關於不同基本物質(維生素和礦物質)的規定,我們已經聽過很多次了。 大概我們每個人在生命的某個時期都服用維生素。 這些物質被稱為“微量營養素”,因為與食物量相比,它們的數量極少,而且在進餐質量或人體能量平衡中也沒有佔很大比例。 但是“宏營養素”(蛋白質,脂肪和碳水化合物)的狀況如何? 這些營養素是否有“最佳”值? 是否有強制性的最小值或最大值? “過量攝入”碳水化合物有好有壞嗎? “營養不良”的脂肪?
令人驚訝的是,除了必需的蛋白質和必需氨基酸最低標準以及兩種類型的必需脂肪以及所有其他常量營養素的食用價值外,目前在營養知識方面的研究不足,從而引起了嚴重的爭議。 迄今為止,官方科學尚無法為每個人的P / C / F比值推荐一個特定的最佳值。 您在文獻中遇到的任何數字都可以是私人推薦的值,也可以是統計學上給定的平均數,對於不同的人,它們在不同程度上可能是可以接受的。 到目前為止,唯一的概念是熱量-即總能量平衡決定了從長遠來看如何改變體重,幾乎與飲食中各個成分的比例無關。 下面我們將介紹與各種常量營養素的數量和類型有關的要點,並給出世界上存在的一些規則。 那些只對摘要結果和數字感興趣的人可以跳到最後。
蛋白質
- 蛋白質-“飽和的”大量營養素。 它提供最長的飽腹感,並提供最高的“熱效應”。
- 能量不足飲食中所佔比例增加的蛋白質有助於減肥過程中保留肌肉。
脂肪
- 提供必需脂肪酸(omega-6和omega-3)。
- 提供足夠的消化
- 優化各種潛在疾病的風險。
讓我們從一個事實開始,即某些脂肪(omega-6和omega-3)是必不可少的,人體無法自行合成它們,必須從食物中獲取它們。 儘管這一事實已得到明確證明,但尚無法確定人類對這些營養素的確切需求量,WHO規范建議的omega-3含量應足夠低(AI-攝入量足夠),卡路里含量為0.5%(以下簡稱“卡路里”),除非另有說明,否則百分比是指omega-6 2.5%的總能量攝入比例。 當消耗量減少幾倍時,通常會發生嚴重衰竭,並且首先在皮膚和肝臟中反映出omega-6的缺乏,在神經系統症狀中反映出omega-3的缺乏。
讓我們談談各種脂肪的生理作用及其對不同風險的影響。
碳水化合物
簡要總結和結論。
減肥很重要:增加蛋白質的比例在增加飽腹感和減少肌肉質量的損失方面為減肥提供了一些優勢。 但是,即使運動員也無法從超過2G / kg的蛋白質中受益,而且肝臟和腎臟的額外負擔也很重要。
對節食者很重要:脂肪會減慢食物在消化道中的運動,從而延長飽腹感。 這在高蛋白食品中尤其明顯。 同樣重要的是要知道脂肪含量很少的飲食有害健康,並且飲食中的脂肪含量不會影響減肥。
減肥很重要:碳水化合物的GI(快速吸收)越高,它們越能導致食慾,飢餓感和暴飲暴食的改善。 因此,對於能量不足的飲食,特別希望降低胃腸道食物或至少減少一次性快速碳水化合物的量。 少量特別重要的食物還有足夠的膳食纖維攝入。