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女孩最容易消除的問題區域之一是側面或被稱為“腰眼”。 當然，通過衣服偷看的脂肪褶皺會使每個人感到不安。 今天，我們將討論如何在家中或健身房中移除Boca的基本規則。
如何在家中或健身房中移除Boca
如何去除側面有一個重大的並發症。 沒有力量鍛煉不會幫助您擺脫兩側的煩人的褶皺。 在這種情況下，即使不是有害的，但加強肌肉的工作也是絕對沒有用的。 您在腰部loop回運動中的主要目標是消除由於女性身體的特殊性和生殖功能而聚集在腹部的脂肪。 清潔側面的特殊練習將無效。 但是那該怎麼辦呢？ 嘗試了解。
這兩個主要組件將幫助您移除側面並擺脫腰部的tab扣：
- 適當的營養
- 間歇訓練
第一步：電源
任何體重減輕和體內脂肪百分比降低總是始於飲食。 不訓練，不進行營養運動。 因此，如果您要去除側面以消除耳朵，減少腰部和腹部，則需要重新考慮飲食。
營養十大秘訣：
- 從菜單中消除快速碳水化合物，這些碳水化合物會導致血糖急劇上升，從而引起持續的飢餓感，並有助於腰部脂肪堆積。 首先是： 白麵包、白麵粉製成的面製品、糖、工業糖果、糖果、餅乾、麵包卷、薄脆餅乾、熱麥片、炸薯條，幾乎所有快餐店的菜單。 快速碳水化合物的飲食中不包含這種簡單有效的規則，可以幫助您去除側面並減少腹部。 快速碳水化合物通常沉積在生物體的戰略儲備中（女孩通常會在臀部和大腿附近放置男人的胃）。
- 如果快速碳水化合物更好地減少飲食中的脂肪， 相反，複雜的碳水化合物應該是飲食的基礎。 複雜的碳水化合物不會引起血糖升高，並且會長期飽和。 如果您感到飢餓並渴望進食，則可能是您缺少複合碳水化合物的飲食。 另外，不可能有沒有生長的複雜碳水化合物，也不能由蛋白質提供肌肉支持，而需要碳水化合物的直接參與。 複雜的碳水化合物有： 穀物、全麥大米、硬質小麥意大利面、豆製品、全麥麵包、非澱粉類蔬菜。 無論如何，不要從飲食中排除碳水化合物！ 您將沒有能量，也不會正常代謝。
- 逐漸將健康食品納入您的飲食。 例如，在水果和乾果的菜單中不包括甜食，而不是白米——糙米，而不是白麵包——全麥，而不是薯片——堅果，而不是肥肉——瘦肉，而不是蛋黃醬作為調料——酸奶或橄欖油代替煮沸或蒸煮的油炸食品。 開始吃穀物、豆類（豆類、扁豆、鷹嘴豆）、新鮮和煮熟的蔬菜。
- 嘗試吃 每天小劑量5-6次。 首先，它是三餐：早餐 （起床後一小時內）， 午餐 （正午）晚餐 （就寢時間2-3小時）。 其次，白天在兩頓飯之間吃一頓小吃。
- 訓練自己每天吃早餐。 早餐喚醒身體並觸發新陳代謝過程。 豐盛的早餐，富含複合碳水化合物，可降低“扎戈拉”晚上的風險，最終有助於減肥。 理想的早餐應該是粥（燕麥、蕎麥、大麥、大麥、小米），您可以選擇添加牛奶、水果、乾果、漿果、蜂蜜、堅果。
- 18:00以後有可能！ 但是最好晚飯時間是睡前2-3小時。 膳食的基礎應該是蛋白質。 例如，完美的晚餐是白軟乾酪/奶酪砂鍋、肉/魚配蔬菜（最好是白肉或白魚）、雞蛋配蔬菜。 睡前半小時可以喝一杯酪乳。
- 多喝水，有助於減輕飢餓感和保持飽腹感。 此外，充足的水分攝入可以改善皮膚狀況和消化道。 平均每天建議至少喝1.5升清水。
- 減少飲酒，因為酒精會使水和食物引發故障。 而減肥最好還是避免喝紅酒。
- 一個很好的鹹味小吃是一個綠色的蘋果。 餓了嗎？ 拿青蘋果來說，它總是你手頭應該有的（袋子或家裡的桌子上）。 如果你不想要蘋果，那你就不餓。 所以你讓自己遠離糖果和垃圾食品的盲目消費。
- 如果您想減輕體重並清理側面，並永遠保持使用， 然後選擇一個電源系統，您將可以一生堅持下去。 您的任務不是找到正確的飲食習慣，改變飲食習慣和飲食習慣，以適當地均衡飲食。 這不僅對減肥很重要，而且對您的健康也很重要。
閱讀有關食物的信息很重要：
- 適當營養的10個簡單步驟
- 關於卡路里缺乏症以及如何遵守
- 簡單和復雜的碳水化合物：您需要知道的
- 為什麼和如何計算卡路里：手冊
即使定期進行健身，沒有飲食限制也幾乎是不可能的。 自己做個判斷，在有氧運動的適當時間，您會損失300-400卡路里。 這是一塊適中的蛋糕的價格。 如果您不注意飲食，則即使進行劇烈運動也無法鍛煉，也無法幫助您消除兩側的不適。
第二步：運動
您可能會問：所以，您不能訓練，而只能遵循飲食習慣，這樣就足以清潔兩側了？ 是的，因為減少了體內脂肪的百分比，並且消除了足以檢查食物的兩面。 但是，通過定期鍛煉，您將更快地達到目標。
運動減肥的好處：
- 提供額外的卡路里消耗
- 加速新陳代謝
- 運動後24小時燃燒脂肪
- 肌肉張力和身體彈性
- 改善體質
“從側面”的十大培訓技巧：
- 對抗脂肪堆積的最有效方法是 間歇訓練， 結合有氧運動和鍛煉來調理肌肉系統（皮層）。 鍛煉應該有規律，理想的情況是每週鍛煉3-4次，每次30-45分鐘。
- 消除側面 僅下載新聞是沒有意義的。 腹肌練習可以調理脂肪層下面的肌肉，但會減少兩側和腹部，因此無濟於事。 “從側面”需要進行間歇訓練以燃燒脂肪。
- 如果您去健身房，除了進行力量訓練外，還應將健身計劃包括在跑步機，固定腳踏車或橢圓機上。 嘗試以中，高速交替學習的間隔方法進行訓練。 這將幫助您燃燒更多的卡路里。
- 如果您要參加小組課程，則“故障排除”將在有氧運動和間歇訓練中選擇對方。 對於燃燒脂肪，最好是優先選擇那些會快速增加脈搏的職業。
- 注意練習 背帶。 它使用了大部分的肌肉束腰，因此，它是最健康的身體之一。 錶帶有助於消除肌肉失衡，挺直姿勢，增強核心力量並在視覺上收緊腹部和腰部。 [完成基於訓練的皮帶]
- 但是，側面沒有隔離練習，這可以幫助您消除該區域的脂肪。 彎曲，扭曲，扭曲的側闆對腹部的斜肌特別有效，但不能去除兩側的體內脂肪。
- 呼啦圈是消除兩面的最好方法。 擰箍比坐在沙發上要好，但如果有選擇，最好在有氧運動上度過這段美好的時光。 但是，此負載間隔例如：2分鐘，您旋轉箍，2分鐘跳繩或進行另一次有氧運動非常有效。
- 此外，人體會從整體上減輕體重，這是遺傳上最常見的特殊原理。 因此，如果您的主要問題所在區域-臀部，並且要減輕體重，它將變得較重，並且體重可能主要是沉積脂肪。
- 到戶外跑步和快走也是鍛煉的極好的選擇，它們將總體上幫助您減少臀部和減輕體重。 如果您打算運動，請至少嘗試 增加日常活動：您走的越多，減少了被動娛樂的時間。
- 飲食和有氧運動是擺脫腰部突出的主要方法。 畢竟，如果腿，胳膊甚至是肚子，我們可以改變普通的力量訓練， “泵側”是不可能的。
如何僅在兩側減肥？ 實際上，以任何方式。 博卡不是肌肉和脂肪，因此不可能從外側對它們產生影響。 因此，您需要做的就是通過飲食限制和定期運動來減少體內脂肪的百分比。
運動計劃，以消除側面
提供培訓，這將幫助您除去側面，以減少腰部和腹部。 在本練習中，假設交替 有氧運動 增加心率和燃燒卡路里， 肌肉緊身胸衣鍛煉 在視覺上改善腹部和腰部。 我們強調局部脂肪減少是一個相對的概念，因此，該培訓的目標包括減肥和調理全身。
總訓練時間為40-45分鐘。 您等待2分鐘的20輪，每輪之間休息1分鐘。 每輪將進行10次練習，重複兩次。
總體培訓計劃：
- 第一輪：10次練習，重複兩輪（20分鐘）
- 第二輪：10次練習，重複兩輪（20分鐘）
練習回合是根據計劃進行的：
- 初學者：工作30秒，休息30秒
- 高級：工作45秒，休息15秒。
如果您不能訓練40分鐘（或者您是初學者），則將鍛煉分為20分鐘的兩半，即一天進行第一輪，否則進行第二輪。 有氧運動與樹皮運動相結合最重要，因為這種組合是燃燒卡路里和脂肪的理想方法。 運動前，您需要進行鍛煉。
多久執行一次練習：
- 如果您進行整個2分鐘的鍛煉，則每週需要進行3-45次鍛煉
- 如果您半練習5分鐘，則每週進行6-20次
另見：
- 低端初學者的十大有效練習
- 核心肌肉：這是什麼，為什麼我們需要+ 30次針對哥林多人的有效鍛煉
- 斜肌的十大仰臥起坐：完成訓練
- 初學者最適合腹部的10種簡單練習（無背帶和有氧運動）
- 腹肌+準備計劃的前12個等軸測（靜態）練習
- 準備好HIIT鍛煉以減輕腹部重量：10個練習
第一輪練習
在這一輪中，您將找到根據該計劃執行的10個練習：45秒工作，15秒休息（高級）或30秒工作，30秒休息（初學者）。 練習回合在兩個圓圈中重複，在圓圈之間，休息1-2分鐘。
1.跳躍繁殖的胳膊和腿
如何執行: 抬起雙腿跳一次，兩腳併攏挺直站立，雙手沿著身體。 同時開始劇烈運動，以舉起雙手穿過聚會，並在跳躍中展開雙腿。 使腳趾軟著地，略微彎曲膝蓋。
為什麼: 這是一種流行的有氧運動，也是減肥最有效的運動之一。 鍛煉可促進手和腳的肌肉發達，增強耐力，燃燒卡路里，並有助於在短時間內去除Boca。
2.彎肘帶子
如何執行: 將經典木板放在墊子的肘部上，身體形成一條直線。 逐漸開始，並交替旋轉大腿骨盆，試圖靠近墊子的表面。 肘部位置不變，身體不下垂，骨盆上升。
為什麼: 消除偏方的最佳練習之一。 此外，這種版本的木板增強了背部，肩膀，腿部和腹部的肌肉，也很好地鍛煉了臀大肌。
3.水平慢跑
如何執行: 著重躺下，拉直背部，保持頭部與脊柱併攏。 請注意，運動時肘部不會彎曲，肩膀正好在手掌上方。 開始以水平姿勢跑步：首先將一條腿拉到胸部，然後再拉第二條腿。 在您的水平上調整速度運行。 您跑得越快，燃燒的卡路里就越多。
事件: 水平運行是清潔側面的好主意。 運動會迅速燃燒卡路里，並且會超重。 我們正在使用壓力機上的靜態和動態負載來提供肌肉系統皮質。 此外，整體上增強了心血管系統的肌肉。
4.抬腿摺痕
如何執行: 站直，雙腳與肩同寬。 手舉起。 交替以90度的角度，先抬高右腿，然後抬高左腿，同時仔細檢查身體和兩隻手嘗試觸摸腳趾。
為什麼: 這項運動能夠抽動腹部肌肉和背部肌肉，改善心血管系統，增強大腿和臀部。 簡單但有效的運動將有助於去除小腹的側面和皺紋。
5.和申·扎勒斯特一起跑步
如何執行: 這項練習是為了消除側面跑複雜的solistami脛骨。 要進行鍛煉，您需要就地跑步，並嘗試使腳後跟幾乎觸及臀部。 平行移動雙手時，應與腿同步地沿著身體移動。 磨練運動並加速。
為什麼: 在任何練習中都可以輕鬆地就地跑步，以消除側面或其他問題區域。 對於想要快速調節腰部和臀部英寸的人來說，這是完美的鍛煉。 通常，越野運動可改善血管和呼吸系統的功能。
6.擰到側板
如何執行: 抓住墊子並修剪側面，柱子充當前臂和腳的邊緣。 建議使用第二隻手放在腰部區域。 開始捲曲：腿部輕輕抬起並拉至胸部。 勞累胃部，因此主要負擔落在核心而不是胳膊和肩膀上。
為什麼: 鍛煉腹部肌肉，腿部和肩膀的運動。 這種方法不僅去除了側面，而且還實現了美觀的壓榨。 因為在進行運動以鍛煉背部肌肉的過程中，肌肉骨骼系統上的有效載荷也提供了增強核心的能力。
7.用繁殖手跳相撲
如何執行: 腳併攏站直。 將您的手舉到頭部和手掌上方。 開始跳入相撲深蹲，雙手從兩側展開。 腿部深蹲，腳和膝蓋向外看。 手指底部觸摸地板。
事件: 這項劇烈運動將有助於增強全身的肌肉（腿，腹部和手），減輕兩側的體重並燃燒卡路里。 此外，負重還會拉動臀部和大腿內側。
8.腳趾抬起坐
如何執行: 躺在墊子上，雙腿併攏，雙手向兩側分開，下背部壓在地板上。 同時將您的上背部從地板上抬起，並抬高右腿和左臂。 將仔細檢查並嘗試將您的手觸摸到腳。 一側採取一種方法。
為什麼: 這項運動有益於所有腹肌，並著重於腹斜肌，有助於擺脫兩側並形成美麗的腰部。 加上有氧運動對於調理胃非常有效。
9.膝蓋到胸部
如何執行: 將行李箱向右稍微擴展。 左腳相對於右側以30度角拉到一側。 舉起手臂，將雙手放在一起。 開始將彎曲的腿拉到胸口，同時放下雙手並觸摸膝蓋。
為什麼: 當您進行鍛煉以操縱腹部肌肉和臀部時。 這是鍛煉壓力和兩側斜肌的絕佳運動，並且消除了腰部圓圈的“保存”。
10.半蹲時繁殖
如何執行: 半蹲姿勢。 將胳膊彎曲到肘部，手掌直到臉部水平，並在前臂之間推動。 輕輕跳開，開始張開雙腿。 同時用跳躍將肘部稀釋到兩側，使四肢的運動同步。
為什麼: 鍛煉對所有肌肉群都有復雜的影響：鍛煉肩膀，胸部，核心，臀部，大腿。 間隔模式下的定期培訓將幫助您獲得完美而修整的身材，而不會出現問題區域。
第一輪練習№6，№8和№9在右側，第二輪練習在左側。 （可選）您可以左右連續兩次（在一輪中）進行這些練習，但這會延長總訓練時間。
第二輪練習
在這一輪中，您還將找到根據計劃執行的10個練習：45秒工作，15秒休息（高級）或30秒工作，30秒休息（初學者）。 練習回合在兩個圓圈中重複，在圓圈之間，休息1-2分鐘。
YouTube排名前50位的教練：我們的選擇
1.高抬膝蓋跑步
如何執行: 站直，開始用膝蓋高舉的姿勢跑步。 嘗試鍛煉身體，使膝蓋與身體成90度角。 您需要用手幫助自己，隨著腿部的運動及時在身體中擺動手臂。
為什麼: 跑步是在家裡清理兩側的好機會。 這種有氧運動會消耗大量卡路里，迅速提高心率並幫助消除腹部脂肪。 他的膝蓋高高舉起，更加強調了肺心病。
2.隨身體旋轉刺
如何執行: 站直，雙腳與肩同寬。 在肩膀位置，合上雙手，以使右肘與左手接觸，左肘與右手接觸。 開始做交替的向前弓步左右腿。 在練習的最低點轉動身體。 如果您用右腳走路，則向右旋轉身體；如果左腿前進，請向左旋轉。
為什麼: 扭曲的刺有助於鍛煉核心肌肉，擺動壓力機和傾斜的腹肌。 額外的負載在肌肉骨骼系統和腳上。
3.旋轉的登山者
如何執行: 雙手放在木板上，手腳支撐，雙手直接放在肩膀下方。 將右腿向前拉至右肘，然後平穩轉向左肘。 然後反向移動回到起始位置。 嘗試移動以使身體保持穩定，不要抬高骨盆。 一側採取一種方法。
為什麼: 該練習的側面非常清晰，因為主要的負擔落在腹部和腰部。 我們還致力於背部，肩膀和腿部的肌肉。
4.滑雪者
如何執行: 跑步時，手臂彎曲成直立的姿勢。 開始反彈，交替改變腿部：首先右腿在前，然後左腿。 輕輕落在腳趾上。 不要將雙腿抬起得太遠，幅度平均。
為什麼: 減肥的最佳有氧運動之一。 它通常會燃燒卡路里，並消除問題區域的多余英寸。 我們的間歇訓練的高脈搏將幫助您快速移除側面。
5.側腿提舉
如何執行: 右膝蓋站立在Mat上的位置簡化了側板條。 作為輔助使用，她的右手應放在地板上。 左腿伸直並用腳接觸地板。 開始將他的腿抬高到腰部以上，在頂部保持一秒鐘，然後返回起始位置。 嘗試使我的腿在同一平面上移動，因為沒有必要往前抬起身體。 整個方法在一側執行。
為什麼: 鍛煉有助於快速去除兩側，鍛煉腹部肌肉和臀部。 它影響小，實現起來也很簡單。 在膝蓋下放一個枕頭，使關節舒適。
6.伯比
如何執行: 站立，使雙腳分開與肩同寬。 雙手向上拉，然後跳起來。 然後迅速將您的手放在地板上，並以straight腳為基礎的直臂，雙腿跳入酒吧。 皮帶的再次跳回起始位置，並在拉直時向上跳。
事件: 伯比（Burpee）–全身最好的功能性鍛煉之一，它的複雜成分可以作用於所有肌肉群。 通常，即使重複幾次此練習也足以提高整個練習的效率。
7.曲折
如何執行: 坐在墊子上，膝蓋彎曲90度。 身體保持抬高，雙手緊貼胸部。 開始向後傾斜身體，同時進行轉彎，首先將上身向右，然後向左。 嘗試肘部接觸地板。 腿應保持靜止。
為什麼: 這種體育鍛煉是良好的工作習慣。 它適合那些想要在腰間和短時間內去除兩側的完美造型的人。
8.抬高綁帶中的腿
如何執行: 在墊子上採取木板姿勢：您的手臂應筆直，雙腳併攏，在墊子上向前看。 瘦襪子放在地板上，然後將它們急劇移動到側面，應該是一種抬起雙腿的跳躍動作。 請勿機械跳動，請嘗試使用腹肌來承受此壓力。 始終確保肩膀保持在手掌正上方。
為什麼: 雙方最好的練習之一。 抬高綁帶中的雙腿可以鍛煉腹部肌肉，並壓迫臀部的肌肉。 它還有助於加快心率並燃燒卡路里。
9.深蹲+最大腳
如何執行: 採用下蹲位置。 雙手合十放在胸前的城堡中。 開始進行下蹲動作，一隻腿垂到一邊（進行馬赫訓練），第二隻腿伸直，雙手併攏放在胸前以保持平衡。 以動態的節奏向一側擺動深蹲。
為什麼: 與所有類型的鞦韆一樣，此練習有助於移開側面。 它針對整體的身體狀況，尤其是腹部和腰部，大腿和臀部。
10.跳下蹲
如何執行: 站著半蹲。 雙手沿著身體拉，試圖伸到腳踝。 急劇跳起，雙臂伸出兩側並越過頭頂。 腿與手同步推開。
事件: 跳下蹲蹲有助於發展腹部和大腿的肌肉。 這是一種很好的有氧運動，可以鍛煉身材並引起身體色調。
第一輪練習№3，№5和№9在右側，第二輪練習在左側。 （可選）您可以左右連續兩次（在一輪中）進行這些練習，但這會延長總訓練時間。
計時器（工作30秒/休息30秒）：
計時器（工作45秒/休息15秒）：
另見：
- 十項增強腰部肌肉的運動
- 準備好進行有氧運動以燃燒脂肪
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- TABATA初學者鍛煉：24輪練習和6輪
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減肥，腹部訓練，間歇訓練