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決定減肥，但不知道從哪裡開始？ 我們為您提供逐步指導，說明如何在家開始減肥 （或在健身房）。 無論年齡大小和體重增加多少，此備忘錄均適用於男性和女性。
成功的減肥包括兩個組成部分：均衡飲食和運動。 那麼，我們建議從哪裡開始減肥呢？
食物：分步說明
步驟1：記住減肥的主要規則
擺脫多餘體重的第一步是記住減肥的主要原理。 當您消耗的食物少於白天身體所能承受的重量時，您的體重就會減輕。 在這種情況下，能量開始從體內的脂肪中吸收。 因此，減肥的過程基本上可以歸結為食物的局限性， 卡路里不足.
您不會嘗試找到多少減肥藥，要記住有多少飲食限制減肥是不可能的。 當然，雖然有些人是虛弱的人，但無論所消耗的食物量如何，他們都無法康復。 但是，如果不是您這樣，則意味著您沒有飲食限制。
沒有神奇的食物組合，沒有負熱量的食物 （就像很多人認為的葡萄柚或西蘭花），沒有燃燒脂肪的奇蹟藥。 對於減肥而言，吃得比身體所能承受的少。 這是一個很好的例子：
步驟2：確定電源系統
任何飲食和營養系統基本上都在創造相同的飲食 卡路里不足在這種情況下，您的身體開始從其儲備中消耗脂肪。 因此，從實際的角度來看，創建此“赤字”並不重要。 可以計算卡路里，可以從流行的飲食中選擇，可以進行適當的飲食（PP），可以簡單地減少高熱量食物的消耗。 無論採用何種飲食或營養，您都會選擇熱量不足的地方來減肥。
為什麼要減肥，我們建議開啟 適當的營養:
- 這是一種在沒有壓力、飢餓和低熱量飲食的情況下減肥的有效方法。
- 這是適合所有人的最平衡的飲食方式。
- 適當的營養將幫助您複習飲食習慣，以免體重增加。
- 這種飲食方式涉及的產品種類繁多，對食物沒有嚴格的限制，就像飲食一樣。
- 適當的營養是通過飲食預防多種疾病，更是一種稱職的產品選擇。
適當的營養：如何逐步開始
步驟3：計算您的卡路里目標
如果你的體重超重，即使不計算卡路里，你也會通過適當的飲食減肥。 如果你的體重很小（小於10公斤），除了適當的營養外，你可能還要計算卡路里。 特別是如果你遵循PP的所有規則，並且在一兩個月內沒有看到任何結果，最好開始計算卡路里以確保你吃虧。
即使您選擇其他電源系統或飲食，我們仍然建議您計算正常的每日熱量以了解要導航的數字。 確保將您選擇的菜單與此標准進行比較，以確定您是否偏愛卡路里過多或不足。
無論您選擇哪種飲食，都不能保證會產生驚人的效果，不建議將每日卡路里攝入量降低到1200卡以下。 它對健康有害，並增加了發生故障的風險。
如何計算您的卡路里攝入量
步驟4：優化飲食
您必須了解，即使飲食中的少量限制仍然是限制。 而且白天您可能會感覺不飽。 因此，重要的是要優化菜單，使其不處於持續飢餓狀態且不會破壞飲食。
記住簡單的規則。 以有益健康的早餐開始新的一天，不要不吃頓飯，喝2升水，不要在食物上大吃一頓，也不要一整天都忘記吃零食。 尤其重要的是，不要濫用因胰島素加重而引起飢餓感的快速碳水化合物。
碳水化合物：減肥所需的一切
第 5 步：對產品進行審核
當然，沒有必要完全消除飲食中的“甜食和有害”來減肥。 有時減少它們的數量就足夠了，以滿足我的卡路里配額。 但是，如果您想減肥並清潔飲食，則需要修改您最喜歡的產品清單。
試著用水果、早餐三明治——燕麥片、甜酸奶——開菲爾來代替甜食。 當去有危險的旁路部分的商店一側時，盡量遠離貨架上的水果、蔬菜、肉類和天然乳製品。 因此，您擺脫了誘惑，不僅可以在節食期間改善飲食，而且可以在以後的時期內改善飲食。
鍛煉：分步說明
如果減肥如此依賴力量 （事實上，有意識地說，減肥的結果= 80％的營養，20％的運動），那為什麼要運動呢？ 讓我們強調一下，該培訓將幫助您：
- 燃燒多餘的卡路里
- 加快新陳代謝
- 調和收緊身體
- 維持肌肉質量
- 增加耐力並增強心肌
- 改善情緒並避免冷漠
無需運動即可減肥，但通過練習，減肥過程會更快，身體質量也會得到改善。 當然，如果您有任何禁忌症或 真 不喜歡這項運動，那麼強姦你的身體就不需要了。 但是，如果您只是認為自己有足夠的運動能力或強硬的人，在這種情況下，最好丟掉有問題的東西。 對於初學者來說，有許多鍛煉和練習，而這些人不必具有教學經驗。
提及缺乏時間也很重要。 即使是最忙碌的人，每天也至少可以找到20分鐘在家鍛煉。 它可以是下班後的一個晚上，或者相反，可以是清晨。 即使鍛煉15至20分鐘，也可以幫助您增強肌肉，改善身體，並整日保持良好的心情。
如果..怎麼辦？
1.如果你 不打算運動， 我們建議增加日常活動：多走一些路，多走幾步，避免被動娛樂。 儘管增加日常活動量將對所有人有益，無論其訓練如何，甚至減輕體重。 但是那些不參與體育運動的人尤其如此。 您還可以注意在步行時可以在家看電視或聽音樂的基礎上進行的訓練。
步行訓練
2.如果您打算去 小組課， 根據您的健康狀況和體能選擇建議。 如果您有時間，請每週在健身房鍛煉3-4個小時。
小組培訓：詳細審查
3.如果您打算去 到健身房， 我們強烈建議您在私人教練的指導下至少參加一些入門課程。 否則，存在鍛煉無效甚至受傷的風險。
4.如果你計劃 在家裡訓練 僅針對您而言，以下是從何處開始的分步計劃。
步驟1：確定類的類型
所以您決定在家訓練。 這確實非常方便，每年的家庭鍛煉都越來越受歡迎。 許多人甚至配備了家用小型健身房，可以購買各種運動器材，並且在不離開家的情況下冷靜地做運動。 您必須自己決定要自己做還是準備接受視頻培訓的第一個問題？
對完成的視頻進行培訓非常方便，因為您無需“重新發明輪子”，因為您已經編制了一個課程計劃，有時需要幾個月。 現在提供了各種各樣的家庭程序，絕對每個人都可以找到理想的鍛煉方法。 無論您的培訓水平，特定目標，健身設備的可用性以及原始數據如何，您都將有機會找到最佳選擇。
YouTube上的前50名最佳培訓師
自我訓練很好，因為您不需要查找程序。 您始終可以根據自己的能力上一堂課，著重於他們在Internet上的基本知識或信息。 但是此選項僅適用於那些願意明智地選擇鍛煉以調節強度和離線訓練的人。
初學者的家庭鍛煉：運動+計劃
步驟2：選擇特定程序
選擇程序或一組練習時，請始終遵循以下原則：
- 根據他們的訓練水平選擇一個程序和練習，切勿“緊記”鍛煉。
- 不要害怕進步並逐漸使課堂複雜化。
- 定期更改程序，以避免停滯並提高培訓效率。
- 使用其他健身器材來增強鍛煉能力。
- 不可能只訓練一個“問題區域”來減輕體重，您需要訓練整個身體。
如果您是初學者，我們建議您選擇6個練習：
- 星期一：鍛煉下半身（大腿和臀部）
- W：間隔訓練以減輕體重和保持膚色
- WED的低強度有氧運動
- 週四：上身鍛煉
- FRI：問題領域的電路培訓
- SB：伸展全身
步驟3：購買健身器材
您可以在家中使用，而無需使用其他設備，但是如果需要，健身設備必不可少 做一些加強肌肉的工作 改變鍛煉方式，增加鍛煉強度。 無需購買重型設備（啞鈴和腳踝的重量），您可以購買緊湊型 健身帶，TRX或 不會佔用太多空間，並且很容易隨身攜帶。
健身投資者：詳細評論
我們還建議您武裝自己 健身手鍊幫助跟踪身體活動。 這是一種便宜的小工具，它將成為您邁向健康生活方式的主要幫手。
關於健身胸花
步驟4：計劃時間表
如果您每天工作一個小時，則可以每週訓練3-4次。 如果您每天做20到30分鐘，則每周可以訓練5到6次。 當然，專注於您的個人能力，會議可以經常和不頻繁地進行。 如果您進行複雜的運動，通常要安排1-3個月的時間。
FitnessBlender：三個準備好的鍛煉
步驟5：選擇上課時間
就有效性而言，無論一天中的什麼時候都應該鍛煉。 再次，以更好地專注於他們各自的生物節律。 您的早晨鍛煉將幫助您振作起來，但是，此時身體仍未喚醒，因此身體負擔可能會加重。 晚上的鍛煉對上班族更方便，但晚上上密集的課時可能會破壞睡眠。 選擇一天中最好的練習時間只能經歷。
動機和跟踪結果
我們必須提到減肥過程中的另一個重要部分是動機。 沒有設定目標並跟踪中間結果將很難實現其意圖。 那就是態度，信心和對自己能力的明智評估將幫助您減輕體重，而不會出現任何問題。
步驟1：記錄結果
首先修復您的源數據：稱重，測量體積，在泳衣中拍照。 秤並不總是具有客觀的特徵，因此它不僅以千克為單位，而且還改變了人體的數量和質量。 每周稱量自己一次，測量音量並每月拍攝兩次照片。 不必經常這樣做，減肥不是衝刺！ 如果您想每天稱體重，最好不要養成這種習慣，例如每天只勸阻自己。
步驟2：設定目標
無論如何，不要設定很高的目標，也不要設定更具體的任務，例如“我想在一個月內減掉5公斤”。 身體可能有自己的減肥計劃，而他的日程安排可能與您的意願不符。 最好為自己設定一個訓練目標，目標力量或新鮮空氣中的目標活動。 換句話說，這取決於您和您的動機。
步驟3：準備好減肥的不同時期
為體重會發生突飛猛進的變化做好準備。 通常在第一周會有活躍的體重下降–它吸收了體內多餘的水分。 然後以較慢的速度降低體重。 有時候這可能是一個很好的缺點，有時又會增加體重。 這絕對是正常的！ 這並不意味著您做錯了什麼。
減肥過程的一個很好的例子將在下面的圖表中顯示。 如您所見，從57千克的起點到53千克重量的終點呈鋸齒狀移動。 在某一時刻，重量甚至增加了1,5公斤。 但是，如果您對整個圖片進行評估，則3.5個月的權重會逐漸降低。 請注意，不是3.5週，3.5個月！ 順便提一下，如何在一個月內減掉10磅的問題。
步驟4：專注於生活方式的改變
許多人認為您可以在飲食中坐3-4週，以減掉這些額外的5-10磅體重，並通過多餘的食物和低運動量回到我以前的生活方式。 而這是節食者很常見的錯誤。 如果您想在某個日期之前減肥並保持所取得的成果，則必須徹底改變生活方式。
想像一下，您在節食或進食時熱量不足，並且體重減輕至所需的形狀。 如果您不受限制地回到飲食上會發生什麼 （卡路里過剩）？ 正確，您將再次變胖。 因此，不要尋找簡單的方法來清潔不健康，高熱量，高脂肪的食物。 如果想保持其形狀，請不要短時間和一生。
第5步：不要陷入狂熱
減肥確實是一個困難的過程，從長遠來看，需要您保持道德上的束縛和毅力。 但是，我們敦促您保持冷靜，不要耗盡飢餓的飲食和過度的身體壓力，而不要只關注減肥問題。 嘗試過充實的生活，只吃ozdorovit食物，並進行全面的體育鍛煉。
如果早晨的稱重使您感到恐懼，您避免談論食物並不斷感到沮喪，那麼也許您應該花一些時間放手，讓自己歸咎於失敗並重新考慮其減肥方法。 要有耐心，不要追求快速的結果。 您將一步一步地達到期望的目標！
這是有關如何在家減輕體重的簡單分步說明，將幫助您導航和計劃減少多餘體重的路線。 請記住，沒有“神奇的藥丸”，沒有勞動或照料就可以使您的身材變得完美。 為了獲得最佳結果，您需要耐心和付出一定的努力。