開始鍛煉永遠不會太晚，但重要的是要了解，如果明智地進行體育鍛煉，將會有益。 錯誤選擇負載會加重舊傷，並對健康造成不可挽回的傷害。 30年後，由於荷爾蒙逐漸變化，婦女變得更加脆弱。 受過良好訓練的婦女在達到一定年齡後無需從根本上改變計劃，對於那些沒有長期培訓經驗的婦女，正確開始培訓並考慮與年齡有關的改變尤其重要。
40年後如何訓練女人
這些規則也適用於30歲的女性，這些女性以前要么根本不運動，要么參加長時間休息的運動。 不同類型的訓練活動以不同的方式影響身體。
無氧（力量）訓練可增強肌肉和骨骼組織，這對於30歲以上的女性（卡路里）極為重要。 性激素水平的下降會導致肌肉質量下降和骨骼結構變薄，這會導致新陳代謝過程的減慢和骨質疏鬆症的發展。 力量訓練和飲食中足夠的蛋白質可降低這些風險。
有氧（心臟）訓練可增強心肌並提高整體耐力。 由於性激素水平的降低與心血管疾病的發展有關，因此女性從事有氧運動很重要。
拉伸（拉伸）的重點是發展韌帶裝置的柔韌性和改善關節的活動性，但是，在30歲後很難達到顯著的身體柔韌性，因此，拉伸很適合用來放鬆肌肉和預防關節和韌帶疾病。
根據世衛組織目前的建議，年齡在18-64歲之間的人應：
- 每周至少進行兩次主要肌肉群的力量運動；
- 每周至少有150分鐘的中等強度有氧運動，或每周至少有75分鐘的高強度有氧運動。 每週最佳有氧運動量為300分鐘，包括高強度運動，中強度運動和長時間步行；
- 每周至少應進行3堂課，以平衡訓練。
將以上所有內容結合起來很簡單–每週在健身房進行20次力量訓練，每節課後進行XNUMX分鐘的有氧運動和伸展運動，在無運動的日子裡，您可以在家中，去游泳池或去健身走了很長一段路。
40歲以上女性的力量訓練
如果您從未進行力量訓練超過一年或從未進行過，那麼您需要從一個簡單的初學者程序開始，並在必要時根據自己的身體特點進行調整。
關鍵建議：
- 一次鍛煉所有肌肉群，持續2-3個月。 這是足夠的時間來在基礎練習中鍛煉該技巧。
- 避免對脊椎施加軸向負荷（蹲，硬拉，彎腰，臥推）–與年齡相關的變化會使脊椎特別脆弱，因此，請在坐著和躺著時進行鍛煉。 用腿部按壓而不是下蹲，而不是彎曲成排–槓桿作用或水平阻滯牽引，不是通過硬拉而是在模擬器中通過腿的過度伸展和彎曲來操縱大腿的後部。
- 通過鍛煉小肌肉群開始鍛煉–這就是所謂的疲勞前原則，當您首先給肌肉施加孤立的負荷，然後再進行基礎鍛煉，使負荷落在不倦的肌肉上，這將使您可以減少體重，減少關節和韌帶的風險，從而鍛煉肌肉群。 這意味著建議在壓腿之前對腿進行伸展或彎曲。
40歲以上女性的有氧運動
有氧運動對心臟健康有益，對肌肉不利，因此，建議進行這種運動並進行力量訓練。
關鍵建議：
- 從力量鍛煉後的10分鐘開始，逐漸增加時間到20-30分鐘；
- 有時，從有氧運動開始20到30分鐘，然後逐漸將時間增加到45到60分鐘；
- 儘管HIIT有很多好處，但如果您以前從未這樣做過，請謹慎進行劇烈的訓練–每週間隔練習兩次，每次不超過2次，逐漸增加強度。 例如，從四個中等間隔的慢跑開始一分鐘，然後進行輕快的步行3分鐘。 每次運動都會增加跑步時間或速度，並縮短步行時間。 當身體適應之後，增加間隔的次數；
- 避免劇烈的跳躍訓練，有氧運動，穿著不舒服的鞋子在瀝青上跑步。 如上所述，荷爾蒙水平的變化會降低骨骼密度，而做健美操時，腳踝是最脆弱的地方。 另外，脊柱也受到衝擊。
40歲後為女性伸展
遺傳是我們內在固有的。 它可以改善，但是如果您在16歲之前沒有坐在麻繩上，那麼在30歲之後就做不了了。 使用伸展來治愈和放鬆。
關鍵建議：
- 運動後務必伸展肌肉。
- 對於每個肌肉群，應該進行1-3次鍛煉-肌肉群越大，鍛煉的次數就越多。
- 平穩伸展，避免不必要的抽搐，在最終位置停留15-20秒。
- 您可以在另一天伸展，但只能在溫暖的肌肉上伸展。
準備長時間鍛煉。 為了通過一種稱職的方法達到平均水平的健身，需要一年的定期訓練（量身定制）。 您將在兩個月內以減少脂肪量，改善姿勢和總體健康的形式看到訓練的結果，前提是您有組織合理的飲食，睡眠方式和壓力控制。 您需要有現實的期望，因為20歲和40歲的訓練以及身體的功能截然不同。 如果您一切正常，但看不到結果，則需要諮詢醫生，也許您已經進入了更年期，並且需要調整荷爾蒙的背景。