您已經知道減肥所需要消耗的卡路里比從食物中消耗的卡路里還要多。 但是，減肥時要考慮幾個要點。 減肥成功與否不僅取決於飲食中的卡路里缺乏，還取決於均衡飲食，定期運動，飲酒方案，充足的睡眠和良好的心理狀態。
營養平衡是指其主要成分（蛋白質，脂肪和碳水化合物）的比例。 人體同樣需要它們，但數量不同。
減肥者飲食中的蛋白質
人體的所有組織和細胞-肌肉，內部器官，免疫系統，循環系統，激素系統-均由蛋白質組成。 因此，我們必須從食物中獲取足夠的蛋白質。
蛋白質完整且缺乏。 我們只能從中獲得必需氨基酸，可以製成完整的蛋白質。
- 完整的蛋白質存在於肉類、家禽、魚類、雞蛋和奶酪中。
- 我們從豆類、穀物、堅果中獲取有缺陷的蛋白質。
如果您不需要減肥，則蛋白質的需求量為每千克體重0,8克至1,2克（WHO建議）。 您越瘦越活躍，就需要更多的蛋白質。 而且，蛋白質的需求隨著體重減輕而增加。 所以：
- 患有嚴重的肥胖症的人，每公斤體重需要消耗1-1,2 g蛋白質。
- 稍有多餘的重量，平均應攝入1,5-2克。
- 需要減肥的相對苗條的人應該專注於2-2,2 g。
飲食中80％的蛋白質應來自植物。
減肥者飲食中的脂肪
脂肪是營養的重要組成部分，因為它們負責皮膚再生，脂溶性維生素的吸收，激素的合成以及內部器官的保護。 它們還可以使食物更美味，並有助於控制食慾。
脂肪要么是飽和的，要么是不飽和的。 飽和脂肪存在於肉類、家禽、乳製品、奶酪、黃油、椰子和棕櫚油中。 不飽和脂肪的來源——大多數植物油、魚、堅果、種子。
最有害和最危險的脂肪類型是反式脂肪（人造黃油），它存在於大多數糖果產品中。 反式脂肪會導致肥胖、代謝紊亂和心血管疾病。 應該避免它們。
Omega-3脂肪酸對於那些減肥的人尤為重要。 它們存在於魚，魚油補品以及亞麻籽和山茶油中。 Omega-3降低膽固醇水平，改善大腦和細胞的血液供應，加速新陳代謝過程，從而促進體重減輕。
需求如下：
- 超重嚴重-每公斤體重0,4-0,6克；
- 超重–每公斤體重0,7至0,8克；
- 正常體重–每千克體重0,9到1,1克。
消耗的脂肪中的1/3應該來自飽和來源，而2/3應該來自不飽和來源。
減肥者飲食中的碳水化合物
碳水化合物可作為維生素，礦物質和纖維的來源，在體育鍛煉過程中可滋養肌肉，對於正常的大腦功能至關重要。
碳水化合物既簡單又復雜。 簡單的存在於所有含糖食物和水果中，複雜的存在於穀物、豆類和蔬菜中。
人體在加工複雜的碳水化合物上花費更多的能量。 這樣可以確保幸福感和長期飽腹感。 因此，飲食中80％的碳水化合物應該是複雜的。
纖維對減肥尤為重要。 它存在於穀物、蔬菜、草藥、漿果和水果的殼中。 與蛋白質和脂肪一起，纖維可確保長期飽腹感並改善胃腸功能。 每日纖維量為 25 克。
飲食中碳水化合物的含量是通過計算蛋白質和脂肪的每日熱量攝入來確定的。 一克蛋白質和一克碳水化合物有4卡路里的熱量，而一克脂肪則含有XNUMX卡路里的熱量。
找出您的需求：
- 將以克為單位的蛋白質量乘以4；
- 脂肪量（克）乘以9；
- 分別添加結果1和2；
- 從每日卡路里攝入量中減去1和2之和；
- 將結果數字除以4。
這將告訴您您需要多長時間的碳水化合物。
每天的碳水化合物總量不應低於100克。
減肥運動
未經訓練的人可以從簡單的步行和輕度的有氧運動開始。 鍛煉時，您可以添加家庭鍛煉或健身房鍛煉。 身體會逐漸適應訓練，因此您需要確保運動能夠產生效果。
要為稍微超重的人燃燒脂肪，您應該選擇更嚴格的計劃，例如巡迴訓練，每週進行150-300分鐘的有氧運動。
有效減肥的其他因素
其他因素包括基本活動，飲酒習慣，壓力控制，充足的睡眠和飲食。
基本活動是您在日常生活中的活動能力，即非訓練活動。 您在任何活動上花費卡路里，在家中越活躍，您消耗的能量就越多。
水有助於消化食物，減輕浮腫，改善食慾控制並刺激新陳代謝。 當您喝涼水時，您的身體會消耗熱量來加熱它。 清潔水也是礦物質鹽的來源，礦物質鹽對於新陳代謝至關重要。 平均而言，您每天需要喝1,5至2升清水。
壓力控制很重要，因為大多數暴飲暴食都發生在壓力時期。 在壓力下，人體產生激素皮質醇，皮質醇將水分保留在體內，從而掩蓋了體重減輕。
減肥時入睡應為7-9個小時。 經常性的睡眠剝奪會引起疲勞，上述激素皮質醇的合成會引起暴飲暴食，還會降低胰島素敏感性，使您永遠感到飢餓，並重組身體以儲存卡路里。
在談論胰島素時，重要的是要注意吃胰島素有助於調節這種激素的分泌。 人體對食物產生胰島素。 激素的任務是將營養物質導入人體細胞。 飯後血糖升高越高，胰島素水平越高，控制食慾就越困難。 評估經典餐和零食的優缺點，然後確定最適合您的餐點。
用餐次數應該對您來說很方便，主要是要遵守飲食習慣-不要挨餓或暴飲暴食，而是根據身體需要均衡地進食。 定期運動，充足的睡眠，乾淨的水和壓力管理將是您隱形減肥的輔助手段。