在流行的飲食學中，對碳水化合物的態度模棱兩可。 低碳水化合物飲食的支持者認為它們是導致肥胖的主要原因，而按升糖指數劃分食物的倡導者則相信碳水化合物可以是“壞”和“好”的。 這並沒有改變碳水化合物是身體主要能量來源的事實。 它們為訓練提供活力和力量，確保大腦、心臟、肝臟的功能，參與脂肪和蛋白質代謝的調節，是神經和肌肉系統正常運作所必需的。
什麼是碳水化合物
碳水化合物有三種類型：單醣（單醣和雙醣），複合物（澱粉），纖維（膳食纖維）。
- 簡單的碳水化合物 因其結構簡單而得名，其中只有1-2種元素（葡萄糖、果糖、乳糖）。 它們嘗起來很甜，可以溶於水。 簡單的碳水化合物在腸道中迅速吸收並急劇增加血糖水平，這導致胰腺激素胰島素同樣急劇釋放。 主要來源：糖、蜂蜜、果醬、白麵粉、烘焙食品、糖果。 簡單的碳水化合物也存在於乾果、水果、漿果和乳製品中。
- 複合碳水化合物 因其長糖鏈而得名，這使得它們能夠被緩慢消化和吸收，導致糖含量適度上升，提供飽腹感，並用於能量而不是儲存在脂肪中。 主要來源：所有穀物，除了精米和粗麵粉、麵包和全麥麵粉、豆類、烤土豆、麵包和由硬粒麵粉製成的麵食。
- 纖維 代表植物產品的粗部分——纖維素和半纖維素、果膠、lingin、樹膠。 纖維減緩糖和脂肪的吸收，減少對碳水化合物食物的胰島素釋放，改善腸道蠕動，並幫助您保持飽腹感。 主要來源：非澱粉類蔬菜、未去皮的穀物和豆類、麩皮、新鮮水果和漿果。
人體需要多少碳水化合物？
一個健康的人如果不按正常體重減肥，並且平均而言要保持活躍的生活方式，則每公斤體重需要消耗3,5-4,5克碳水化合物。 過著積極的生活方式或從事繁重的體力勞動的人需要更多的碳水化合物，而久坐的生活方式的人則需要更少的碳水化合物。
對於那些減肥的人來說，每天的碳水化合物量是通過從總卡路里攝入量中減去蛋白質的標準含量和脂肪的標準含量來計算的。 例如，一個中等活躍的80公斤女孩遵循1500卡路里的飲食。 她知道一克碳水化合物和蛋白質中有4卡路里，一克脂肪中有9卡路里。
沒有“碳水化合物率”的概念。 在計算出脂肪的比率和蛋白質的比率之後，分別選擇碳水化合物的量，然後根據活性，體重和胰島素敏感性進行調整。 隨著胰島素分泌的增加，需要的碳水化合物更少，而正常分泌的則需要更多的碳水化合物。
均衡飲食中碳水化合物的總量不應少於每天100克。 複雜來源應佔70-80%，簡單來源應佔20-30%（包括水果、乾果、乳製品）。 每天的纖維攝入量為 25 克。 如果您食用大量非澱粉類蔬菜和草藥，選擇未去皮的穀物、全麥或麩皮麵包而不是白麵包，收集它並不難。
碳水化合物缺乏和過量的威脅是什麼
飲食中碳水化合物的過量會導致其卡路里含量和體重增加，從而導致肥胖和其他疾病。 隨著胰島素分泌的增加和大量碳水化合物的出現，人們通常會感到健康狀況惡化，嗜睡，體力下降和冷漠。
由於缺乏碳水化合物，精神活動，機能下降，荷爾蒙系統的功能受到破壞–瘦素水平下降，皮質醇水平上升，神經遞質的產生受到破壞，這可能導致失眠或抑鬱。 如果碳水化合物的減少伴隨著強烈而持久的熱量限制，那麼甲狀腺激素和性激素的產生就會受到干擾。 碳水化合物的缺乏總是伴隨著纖維的缺乏，這會破壞糞便並導致胃腸道疾病。
碳水化合物的要求是個人的。 體重正常且胰島素分泌正常的積極且定期鍛煉的人比體重超重且胰島素水平高的上班族的患病率更高。 選擇價格時，應從飲食中的卡路里含量，蛋白質和脂肪的每日攝入量開始。 保持飲食中復雜和簡單碳水化合物之間的平衡，也不要將其總量降低到每天100克以下。