輕鬆地練習以下產前瑜伽姿勢，請從智能手機中取出錄音機。 註冊時閱讀姿勢放置指南。 然後，您可以一邊聽指令一邊練習。 你是你自己的教練。

身體意識和內化

孕婦的這種瑜伽姿勢增加了兩側的胸部體積，並允許在懷孕的第三個三個月促進肋骨水平的呼吸。

記住要使動作與呼吸同步。 安靜地呼吸。 不要勉強，聽從你的身體。

首先，在盤腿坐下、坐在椅子上或仰臥時花一點時間來內化，為懷孕期間的瑜伽課程做好準備。

1. 仰臥；
2. 呼氣時自然地將下背部釋放到地板上。 不要試圖向下壓，以保持脊柱的自然曲線；
3. 在整個姿勢中，放鬆面部肌肉，放鬆牙齒；
4. 每次呼吸多放鬆一點；
5. 吸氣，同時將右臂伸到腦後，下背部不要拱起；
6. 用嘴吹氣，鬆開；
7. 再次伸展手臂時吸氣；
8. 呼氣，將手臂放回身體兩側；
9. 用左臂重複序列；
10. 把手放在肚子上；
11. 放鬆。

根據你的感覺，每邊練習 3 到 5 次。

孕婦瑜伽姿勢：放鬆雙腿，促進血液循環。

在運動過程中，背部要放鬆，不要拱起背部。 用腳穩固地支撐自己。 將你的動作與呼吸同步。

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上；
2. 將右腿抬到天花板上，腳放在臀部上方時深吸氣；
3. 用嘴吹氣，將右腳跟向上推；
4. 深吸氣，雙腿懸空；
5. 呼氣，將你的腿輕輕放在地上，仍然不要拱起下背部；
6. 用左腿重複；
7. 將您的手放在您的肚子上，以便與您的寶寶接觸。

慢慢深呼吸，每側練習 3-5 次。

打開骨盆和臀部的靈活性

腿部放鬆的姿勢。 為避免拉扯下背部，請使用 2 條吊帶、2 條健身帶或 2 條肩帶。

不要勉強，傾聽你的感受。 不要阻塞呼吸。

1. 仰臥；
2. 將圍巾或鬆緊帶放在腳下，用手抓住它們的末端。 右手換右腳，左手換左腳。
3. 雙腿抬起，你還抓著你的圍巾；
4. 深吸一口氣，
5. 呼氣，雙腿張開，吊帶上的腳輕輕向兩側下降，雙手遠離彼此，雙臂跟隨腳分開。
6. 感受內收肌的伸展和骨盆的張開；
7. 深吸一口氣，
8. 呼氣，擠壓或彎曲雙腿，將膝蓋放在胸前以伸展下背部。
9. 將手臂放在身體兩側暫停，或將手放在肚子上，感受寶寶的反應。

根據您的需要重複 3-5 次。

準媽媽的“小拜日式”：放鬆、舒緩背部、驅走疲勞、恢復活力。

該序列可緩解脊柱側彎、後凸畸形和脊柱前凸。 它同時充滿活力和溫柔。 運動跟隨呼吸。 一個靈感/一個動作，一個呼氣/一個動作。

1. 將自己放在膝蓋上，放鬆踢腿，伸展腳踝；
2. 對齊頭部、肩膀、臀部和膝蓋；
3. 看看地平線；
4. 深呼吸，抬起雙臂，而不是背部；
5. 用你的腿輕輕向前推你的臀部；
6. 吹來四肢著地；
7. 吸氣，然後呼氣，在不用手推動的情況下將背部繞成圓形。 如果寶寶太低，如果你想把它抬起來，把下背部弄圓。 想像一隻貓在伸展；
8. 然後吸氣，伸直頭，回到起始位置；
9. 吹，狗倒立，雙手撐地，臀部向上，伸展手臂和背部，同時推動雙手，將身體的重量轉移到腳上；
10. 在姿勢中呼吸；
11. 用四肢反擊；
12. 以孩子的姿勢（前額放在地板上，腳後跟放在臀部上，膝蓋分開，手臂放在身體兩側，手放在腳上。如果可以的話，可以在臀部和小腿之間放一個墊子。拉太多你的膝蓋；
13. 放鬆，深呼吸。

懷孕期間的瑜伽姿勢可以輕柔地調理大腿、臀部和會陰。

練習用呼吸放鬆，感受脊柱的捲曲和放鬆，以及這個序列提供的背部按摩。 臀部不要抬得太高，保護下背部。

孕期瑜伽：半橋式

1. 仰臥，靠在肩胛骨上，雙肩貼地，下巴內收；
2. 深呼吸幾次；
3. 吸氣時將臀部從尾骨上抬起，用腳、肩膀和手臂支撐。 從尾骨開始，將椎骨一根一根地抬離地面；
4. 呼氣，同時將脊椎的椎骨放在地面上，從上到下一點一點，直到骶骨（臀部頂部的扁平骨）。 臀部下來。

想練多久就練多久 取決於你的感受。 臀部抬起時盡量保持1到3個呼吸循環（吸氣+呼氣）。 總是在呼氣時返回。

對於放鬆姿勢，花點時間進入一個舒適的姿勢。

孕期放鬆的6種瑜伽姿勢

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙臂放在身體兩側；
2. 仰臥，墊在大腿和膝蓋下方；
3. 以胎兒姿勢側臥，腹部下方和大腿下方放置懷孕枕頭；
4. 孩子的姿勢：膝蓋分開，臀部放在腳跟上，手臂放在身體兩側，前額放在地上或墊子上；
5. 折疊紙張的姿勢。 與孩子的姿勢相同的位置，前額放在你的點上。 這種姿勢非常適合與寶寶交流的時刻；
6. 仰臥，雙膝分開在地上，腳底併攏，雙腿像蝴蝶一樣張開，雙臂交叉在頭下。 這種姿勢作用於泌尿道並防止靜脈曲張。 它通過放鬆和軟化骨盆來減輕分娩的痛苦。

孕婦放鬆的小竅門

• 記得蓋好自己；
• 仰臥，您可以在每個大腿和膝蓋下方使用墊子，以更好地放鬆。 歡迎使用懷孕枕頭。
• 如果您感覺到寶寶在動，請利用這一刻在場，感受他的一舉一動；
• 如果您更喜歡盤腿或坐在椅子上，請將您的背部靠在椅背或牆壁上，以避免緊張和疲勞。

放鬆是瑜伽的目標。 沒有緊張或緊張。 身體和心靈的緊張阻礙了生命和能量的自由流動。 子宮內的嬰兒對您的緊張情緒非常敏感。 他有這種和你同時放鬆的能力。 每天花點時間通過練習產前瑜伽來放鬆。