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冥想 對於任何對個人發展和精神發展感興趣的人來說，這是最有價值的做法之一。 像許多事情一樣，冥想很容易學習，但很難掌握。
我是第一個承認我不是一個偉大的禪修者的人。 我已經停止並開始練習冥想的次數多得數不過來。 我遠不是專家。 冥想是我積極致力於並希望改進的事情。
在這篇文章中，您將了解冥想的諸多好處，了解對其的普遍反對意見，學習一些冥想技巧，以及如何將其融入您的生活。
請記住，冥想世界提供了多種多樣的體驗，而這種討論本身是有限的。
冥想的好處
冥想可以提供的身心益處簡直是驚人的，尤其是當您考慮到真正的運動冥想有多少時。 簡單。
這些好處中的許多來自正念或時刻意識，冥想可以灌輸給我們什麼。 正念冥想是我們隨時都可以使用的東西，並且可以很快感受到冥想的某些效果。
例如，只要有意識的冥想十分鐘就足以改變人們對時間的看法。
非常快的效果
大多數人認為，除非成為專家，否則他們將無法感受到冥想的好處； 並且只有與世隔絕，每天、每天都在冥想的和尚，才能獲得冥想提供的超能力。
雖然你在冥想上投入的越多，你得到的回報就越多，這當然是真的，但這些不僅僅是為那些深深投入的人保留的。
根據一項實驗， 每天冥想20分鐘 五天就足以減輕壓力，即使與肌肉放鬆組相比也是如此。
在 30 週內每天冥想 8 分鐘後，冥想者的大腦結構發生了顯著變化。 走很遠很容易。
提高注意力和注意力
冥想可以提高注意力並減少分心。 冥想者能夠擺脫分散注意力的想法——變得不那麼“粘人”的想法。
這往往會讓人們更快樂。 同樣，冥想可以減少“認知僵化”，這意味著可以更輕鬆地解決創造性問題。
冥想產生的正念改善了執行功能並實現了更高的情緒調節。 它減少了對消極想法進行反思的傾向，並有助於抑制自動或衝動的行為。
至少在短期內，它還可以提高自尊。 總而言之，完全有意識的冥想總體上提高了幾乎所有領域的認知能力（儘管有更多的研究證實和詳細說明這些發現會很棒）。
減少抑鬱和焦慮
因此，正念冥想有助於治療焦慮症和抑鬱症也就不足為奇了。
並且不乏研究證明這一點。 如果你喜歡發現科學更俗氣的一面，我建議你沉浸在 2011 年關於正念冥想和心理健康的論文的精彩評論中。
這可能與冥想的抗焦慮作用有關：事實證明，正念也有助於治療性障礙，這意味著對於數百萬需要這樣做的人來說，它可能是一種有價值的做法。 在這個領域工作。
“精神問題源於你給予他們的關注。 你越擔心它們，它們就會變得越強大。 如果你忽視它們，它們就會失去力量並最終消失。 “——安娜瑪萊·斯瓦米
積極的身體變化
冥想對身體也有好處。 尤其是打坐能提高免疫功能，讓打坐的人少生病。
冥想還可以減緩、預防甚至逆轉與年齡相關的大腦退化過程。 鑑於老年癡呆症對老年人及其家人造成的巨大損失，我認為這給了每個人一個思考的好理由。
超驗冥想已被證明可以改善心血管健康指標，並降低心血管疾病的發病率和任何原因的死亡率。
瑜伽和冥想都有巨大的健康益處，包括改善認知、呼吸、降低心血管風險、降低體重指數和降低血壓。 血壓和患糖尿病的風險。
瑜伽還增強了免疫防禦並改善了關節疾病（與超然冥想不同）。 瑜伽可以通過多種方式減少與壓力相關的炎症並改善整體健康。
更好的飲食習慣
正念冥想還可以帶來更健康的飲食習慣和體重控制——這顯然是許多人在努力解決的另一個領域。
一般來說，正念冥想會在各個領域產生積極的健康措施和結果。 對於那些有興趣的人，我建議您閱讀這篇文章以了解更多詳細信息。
改善人際關係
最後，同樣重要的是，Carson 等人。 已經表明有意識的干預可以改善人際關係以及隨之而來的滿足感。 更準確地說，“干預是有效的，通過積極影響夫妻關係，在滿足、自主、和解、親近、接受對方和痛苦關係方面。 ; 通過對個人的樂觀、靈性、放鬆和心理困擾產生影響； 並將這些福利維持 3 個月”。
顯然，冥想有很多好處。 我相信在未來幾年會有更多的好處被發現，但是應該有很多工作讓大多數人相信冥想是值得融入他們生活的東西。
如果冥想沒用怎麼辦……
在看到冥想的所有好處後，您可能會覺得這句話很奇怪。 但是冥想的最終目標不是讓我們感覺更好，或者緩解我們的焦慮或放鬆。 為此，還有其他方法。
矛盾在一個？
冥想可能是您從事的唯一活動，您不應該尋求任何東西。 沒什麼可等待的，沒什麼可期待的。 你會看到，這並不明顯。
因此，沒有失敗或成功的調解之類的東西。 只是什麼是什麼或什麼時候發生，僅此而已。
這是整個悖論：好處是真實的，今天許多科學研究加強了某些精神潮流在 2000 或 3000 年前宣布的內容。 但與此同時，調解的直接目標並不是為您帶來所有這些好處。
因此冥想🙂
反對冥想
冥想只是一個新時代的遊戲/ 冥想違背了我的宗教信仰。
首先，冥想不一定是宗教的事情。 雖然冥想通常與佛教或道教等東方宗教傳統有關，但它也包含所有西方宗教的組成部分，並且很容易成為一項古老的追求。 如果您是無神論者，您不會通過冥想來背叛您的宗教信仰，也不會沉迷於任何宗教信仰。
也不僅僅是新時代嬉皮士在做冥想。 幾十年前這可能是真的，但冥想已經變得司空見慣。 她在許多人群中都非常受歡迎，包括體育冠軍和其他公眾人物。 此外，它已被廣泛研究，因此冥想有很強的科學依據。
“這是普遍的。 你坐下來觀察你的呼吸。 你不能說它是印度教的氣息、基督教的氣息或穆斯林的氣息”-。 查爾斯·約翰遜
冥想花費的時間太長，我只是沒有時間。
正如您可能猜到的那樣，有這種想法的人可能是從一點正念冥想中受益最多的人。 儘管如此，有一個合理的擔憂：誰有時間坐 XNUMX 分鐘無所事事？
“天性不急，萬事皆成。” – 老子
冥想不需要花時間。 即使每天只有五分鐘，也會產生重大影響。 許多研究表明，與冥想的好處相比，它不需要很長時間。 例如，
“在威斯康星大學 2011 年的一項研究中，非冥想者接受了為期五週的正念冥想訓練，並使用腦電圖測試了大腦活動模式。 有意識的冥想者平均每天練習 16 到 XNUMX 分鐘，他們的大腦活動模式出現了顯著的積極變化——與人相比，這些模式表明他們更傾向於積極情緒和與他人的聯繫。 誰在培訓的等候名單上”。
如果冥想讓你更有效率，這似乎是一項成功的時間投資。
如何冥想：實用指南
最後，我們來到了最好的部分！ 在下一節中，我將討論多種冥想中的一些，但現在我將堅持一些您應該開始的良好實踐。
與體育鍛煉一樣，冥想練習最好涉及“熱身”和“冷卻”。
首先，您需要找到一個安靜舒適、不受干擾的地方。 確保您的孩子在另一個房間裡製造噪音，您的手機處於靜音狀態，並且您不要 需求 在您的冥想時間段內做某事。
如果您正在等待一個重要的電話，請選擇其他時間進行冥想。 許多人認為早上是冥想的最佳時間——它更安靜，人們不太可能打擾你，而且你沒有那麼多時間勸你戒掉它！ 當然，無論什麼時間最適合您，都可以； 這只是一個建議。
“如果你不能在鍋爐房裡冥想，你就不能冥想。” — 艾倫·沃茨
我也強烈建議不要在大餐後冥想。 感覺不舒服會讓人分心。 反之，空腹禪修時，如果餓了，也會更難以集中註意力。
入門技巧
- 承諾在您預訂的整個時間段內練習冥想（無論是五分鐘、一小時還是其他時間長度），即使您感到無聊或不順利。 即使你發現你的心在徘徊，你也會完成你的冥想
- 雖然不是必需的，但花幾分鐘伸展或做一些瑜伽姿勢將幫助您放鬆並使冥想課程更輕鬆。 拉伸可以放鬆您的肌肉和肌腱，讓您更輕鬆地坐下或躺下時更舒適。 我發現我的瑜伽後冥想課程更有成效
- 當你心情好的時候，冥想是最好的，所以花點時間心存感激。 想一兩件事來表明你的生活有多棒。
- 在開始之前，請花點時間提醒自己一開始為什麼要進行冥想。 它可以是任何東西； 我個人很害怕阿爾茨海默病，所以我可能會考慮我的冥想練習如何保持我的大腦健康。 你關注的只是一個小小的提醒，你正在做一些值得做的事情
- 雖然不是必需的，但花幾分鐘伸展或做一些瑜伽姿勢將幫助您放鬆並使冥想課程更輕鬆。 拉伸可以放鬆您的肌肉和肌腱，讓您更輕鬆地坐下或躺下時更舒適。 我發現我的瑜伽後冥想課程更有成效
- 最後，陳述你的意圖。 像這樣對自己說：“我將在接下來的 X 分鐘內進行冥想。 在此期間我沒有其他事情可做或考慮
找到正確的姿勢
是時候就位了。 沒有所謂的“正確”姿勢，但大多數人坐在椅子上或墊子上冥想。
許多人以“蓮花”的姿勢打坐，左腳放在右大腿上，反之亦然，但這不是必需的。 最重要的是你的背部挺直，姿勢良好。
沒有塌陷！ 如果您在冥想時確實感到昏昏欲睡，請嘗試睜開眼睛以讓更多光線進入。
如果您有背部問題或由於某種原因無法保持良好姿勢，請嘗試對背部更溫和的冥想姿勢。
找到合適的背弓很重要
專注於你的呼吸
基本的冥想本身涉及專注於你的呼吸。 深呼吸，最好通過鼻子，然後通過嘴呼氣。
盡量讓你的呼氣持續時間比你的吸氣時間長。 有很多方法可以鍛煉你可以做的呼吸——我發現我今天剛剛嘗試的一種方法非常令人滿意，它包括一遍又一遍地數到十次呼吸。
數一次吸氣，一次呼氣。 當你達到十個時，重新開始。 吸氣：一，呼氣：二。 一旦你取得了進步，把每組吸氣/呼氣都算為一個。
當您專注於呼吸時，思想將不可避免地試圖分散您的注意力。 如果您在數數時迷失方向，請不要生氣——只需從一個開始。
您不會通過盡可能多地計數來“贏得”任何東西，因此沒有理由感到沮喪！
接受你的想法
這裡有一個非常重要的點： 冥想不是要停止你的想法，而是要讓它們消失。
所以當一個想法出現時，並不意味著你失敗了。 只要接受這個想法，看著它來，放手，然後回到你的計數或只是你的呼吸。
你永遠無法完全平靜你的心，這也不是你的目標。
覺知的目的是為了能夠有洞察力地觀察你的想法。
“毫無疑問，在冥想期間，意識本身沒有判斷力——也就是說，當你冥想時，你只是在觀察，沒有刻意思考任何事情，也沒有做任何事情。 判斷——這並不是說你在有意識的時候沒有批判性的想法。
“意識和心理活動是完全不同的兩件事。 意識觀察這種心理活動時不加判斷，但在冥想中從你身上萌發的心理活動本身完全包圍了你，這包括與你的信仰和意見有關的思想”。
當你冥想時，你的注意力不是通過能夠更長時間地專注於你關注的對象（在這種情況下是呼吸），而是通過注意那些你分心的時刻。
當你發現自己從呼吸中分心時，這意味著你無法注意到第一個念頭的牽引力，它開始了另一個完整的思想流並奪走了你的注意力。
所以，做一個遊戲，試圖抓住第一個試圖讓你的注意力從呼吸上移開的想法。 繼續這樣做，直到分配的時間結束。
結束你的冥想課程
當您的冥想課程結束時，您需要做兩件事來“冷靜下來”並確保您從體驗中獲得最大收益。
- 就像你在冥想前所做的那樣，花一兩分鐘來表達你的感激之情。 保持良好的振動！
- 對接下來要做什麼有一個清晰的想法，無論是喝杯茶、看報、刷牙等。讓冥想的清晰精神陪伴您進行下一次活動，而不是迅速放棄並瘋狂地讓自己進入一天的剩餘時間。
就這樣 ！ 您已經完成了當天的正式冥想！ 但這並不意味著你的正念練習已經結束——你需要在一天中繼續保持清醒和清醒的時刻。 以下是將正念融入日常生活的一些建議：
將正念擴展到一天的剩餘時間
- 不管你做什麼， 採取 a 暫停 偶爾深呼吸片刻。 嘗試每天多次執行此操作，時間介於 20 秒到一分鐘之間。
- 播放 au “遊戲 de 觀察“花點時間充分了解您的周圍環境。 用盡可能多的感官觀察你周圍的一切。 這是欣賞周圍世界之美的好時機。
- 使用 “點 de 聯絡我們 “。 選擇你經常做的事情，一天不止一次，比如轉動門把手或打開你的筆記本電腦。 那天每次你這樣做時，都要意識到你在做什麼以及你手的身體感覺。 這是一種了解您通常認為理所當然的事情的方法。
- 讓自己 全然 沉浸 in la 音樂. 選擇一首歌曲（即使是您以前從未聽過的歌曲），戴上耳機，並嘗試調整聲音的微妙之處。 注意每種樂器的演奏。
- 在做任務時練習正念意識，例如折疊衣物或洗碗。 通常，這些都是小家務活，但您可以通過注意執行它們時出現的任何感覺，將它們轉化為有意識的練習。
- 採取 的 陣雨 意識. 淋浴時感受每一種感覺——當您的皮膚與水接觸時，感覺如何？ 溫度和壓力產生的感覺是什麼？ 注意水滴如何流過你的身體。
- 週一 比較喜歡 ：玩“觀察”下一個出現在你腦海中的想法的遊戲，不管它是什麼。 通常這可以讓你在一個想法出現之前至少有幾秒鐘的意識和意識清晰。 完成後，您就準備好了，您會注意到它，然後您就可以再次玩了。
冥想的多種類型
我剛剛在上面描述的只是眾多冥想類型中的一種。 但我強烈鼓勵你嘗試其他類型，並繼續用最適合你的方法進行冥想。 稍後我將簡要介紹其中的一些，但您可以在此處找到更多選項。
呼吸冥想
在上述基本冥想中，你關注的對像是你的呼吸。 呼吸是一個很好的選擇，主要有兩個原因：它始終可供您使用，並且它是有意識和無意識地發生的事情。
但這遠不是唯一的選擇。 您可以嘗試進行類似的正念冥想，但專注於圖片、單詞或短語，甚至是黑暗房間中閃爍的蠟燭。
注意感覺
另一個不錯的選擇是正念飲食，它涉及充分了解食物可以引起的所有特徵和感覺。 正念飲食的“經典”例子是葡萄冥想，它涉及吃一顆葡萄並充分體驗你的每一種感官。 但是你可以用任何食物來做。
身體掃描
就個人而言，我最喜歡的方法之一是身體掃描冥想，每次瑜伽課後我都會做幾分鐘。
這種冥想包括將注意力集中在身體的每個部位，注意它們的感受並逐漸放鬆。 感覺很好，並幫助您找出身體的哪些部位可能承受過多的壓力。
用咒語調解
咒語冥想是另一種選擇，但我從未親身體驗過。 它涉及在整個冥想過程中在腦海中一遍又一遍地重複特定的咒語（例如，“om”）。
這似乎是一種相當容易融入日常生活的方法，只需在精神上重複你的口頭禪，同時繼續做你正在做的任何活動。 這裡有更多關於如何進行咒語冥想的信息。
仁愛的調解
另一種與正念有很大不同的冥想方法是慈心冥想。 它包括希望每個人幸福和幸福，通常是通過默默地重複某個咒語。
這些冥想往往需要先關注你自己，然後是一個親密的朋友，然後是一個你感覺不是特別親近的人，然後是一個難相處的人，然後是所有四個。 ，最後在整個宇宙。
這是一個引導式的冥想，可以帶你完成。 這是另一個相關的，那就是慈悲冥想。
使用引導式冥想
上述所有冥想通常都以坐姿進行，但步行冥想通常更容易在更長的時間範圍內進行，因為它更容易保持良好的姿勢。
專注於走路時的身體感覺，例如走路時腳底的感覺。 想像你的腳每走一步都在親吻地球。 這是描述如何邊走邊禪的一個很好的解釋，本文詳細介紹了幾種不同形式的邊走邊禪。
最後，我想指出，特別是對於初學者來說，引導式冥想通常比按照自己的方式進行冥想更容易遵循。 嘗試一些，看看你喜歡什麼！
如何定期練習冥想
或許冥想最難的地方在於堅持不懈地練習。 我嘗試了很多次都失敗了，但這次我決心成功。
在本節中，我將描述一種使冥想成為習慣的方法。
顯而易見的起點是確保您有盡可能多的動力來建立冥想練習。 為此，它有助於了解冥想可以為您的生活帶來的好處。 我想有一些驚人的好處實際上只能通過定期練習才能發現，但通讀這篇文章的第一部分是一個很好的開始。
您還需要將您的冥想練習與您最深刻的價值觀聯繫起來。 當然，這首先需要考慮一下你的價值觀是什麼！
這可能會導致您提出以下問題：
- 大多數時候你在想什麼？
- 你把大部分錢花在什麼上面？
- 你都花時間做些什麼？
- 你在生活中的哪個領域最可靠、最有紀律？
- 想像一下10年後的自己。 回顧過去，你最自豪的是什麼？
既然你有足夠的動力，是時候把它付諸實踐了。 它需要有一個健康的心態才能養成新的習慣。 我想到了兩種不同的心態，你可能會發現一種比另一種更有效，儘管如果你做得對，第二種通常是更安全的選擇。
- 州 精神 «做 la 好 選擇 en ce 時刻 “。 它可能會使冥想不再成為一種習慣，但它也可以通過更靈活的方式讓您進行更多的冥想。 與其將習慣改變視為一個長期的過程，不如專注於正確的態度。 此刻. 考慮到必須每天冥想似乎令人生畏。 而且它可能會令人生畏，使您無法入門。 但是你知道冥想是正確的做法，所以如果你現在有時間去做，現在就開始冥想。 我在這裡更詳細地描述了這種心態。
- 州 精神 習慣, 長 溫泉. 與其將冥想視為一種選擇，不如將其視為一天中的一個特定部分，例如淋浴或睡覺。 這種心態需要更多的計劃，如果某一天的情況不合適，有時會崩潰。 但是以有效的方式進行，它可以決定使冥想成為一種自動化。 為此，您需要提前計劃您要冥想的時間，您的課程將持續多長時間，它們將在何處進行，以及您將要進行的特定類型的冥想。
如果您決定採用第二種心態，我建議您將冥想作為早晨例行公事的一部分。 你需要保持一致，早上通常是你逃避的藉口最少的時間。
您還應該在課程的長度上讓自己更輕鬆 - 嘗試投入一個比您可以投入的時間更短的時間窗口，以使其成為一種習慣。 即使每天兩分鐘也可以成為一種習慣，然後可以逐漸增加。
讓調解成為一種習慣
為了讓它成為一種習慣，你可以利用你的心理，讓這條道路更容易。 設置與冥想相關的觸發器。
當你看到或聽到這個觸發器時，你就知道是時候冥想了； 隨著時間的推移，你可以通過這種方式調整自己，這樣你就不必再主動決定冥想，你就去做。 在你的周圍設置一些提醒你按時冥想的東西，比如
- 您選擇的時間的電話鬧鐘
- 放置在重要位置的提醒貼，例如您的浴室鏡子
- 獻上你在冥想時穿的特定衣服，並在前一天晚上準備好。 隨意發揮您的觸發器的創意。
而你，有沒有打坐的經歷？ 冥想如何幫助你？ 你有什麼技巧可以分享嗎？
來源 – 走得更遠
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
冥想的好處：科學證據！
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833