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如何鍛煉肱三頭肌：6個鍛煉程序
堅固，雕刻成馬蹄形的三頭肌可使任何手看起來都和諧，比例和豐滿。 使用這些練習，您將看到區別。
到底誰需要三頭肌？ 從我們健身房的努力來看，沒有人！ 在大多數程序中，三頭肌很少或根本沒有受到關注，而主要重點是二頭肌。
展示你的肌肉！ –時不時地我在體育館裡聽到，然後提起襯衫的袖子，有人試圖拉緊他的手，展示二頭肌的頂部，而三頭肌則留在一邊–被遺忘且無價之寶被大家。 健美運動員應該做什麼？
您可能已經聽過很多次了，但肱三頭肌構成了上臂重量的大部分-當然，如果訓練得當，也可以。 三頭肌（三個代表三個頭）需要像二頭肌一樣集中和系統地開發。 發達的二頭肌和三頭肌是手臂肌肉的令人印象深刻的視圖。
作為二頭肌的拮抗肌，三頭肌通過改善上臂的循環和營養吸收間接地促進了二頭肌的發育。
您的目標應該是通過各種所需強度的練習從各個角度瞄準肱三頭肌。 然後，您也可以擁有全套令人印象深刻的肌肉。 堅固，雕刻的馬蹄形三頭肌可使任何手看起來都和諧，比例和豐滿。
早些時候，我談到瞭如何打起令人印象深刻的二頭肌。 現在輪到下一部分了-肱二頭肌的被遺忘的兄弟-肱三頭肌。
我希望我能對大多數教練如何安全地利用這個有問題的領域有所幫助。 在設計一個完整，高質量的程序時，您需要考慮諸如高低重複練習，複雜而孤立的練習，體重調整和角度選擇之類的要點。
有了正確的工具，巧妙的技術和適當的訓練強度，任何人都可以使肱三頭肌發展到一個新的水平。 因此，停止鍛煉幾分鐘，然後閱讀有關如何鍛煉更大肌肉的故事！
一點解剖
肱三頭肌肱三頭由連接肱骨，肩cap骨和尺骨（在前臂中）組成。 外側，內側和長頭組成肱三頭肌。
位於肱骨外表面的側頭是造成肌肉馬蹄形狀的主要原因。 內側頭朝向身體的中線，長頭（三個頭中的最大頭）沿著肱骨下部定位。
拉伸肘部（拉直手臂）是肱三頭肌的主要功能。 長頭還有一個附加功能：與拉特一起，它參與手臂內收（將手臂沿身體向下放）。
抽出馬蹄形的三頭肌！
現在您已經了解了運動的解剖結構和機制，下面讓我們弄清楚如何獲得出色的三頭肌。 所展示的運動和練習旨在使您每次去健身房時都能獲得最大的表現。 請記住，始終使用正確的方法，不要過分舉重，以免危害您的安全。
上拉塊
沒有經過時間驗證的硬拉，沒有任何訓練三頭肌的程序可以認為是完整的。 用直桿，V型桿或繩索掛鉤正確完成後，拉力對於實現所需的肌肉收縮和收縮非常重要。
站立在立式砌塊機前，雙腳分開與肩同寬。 握住選定的掛鉤，然後將肘部緊緊按壓到兩側。 不用移動肘部，向大腿下部拉動槓鈴或繩索，並完全伸展手臂以使整個肱三頭肌接合。
返回起始位置（確保完成移動），但仍保持肘部靠近兩側。 在鍛煉過程中保持適當的姿勢並且不要彎曲背部，這也很重要。 一直站直。
有一點可能會讓您感興趣–試想一下，您是將重物以弧形拉向自己後面的牆，而不是直接向下拉。 這將幫助您確保不要使用過多的體重。 另外，嘗試使用不同的握力訓練。 當使用直桿時，內側長頭會被拉緊，同時用拇指向上的手指抓地力進行鍛煉，就像用繩結時，外側頭更多，這使肱三頭肌呈馬蹄形。
理事會。 要在不使用太重的情況下實現最大收縮，請嘗試在彎曲（EZ）桿上進行反向抓地力拉伸。 您將需要減少一些重量，但是肌肉會難以置信地收縮！
握住槓鈴，就像用彎曲的槓鈴（小指上方的拇指）進行捲髮一樣，並以與常規木塊相同的方式進行捲髮。
法國媒體說謊，坐著和站著
三頭肌的主要鍛煉方法之一是躺臥時的法國臥推。 躺在平坦的長凳上，抓住直的或彎曲的槓鈴，然後用直臂將重物直接舉到身體頂部。
將手臂的肩關節向後稍微向頭部靠攏，保持肘部筆直。 這樣可以使肱三頭肌保持恆定的張力。
要開始鍛煉，請僅在肘部彎曲您的手臂，然後將槓鈴朝您的頭部降低，不斷保持上臂的角度。 將槓鈴停在頭頂三厘米處，然後伸直雙臂，使其恢復到原始位置。
要在坐姿或站立姿勢下進行法式推舉，請站立或坐直，將重物筆直放在頭頂上，然後輕輕放下以取得強烈的拉伸。 確保您的肘部朝上–可以將它們拉開一點，只要確保它們之間的距離不太遠即可。 減輕重量後，請反轉動作，並再次將雙臂伸直至頭頂上方。
理事會。 對於法國媒體來說，有些變化，請在長椅上嘗試一下。 確保完全按照上述指示執行動作。
負傾斜的長凳上使用的重量可能比正傾斜的長凳上使用的重量稍少。 每次鍛煉期間繼續改變傾斜角度，以使三頭肌發育更多。
用啞鈴或大塊頭將手臂伸到頭頂
與法國高架推舉機一樣，啞鈴或分塊伸展肌可以拉伸肌肉，幫助它們進一步成長。 您可能會發現，使用啞鈴或繩索安全帶會更舒適，因為這會使手腕和前臂處於更自然的角度。
當做兩手啞鈴伸展運動時，將兩隻手掌壓在煎餅內部，抓住一個啞鈴。 將重物保持頭頂挺直，將其降低到頭後才能感覺到肱三頭肌的伸展，然後將手臂恢復到原始位置。
您也可以一隻手用較輕的啞鈴進行此練習。 但是，在這種情況下，您將啞鈴放低到側面，而不是筆直向後。 肘部將朝外指向，啞鈴將向頭部後方伸展，以進行劇烈拉伸。
在頭頂進行繩索延伸時，請遵循上述技術。 從低滑輪上拿起安全帶，並有節奏地進行鍛煉，並確保使用適當的重量，以確保安全地完成所需的重複次數。
為了使鍛煉更加多樣化，當帶木塊的機器大約在肩部水平位置時，也可以在水平方向上進行繩索伸展，上半身的弓步平行於地板。 當您將繩索拉過頭頂時，垂直於機器抬起木塊並擠壓肱三頭肌。
理事會。 許多體育館的培訓師經常將滑輪設置得過低，以至於無法在空中架空繩索，這有時會使正確的姿勢變得困難。
我的建議是將皮帶輪定位在大約皮帶水平的位置，這樣您就可以更輕鬆地進入所需位置。 此外，在這種情況下，每次運動開始和結束時背部，肩膀和其他關節的負擔將大大減少。
槓上俯臥撑
抽三頭肌時，高低杠上的俯臥撑是無法替代的。 它們不僅有效地增強了肌肉質量，還使您可以施加較大的負荷，因為它們是複雜的運動並且涉及多個肌肉組。
本文介紹了兩種類型的浸入。 首先是雙槓俯臥撑。 許多體育館教練將這種運動用於發展，但對於肱三頭肌也有效。
握住與肩同寬的槓，保持手臂伸直–您的身體應盡可能垂直於地板。
將肘部向兩側按壓，保持雙腿伸直，並儘量垂直降低身體。 直立的姿勢可確保三頭肌承受重物-如果您向前傾斜太多和/或手臂伸向兩側，則重物將轉移到胸部。
將您的身體降低到舒適的水平，並避免肩部疼痛。 一種行之有效的方法是將您的身體降低到肘部90度角。
戴上配重帶之前，請確保可以在適當的運動範圍內將雙槓俯臥撑進行所需的次數。 教練經常會舉重過重，在技巧上妥協並冒受傷的危險。
槓鈴俯臥撑的另一種選擇是臥推。 要完成此練習，您將需要兩個彼此相鄰的長凳。 坐在一條長凳上，雙手放在臀部兩側。
將腳放在第二張長凳上，以便只有高跟鞋可以觸摸它並伸直雙腿。 從坐在您的長凳上下來，並在肘部將骨盆降低到大約90度的角度。 向上爬，伸直雙臂並收縮肱三頭肌，然後重複練習。
理事會。 當肌肉更強壯時，使三頭肌更加努力的一個好方法是在俯臥撑的同時向膝蓋添加一些煎餅。
當您出現肌肉衰竭時，請您的伴侶去除一個煎餅，然後繼續該方法。 根據您擁有多少個煎餅，繼續一次拍攝一個，以便您僅以自己的體重進行最後一組。
窄握臥推
最後，綜合方法的最後一個但同樣重要的組成部分是握柄狹窄的臥推。 同樣，由於該運動涉及多個肌肉群，因此可以對三頭肌施加更大的壓力，因此請注意不要過於自信，舉起過多的重量並始終堅持運動技術。
將您的背部躺在平坦的長凳上，像按臥推一樣，抓住槓鈴，使其與肩同寬（距離越短，腕部的負擔越重）。
將槓鈴從機架上抬起，使肘部靠近兩側，以確保大部分負重位於肱三頭肌而不是胸部上。 將槓鈴靠在胸前或將其降低到距胸約XNUMX厘米的位置，然後再次伸直雙臂。
抬起槓鈴時，用力拉肱三頭肌，並集中精力使其收縮。 重複練習，確保肘部不向兩側伸開–保持肘部向兩側按壓。
理事會。 要給您最喜歡的運動增加一些變化，請嘗試在負傾斜臥推上進行窄握臥推。 這有點像自由重量壓床，它將使您可以使用很多重量的槓鈴。
在負坡度的凳子上進行這些鍛煉也可以減輕肩關節的一些負擔。 確保遵守上述鍛煉技巧和安全預防措施。