如何更好地吵架：改善夫妻關係的 8 個練習

混亂。 錢。 教育問題。 在每一種關係中，都會有痛處，討論它會導致不斷的衝突。 同時，爭執甚至是有用的，是關係的一部分，因為沒有衝突就沒有發展。 但在夫妻的爭吵文化中，需要做一些工作來減少衝突或以更具建設性的方式解決衝突。

許多人以咄咄逼人的方式打架，這會傷害雙方，或者陷入重複的討論中。 用富有成效的行為代替這種行為。

每週做一個簡短的練習，以幫助您識別戰鬥的某些階段，並培養與伴侶一起感知不安全時刻的能力。 您將在八週內看到結果。

第一周

問題：煩人的關係主題

為什麼你從不關閉你的牙膏？ 為什麼你把杯子放在洗碗機里而不是馬上放進去？ 為什麼到處亂扔東西？

每對夫婦都有這些主題。 但是，也有發生爆炸的情況。 壓力、過度工作和缺乏時間是摩擦的典型誘因。 在這樣的時刻，交流被簡化為口頭衝突，就像電影《土撥鼠日》中一樣，即在相同的場景中播放。

練習

重播您典型的一天，或者，如果您不住在一起，則在您的腦海中重播一周/一個月。 跟踪吵架發生的時間：早上和全家人一起，當每個人都在某個地方趕時間？ 還是在星期天，週末之後你又“分開”了工作日？ 還是汽車旅行？ 觀看它並對自己誠實。 大多數夫妻都熟悉這種典型的情況。

想想究竟是什麼導致了爭吵中的壓力以及如何解決它。 有時，簡單的出路是安排更多時間有意識地組織從一個到另一個的過渡或考慮告別（而不是每次都打架）。 不管你得出什麼結論，試試吧。 與您的伴侶談談他們在這種煩人的情況下的感受，並一起思考你們倆都想改變什麼。

重要事項： 這個任務是一種熱身運動。 任何能夠識別充滿爭吵的情況的人很可能不知道他為什麼如此生氣，或者是什麼傷害了他這麼多。 然而，改變幾個外部情境變量是有助於緩解反復發生的衝突的一個步驟。

第二週

問題：我為什麼這么生氣？

現在讓我們弄清楚為什麼在某些情況下你的反應特別強烈。 還記得上週的問題嗎？ 這是關於經常引起爭吵的情況。 讓我們觀察你此刻的感受，並學習如何抑制它們。 畢竟，通過了解你為什麼發脾氣或被冒犯，你可以用不同的方式表達你的情緒。

練習

拿一張紙和一支筆。 想像一個典型的發生爭吵的情況，並採取內部觀察者的立場：此時你內心發生了什麼？ 什麼讓你煩惱，讓你生氣，你為什么生氣？

憤怒和衝突的最常見原因是我們沒有被注意到，沒有被認真對待，我們感到被利用或無足輕重。 試著用兩三句話盡可能清楚地表達出什麼傷害了你。

重要事項： 有可能伴侶真的壓迫你或沒有註意到。 但也許你的感覺在欺騙你。 如果你得出的結論是伴侶沒有做錯，而你還在生他的氣，問問自己：我怎麼知道這種情況？ 我在生活中是否經歷過類似的事情？ 這個問題是一個«附加任務»。 如果您認為答案是肯定的，請嘗試記住或感受當時的情況。

在這一周裡，試著理解為什麼你對某個話題或伴侶的某種行為反應如此強烈。 如果再次打架，請盡量保持冷靜並觀察自己和自己的感受。 這個練習並不容易，但它會幫助你實現很多。 在訓練期間，你仍然有機會告訴你的伴侶你不滿意，只要你不急於指責。

第三週

問題：我不能及時說“停止”

在爭吵中，事情往往達到臨界點，衝突由此爆發。 很難確定這一時刻然後打斷爭論。 但是，這種停止可能有助於扭轉這種格局。 雖然停止爭吵並不能解決分歧，但至少可以避免無謂的侮辱。

練習

如果本週還有其他嘮叨或爭論，請注意自己。 問問自己：激烈的討論變成真正的爭吵的點在哪裡？ 她什麼時候變得粗暴了？ 你會從你會感到不舒服的事實中知道這一刻。

此時嘗試通過對自己說“停止”來打斷爭論。 然後告訴你的伴侶，在這個地方你想停止爭吵。 選擇這個，例如，這樣的話：“我不喜歡這個了，拜託，讓我們停下來。”

如果你已經處於崩潰的邊緣，你也可以說：“我很緊張，我不想繼續用這種語氣爭論。 我會出去一段時間，但我很快就會回來。» 這種打斷很困難，對某些人來說似乎是軟弱的表現，儘管這恰恰是力量的表現。

小提示: 如果這段關係已經有很多年了，通常你們倆都知道爭吵中非常糟糕的行為是從哪裡開始的。 然後互相談談，給爭吵起個名字，想出一些暗號，作為停止的信號。 例如，“龍捲風”、“番茄沙拉”，當你們中的一個人這麼說時，你們倆都在試圖阻止爭吵。

第四周

問題：關係中的權力鬥爭

對於任何衝突，通常不超過半小時就足夠了。 但許多戰鬥往往持續更長時間。 為什麼？ 因為他們變成了權力鬥爭，一個人想要支配或控制一個伴侶，這在一段關係中是不可能和不受歡迎的。

此任務將幫助您了解您真正想要實現的目標：您想要一個問題的答案嗎？ 澄清什麼？ 還是正確/正確並獲勝？

練習

讀這兩個句子：

• «我的伴侶應該這樣改變：...»
• “我的搭檔應該為此負責，因為……”

以書面形式完成這些句子，看看你對你的伴侶提出了多少要求和責備。 如果有很多，很有可能是你想按照自己的想法換搭檔。 還可能因為想扭轉局面而引髮長時間的爭吵。 或者你把爭吵當作對早先侮辱的一種“報復”。

如果你現在意識到這一點，你已經邁出了第一步。 培訓的第二步是本週專注於“權力與控制”這一主題，並回答（最好以書面形式）以下問題：

• 我有最後的發言權對我來說重要嗎？
• 我很難道歉嗎？
• 我希望我的伴侶徹底改變嗎？
• 在這種情況下，我在評估我的責任份額時有多客觀（客觀）？
• 即使他冒犯了我，我可以走向另一個人嗎？

如果你誠實地回答，你很快就會明白權力鬥爭的話題是否離你很近。 如果您認為這是主要問題，請更詳細地研究該主題，例如閱讀有關它的書籍或與朋友討論。 只有在權力鬥爭稍微緩和了一些之後，訓練才會奏效。

第五週

問題：“你不了解我！”

許多人很難互相傾聽。 而在吵架的時候，更是難上加難。 然而，在情緒激動的情況下，了解另一個人內心發生的事情的願望可能會有所幫助。 如何用同理心來減少熱量？

與合作夥伴一起分析問題之前是一種澄清和觀察階段。 任務不是在爭執中用暗示來回應暗示，而是問自己伴侶的靈魂中正在發生什麼。 在爭吵中，很少有人真正關心對方的感受。 但這種同理心是可以訓練的。

練習

在本週的戰鬥中，盡可能地專注於傾聽你的伴侶。 試著了解他的情況和他的位置。 問他不喜歡什麼。 問他有什麼煩惱。 鼓勵他更多地談論自己，說出來。

這種“積極傾聽”讓合作夥伴有機會更加開放，感到被理解並準備好合作。 在本週不時練習這種類型的溝通（包括與您有衝突的其他人）。 看看前面是否因此“變暖”。

小提示: 有些人的同理心非常發達，隨時準備傾聽。 然而，在愛情中，他們往往表現得不同：因為過於投入感情，他們沒有給對方在衝突中發聲的機會。 問問自己這是否適用於你。 如果你真的是一個總是同情甚至屈服的人，那麼專注於你下週將學習的溝通策略。

第六週

問題：記住一切。 循序漸進！

如果你一次把多年爭吵中積累的所有主張都列出來，這會導致憤怒和沮喪。 最好找出一個小問題，然後談論它。

在開始與伴侶交談之前，請考慮一下您想談論什麼樣的衝突，真正需要改變什麼，或者您希望在不同伴侶的行為或其他形式的關係中看到什麼。 嘗試制定一個具體的句子，例如：“我希望我們一起做更多事情。” 或者：“如果你在工作中有任何問題，我希望你和我談談”，或者“我希望你每周也打掃一兩個小時的公寓。”

如果您以這樣的提議與合作夥伴開始對話，那麼您將需要考慮三件事：

1. 回顧並重溫上週的“學習傾聽”技巧，看看你是否在澄清階段之前加入了積極的傾聽階段。 認真傾聽的人，有時在澄清階段並沒有那麼多問題。
2. 堅持你的願望，但仍然表現出理解。 可以這樣說，“我知道你沒有太多時間，但我希望我們一起做更多事情。” 或者：“我知道你不喜歡洗碗，但我們可以達成妥協，因為我希望你也參與打掃公寓。” 通過在使用此技巧時保持友好的語氣，您將確保伴侶至少了解這些問題對您很重要。
3. 當心軟“我的消息”！ 即使“我想要……”句子符合現在熟悉的策略，即“我的信息”應該在戰鬥中使用，也不要過度使用。 否則，在伴侶看來，它會顯得虛假或過於超然。

真正將自己限制在一個問題上很重要。 畢竟，下週你將能夠討論下一個具體問題。

第七週

問題：他永遠不會改變。

對立面相吸，或者兩隻靴子——一對——這兩種類型中的哪一種最能預測愛情關係？ 研究表明，相似的伴侶有更多的機會。 一些家庭治療師認為，夫妻之間大約 90% 的衝突是因為伴侶幾乎沒有共同點，無法平衡他們的分歧。 既然一個人無法改變另一個人，他就必須接受他本來的樣子。 因此，我們將學會接受伴侶的“蟑螂”和“弱點”。

練習

步驟1： 專注於他不喜歡但不會放棄的合作夥伴的一種品質。 邋遢、內向、迂腐、吝嗇——這些都是穩定的品質。 現在試著想像一下，如果你接受這種品質並對自己說，它就是這樣，它不會改變，會發生什麼。 想到這裡，人們往往體驗到的不是挫折，而是解脫。

第二步： 一起思考如何解決因此而出現的問題。 如果你們中的一個人馬虎，來訪的管家可能是解決辦法。 如果合作夥伴過於封閉，請大方一點，如果他不說太多——也許你應該多問幾個問題。 接受培訓是家庭治療的主要組成部分之一。 這種能力對於在之前有暴力醜聞的關係中體驗更多的快樂和親密關係至關重要。

第八週

問題：我無法立即擺脫爭吵

在培訓的第八部分也是最後一部分，我們將討論如何在衝突後再次接近彼此。 許多人害怕爭吵，因為在衝突中他們感到與伴侶分離。

事實上，即使是因紅綠燈共同終止的爭吵或達成諒解的爭吵也會導致一定的距離。 就某種和解儀式達成一致，這將結束爭吵並幫助你再次走近。

練習

和你的伴侶一起，想想什麼樣的和解儀式對你們雙方都有利，並且看起來與你們的關係相協調。 它不應該太自命不凡。 有些人是通過身體接觸來幫助的——例如，一個長時間的擁抱。 或一起聽音樂，或喝茶。 重要的是你們倆，即使一開始看起來很矯揉造作，每次都要使用相同的儀式。 多虧了這一點，邁出和解的第一步會變得越來越容易，你很快就會感覺到親密關係是如何恢復的。

當然，我們並不是在談論您需要立即開始遵循所有提示的事實。 選擇兩個或三個您最喜歡的不同任務，並嘗試在衝突情況下遵循這些提示。

資料來源：明鏡。