為了減肥，你需要消耗比從食物中獲得的更多的能量。 這是通過兩種方式完成的——通過減少數百卡路里的飲食以及通過在家鍛煉和活動來增加身體活動。 是時候弄清楚為減肥創造卡路里不足的細微差別了。
遵守 BZHU 的餘額
在計算你需要消耗多少卡路里才能減肥之後，最有趣的飲食工作就開始了。 飲食限制對身體來說是一個巨大的壓力，可以通過良好的營養和適當的 BJU 比例來緩解。
蛋白質、碳水化合物和脂肪以不同的方式被人體吸收。 食物熱效應（TPE）有一個概念，即食物在消化過程中所消耗的熱量。 也就是說，你在吃東西時正在浪費卡路里。 當你吃雞肉或魚時，卡路里消耗更高——蛋白質的 TEP 平均是所吃蛋白質部分的 25%，當你吃穀類和蔬菜時，你花費更少——對於碳水化合物，TEP 達到 15%，當吃脂肪，最多可以消耗5%的低熱效應強度。 因此，均衡飲食總是富含蛋白質、全碳水化合物和膳食纖維。
熱量質量控制
在這種情況下，質量不是由價格或品牌決定的，而是由營養價值決定的。 以香腸和雞肉為例。 最昂貴的香腸最多含有 75% 的肉，其餘是脂肪和食品添加劑的混合物。 這並沒有提供任何有用的物質，而是提供了大量的脂肪和每 300 克超過 100 卡路里的熱量。 雞胸肉富含所有必需氨基酸、蛋白質、維生素、礦物質，每 113 克僅含 100 卡路里熱量。
鮮魚比鹹魚更有營養，肉比香腸好，真正的白乾酪比白乾酪更健康，天然酸奶比甜酸奶給身體帶來的好處更多。 同樣，穀物——它們經過的加工越少，它們儲存的營養就越多，你的身體吸收它們的時間就越長。 放棄白麵包、白米、優質糙米麵食、全麥麵包和硬粒小麥麵食。 選擇保留了外殼的穀物。 吃時令蔬菜、水果和漿果。
請記住，即使是最健康的食物也可能因烹飪方式而變質。 避免在油中煎炸。 在不粘鍋中煎炸、煮沸、煨、烘烤、燒烤、多功能鍋或雙鍋。
飲食舒適度
科學家們已經證實，舒適的飲食會帶來最好的效果。 在許多方面，舒適度取決於食物的頻率。 你可以爭論很長時間，哪個更正確——一天吃 6 次，或者吃飯的頻率無關緊要。 事實是，你應該感到舒服。
對於剛開始減肥的人來說，部分營養會很方便。 初學者飲食的卡路里含量相當高。 每天三餐分配2000卡路里的真正食物並不容易。 對於身材比較苗條的人來說，只需要減掉5公斤，相反，1400頓飯要分配6大卡就不是那麼容易了。
此外，患有糖尿病、胃炎、肥胖症或胰島素分泌過多的人可能會體驗到分餐的額外好處。
消費逐步增加
當然，不用體力也可以減肥，但是效果會很慢，而且鏡子裡的倒影也不討喜。 重要的是要了解營養使我們變苗條，而體育鍛煉使我們運動。 運動通過加強肌肉組織使身體變得健康、有彈性並改善身體比例。 沒有肌肉，身體看起來鬆垮垮垮。 身體活動對卡路里消耗做出了重大貢獻。
通過活動創造赤字的最重要規則是循序漸進。 以前沒有鍛煉過的人可以從正常步行開始，每週增加速度和持續時間。 與培訓類似——您需要以最低的負荷開始上課，並嘗試每次都超越自己。
理想情況下，要燃燒脂肪，您需要每週進行 2-4 次舉重訓練，至少做 150 分鐘的有氧運動，每天步行 10 步，但您需要逐漸做到這一點。 所以你的身體會適應壓力，你會很舒服地保持所採取的節奏。 活動將成為你生活的一部分，而不是懲罰。
說到活躍，重要的是要在健身房或家裡鍛煉與在家中移動之間找到平衡。 如您所知，後者有助於消耗比最激烈的鍛煉更多的卡路里。