迪娜·阿倫森
堅果和種子在人類歷史上一直是能量和營養的重要來源。 杏仁和開心果自聖經時代就為人所知，其他堅果和種子也經常在文獻中提及。
歷史學家推測，大約 10 年前的古代社會收穫了堅果，然後將其用作食物。 可預測的生長（堅果長在樹上）、保質期長（尤其是在冬天）和美味的營養成分——堅果的所有這些好處在古代文化中都受到高度重視。
有趣的是，古羅馬人在婚禮上贈送堅果，這一習俗一直延續到今天。 早在公元前 800 年就被人類使用的花生於 1969 年隨阿波羅宇航員登上月球。
堅果和種子富含營養。 它們提供大量的卡路里、脂肪、複合碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質和纖維。
鎂、鋅、硒和銅等微量營養素很重要，但在以加工食品為基礎的現代西方飲食中，甚至在某些植物性飲食中可能缺乏。 堅果和種子是這些必需營養素的可靠和美味來源。
此外，堅果和種子不僅可以滿足基本的營養需求，還可以預防疾病。 在堅果和種子中發現的有助於對抗疾病的生物活性化合物包括鞣花酸、類黃酮、酚類化合物、木犀草素、異黃酮和生育三烯酚。 堅果還含有有助於降低膽固醇水平和降低癌症風險的植物甾醇。
巴西堅果是硒的最佳來源。 腰果比其他堅果含有更多的鐵。 一把松子含有我們日常所需的錳。 葵花籽是維生素 E 的最豐富來源。開心果是迄今為止葉黃素的最佳來源，葉黃素是一種對眼睛健康很重要的化合物。 在日常飲食中加入各種堅果和種子可確保您在這些和其他重要營養素之間獲得健康平衡。
指導原則和建議
眾所周知，堅果和種子是健康食品，但不幸的是，長期以來它們的形像一直很差——主要是因為它們的脂肪含量相對較高。 但即使是美國政府現在也在談論多吃堅果和種子。
2003 年，美國衛生部證實了堅果的健康益處，即它們對心血管系統的有益作用，這是一個大問題：“科學研究表明，但並未證明，每天吃 1,5 盎司的堅果與低飽和脂肪和膽固醇的部分飲食可以降低患心髒病的風險。” 不幸的是，種子並沒有像堅果那樣受到那麼多的宣傳，儘管它們確實值得。
令素食主義者和素食主義者大為懊惱的是，美國農業部繼續將堅果和種子列為與肉類、家禽和魚類相同的食物組，因為它們都是蛋白質的良好來源。 在某種程度上，不幸的是，堅果和種子等同於動物肉。 眾所周知，肉類對健康有害（更不用說其他肉類問題），而堅果和種子則以保護健康著稱。 而且他們的出身完全不同。
但是，另一方面，承認堅果和種子是可接受的蛋白質來源可以被認為是一個好兆頭。 由於植物性食品在營養價值方面通常被認為不如動物性食品，因此將花生醬和牛排放在一起表明這些食品至少在某種程度上是可以互換的。 畢竟，堅果和肉類的蛋白質含量差不多。
仔細查看 2005 年美國農業部膳食指南會發現，實際上推薦堅果和種子與魚一起作為健康的脂肪來源。 事實上，政府網站說，“魚、堅果和種子含有健康的脂肪，所以選擇這些而不是肉類或家禽。” 該網站還指出，“一些堅果和種子（如亞麻籽、核桃）是必需脂肪酸的極好來源，而一些（向日葵種子、杏仁、榛子）也是維生素 E 的良好來源。” 如果我們能讓這些信息更容易獲得，也許人們會食用更多的堅果和種子，減少動物肉，從而有利於他們的健康狀況。
作為素食主義者，我們不必遵循官方的飲食指南，但好消息是美國飲食協會的文件也包含關於素食的好處的聲明。 堅果和種子在這裡被列為“豆類、堅果和其他富含蛋白質的食物”。 該指南說：“在你的日常飲食中加入兩份含有 omega-3 脂肪的食物。 富含 omega-3 脂肪的食物是豆類、堅果和油類。 一份是 1 茶匙（5 毫升）亞麻籽油、3 茶匙（15 毫升）磨碎的亞麻籽或 1/4 杯（60 毫升）核桃。 為了在您的飲食中實現最佳脂肪平衡，橄欖油和菜籽油是最佳選擇。” 此外，“可以使用堅果和種子來代替脂肪部分。”
我們每天應該吃多少份堅果和種子？ 這取決於你的其他飲食。 建議素食者食用五份富含蛋白質的食物，其中任何一份都含有兩份脂肪、堅果和種子。 兩份堅果和種子可能就足夠了。 一份堅果或種子是 1 盎司或 2 湯匙油。
對健康有益
大多數研究都在談論堅果和種子的健康益處，尤其是對心血管系統的益處。 也許這是由於其中含有健康的脂肪和纖維，它們的抗氧化特性對整個生物體的功能有有益的影響。 心血管疾病是美國的頭號殺手，這已經不是什麼新聞了。 雖然大多數研究都集中在堅果對健康的影響上，但種子對健康的影響可能是相似的。 研究表明，在人們食用大量堅果的國家，心血管疾病的發病率低於人們食用少量堅果的國家。
研究還表明不僅降低了膽固醇水平，而且降低了死亡率。 超過 34 名基督复臨安息日會信徒參與了這項研究。 每周至少吃五次堅果的人患心髒病的風險降低了一半，與不吃堅果的人相比，每週只吃一次堅果的人患心髒病的風險降低了 000%。 誰不吃堅果。 另一項針對 25 名女性的研究發現，吃堅果的人死於心髒病的可能性比不吃堅果的人低 34%。 最近，對 500 多名女性進行的護士健康研究發現，與不經常吃堅果的人相比，經常吃堅果的人患心血管疾病的機率更低。
2005 年，科學家從 23 項研究（包括杏仁、花生、山核桃、核桃）中收集了數據並得出結論，每週 1,5 到 3,5 份堅果，作為心臟健康飲食的一部分，可以顯著降低不良反應的水平血液中的膽固醇。 至少有兩項研究表明吃開心果有類似的好處。
儘管它們以高熱量、高脂肪的零食而聞名，但堅果和種子在減肥中可以發揮重要作用。 如何？ 主要是食慾抑制。 堅果被認為能帶來飽腹感，有助於減少其他食物的攝入。 事實上，最近的一項研究發現，吃堅果的人並不比不吃堅果的人胖。 一項針對 65 年減肥計劃的 2003 人的研究發現，在飲食中添加杏仁有助於他們更快地減肥。 另一項參與者每天吃三盎司花生的研究發現，研究對象傾向於減少全天的食物攝入量。 他們很滿意這有助於他們減肥。
食用堅果可能有助於預防糖尿病。 哈佛大學公共衛生學院的一項研究發現，食用堅果可以降低女性患 2 型糖尿病的風險。 最近的另一項研究表明，吃杏仁有助於避免餐後血糖升高。
很少有研究專門研究食用種子和堅果對癌症風險的影響。 然而，我們確實知道堅果和種子的某些成分，即纖維和甾醇，可以降低患某些癌症的風險。 此外，我們現在知道不同類型的脂肪會增加或降低患乳腺癌和其他癌症的風險。
存在於加工食品和動物產品中的反式脂肪，以及存在於禽肉和禽皮以及高脂肪乳製品中的飽和脂肪，都對健康造成嚴重危害。 堅果和種子富含不飽和脂肪（75% 到 80%），因此是減少癌症飲食的重要組成部分。
素食中的堅果和種子
一般來說，素食者和嚴格素食者比非素食者吃更多的堅果和種子。 這不是一個新現象。 例如在印度，幾千年來花生和花生醬一直是素食不可或缺的一部分。 大多數現代素食者認為堅果和種子不是偶爾吃的零食，而是定期進餐的一部分。
各種堅果和種子
毫無疑問，您已經註意到堅果和種子的種類有幾十種，甚至上百種。 選擇什麼？ 油炸？ 生的？ 熏制？ 變白？ 辛辣的？ 如果這是您在雜貨店的唯一選擇，那麼無油油炸比油炸更好。 但是，最好去保健食品店，因為純生堅果和種子是最好的選擇。
烹飪堅果和種子會破壞一些保護性營養物質，但有助於防止堅果和種子變質。 因此，在購買生堅果和種子時，您需要尋找可靠和安全的來源，因為如果儲存不當，生堅果和種子可能成為細菌污染的來源。 如果您購買調味堅果，請檢查標籤，因為一些調味產品中添加了明膠。 煙熏或蜜餞堅果可能含有添加的脂肪、糖、鹽、味精和其他添加劑。 同樣，閱讀標籤並主要依賴生堅果和種子是有意義的。
食物過敏問題
當然，並不是每個有機體都能耐受堅果和種子。 堅果過敏很常見，種子過敏也越來越普遍，芝麻高居過敏原之首。 過敏在兒童和年輕人中尤為常見。
大多數不能容忍一種或多種堅果或種子的人都能很好地容忍其他人。 在嚴重的情況下，應避免使用所有堅果和種子。 對於需要限制堅果和種子攝入量的素食主義者來說，豆類和小扁豆是最好的替代品，再加上大量的蔬菜、菜籽油和富含 omega-3 脂肪酸的豆製品。 幸運的是，亞麻籽過敏相對較少，對於那些對其他種子和堅果過敏的人來說，它們通常是安全的。
在健康的植物性飲食中加入堅果和種子
誰說享受堅果和種子的唯一方法是吃一把？ 有許多創造性的方法可以將它們添加到您的膳食和小吃中。 幾乎所有的堅果和種子都可以烘烤或粉化。 在幹燕麥片、粥、米飯、抓飯、意大利面、餅乾、鬆餅、煎餅、華夫餅、麵包、沙拉、醬汁、素食漢堡、蔬菜燉菜、大豆酸奶、湯、砂鍋菜、餡餅、蛋糕、冰塊中添加您最喜歡的堅果和種子奶油和其他甜點、冰沙和其他飲料。 烤堅果和種子會給它們帶來美味、濃郁的味道。 烤堅果最簡單的方法是把它們放在烤箱裡烤 5 到 10 分鐘。
正確儲存堅果和種子
由於脂肪含量高，堅果和種子如果暴露在高溫、潮濕或光照下一段時間會變質。 將帶殼的生堅果在陰涼乾燥的地方保存六個月至一年。 商店購買的加工堅果在室溫下在密閉容器中保存三到四個月，或在冰箱中保存長達六個月，或在冰箱中保存一年。
整個亞麻籽可以在室溫下在密閉容器中儲存一年，而亞麻籽粉可以在冰箱中的密閉黑暗容器中儲存長達 30 天，在冰箱中儲存更長時間。
購買時，我們選擇乾淨無裂紋的堅果（開心果除外，它是半開的）。 芝麻、向日葵、南瓜和亞麻籽，以及杏仁和花生，可能還有許多其他堅果和種子，都可以發芽。 發芽的堅果和種子富含營養，愛好者聲稱豆芽中的營養物質比干堅果和種子更容易吸收。 當然，豆芽的營養特性令人印象深刻！ 您可以自己發芽堅果和種子，也可以從商店購買豆芽。 有很多關於這個主題的書籍和網站。
尋找可靠、知名的堅果和種子來源。 選擇營業額高的市場，確保遵循食品安全指南（例如正確使用手套、清潔要求）。 即使是最好的商店也不能保證堅果的新鮮度； 如果您發現有輕微的難聞氣味，請將堅果退回商店。 如果您在附近找不到有精選新鮮堅果和種子的商店，請查看在線商店。 訪問在搜索引擎排名中名列前茅並擁有良好客戶評價和公平退貨政策的在線商店。 如果幸運的話，您可以直接從製造商那裡購買產品！
冠軍種子：亞麻和大麻
亞麻籽是素食中的重要資產。 他們也有一段有趣的歷史。 據信，亞麻於公元前 3000 年開始在巴比倫種植。 希波克拉底在公元前 650 年左右使用亞麻來治療有消化問題的患者。 大約在八世紀，查理曼大帝通過了法律，實際上要求人們在飲食中添加亞麻，因為它對健康有益。 我們不必吃亞麻籽，但他確信讓每個人都照顧好自己的健康是個好主意！
亞麻籽是 omega-3 脂肪的最佳植物來源之一，它們還含有木脂素、抗癌物質和硼，一種對骨骼健康至關重要的礦物質。 最好是整粒吃，這樣營養更好保存（細小的種子很容易整粒吞下去）。 您還可以將磨碎的亞麻籽添加到穀物和冰沙中。 如果您需要雞蛋替代品來烹飪，請將 1 湯匙磨碎的亞麻籽與 3 湯匙水混合。
大麻種子是 omega-3 脂肪酸的另一種超級來源，廣泛用於穀物、牛奶、餅乾和冰淇淋中。 種子（及其油）非常健康。
為什麼不只使用油？
亞麻和大麻油比整個種子含有更多的 omega-3 脂肪。 適量使用富含 omega-3 的油實際上並不是一個壞主意。 但是油不應該代替種子，它們也應該包含在飲食中。 整個種子含有纖維和其他重要的營養物質，這些營養物質不會進入油中。
omega-3 含量高的油會迅速變質，應冷藏並在幾週內使用。 這些油是沙拉醬和冰沙的理想選擇，但不適合在火上烹飪。 健康的素食者應該每天食用 1/2 到 1 茶匙的亞麻籽或大麻籽油，這取決於飲食的其餘部分。
包容性
如果您是嚴格的素食主義者並且關心自己的健康，那麼堅果和種子應該是您日常飲食的一部分。 它們的營養特性，更不用說它們的風味和多功能性，將幫助您制定盡可能健康和美味的最佳素食計劃。