素食主義者和素食主義者面臨的最大挑戰之一是獲得健康脂肪的正確平衡。 由於工業產品的豐富性，很容易缺乏omega-3脂肪中的必需脂肪酸。
對於生活在富裕的工業化國家的人們來說尤其如此。 他們的飲食通常充滿“壞脂肪”。 大多數退行性疾病與錯誤種類和錯誤數量的膳食脂肪有關。
吃健康的脂肪可以降低患心髒病、癌症和糖尿病的風險，並增加我們過上健康生活的機會。 而且很容易從我們的食物中獲取 omega-3 脂肪酸。
Omega-3 和 Omega-6 是對身體健康很重要的兩種主要必需脂肪酸 (EFA)。 它們不是由我們的身體產生的，必須從食物或補充劑中獲得。 Omega-9 脂肪對健康至關重要，但身體可以自行產生它們。
脂肪酸對神經、免疫、生殖和心血管系統的功能至關重要。 脂肪酸參與細胞膜的形成和營養物質被細胞吸收。 脂肪酸對每個人都很重要，從嬰兒到老人。
美國人普遍缺乏 omega-3 脂肪。 令人驚訝的是，素食者和純素食者特別容易缺乏 omega-3 脂肪酸。 澳大利亞大學食品科學系表示，典型的雜食動物血液中的 omega-3 含量高於素食者。
在斯洛伐克營養研究所進行的另一項研究對一組 11-15 歲的兒童進行了 3-4 年的研究。 10 名兒童是乳素食者，15 名是乳蛋素食者，19 名是嚴格的素食主義者。 將該組的表現與一組 3 只雜食動物的表現進行了比較。 雖然奶蛋素食者和雜食者血液中的 omega-3 含量相同，但奶素食者落後。 素食組的 omega-XNUMX 水平明顯低於其他組。
在美國，omega-3 脂肪酸通常從魚和亞麻籽油中獲取，許多素食者的飲食中沒有攝入適量的 omega-3 脂肪酸。 不成比例的 omega-6 會在身體組織中積累，根據這項研究，這會導致疾病——心髒病發作和中風、癌症和關節炎。
其他研究表明，omega-3 脂肪酸可以最大限度地減少炎症反應，降低心血管疾病和癌症的危險因素。
Omega-3 對神經發育和良好視力至關重要。 Omega-3 高度集中在大腦中，它們有助於：兒童的記憶力、大腦表現、情緒、學習、思維、認知和大腦發育。
Omega-3 還有助於治療糖尿病、關節炎、骨質疏鬆症、高膽固醇、高血壓、哮喘、燒傷、皮膚問題、飲食失調、荷爾蒙失調和過敏等疾病。
我們從食物中獲得的三種主要 omega-3 是 α-亞麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。
二十碳五烯酸與降低心血管疾病的風險以及神經系統和大腦的正常發育和功能有關。 我們的身體需要轉化 omega-3，但由於生理的特殊性，有些人可能會遇到這種轉化的問題。
為了獲得二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，素食者應該專注於蔬菜、十字花科（捲心菜）蔬菜、核桃和螺旋藻。
其他素食食物來源提供α-亞麻酸。 每天一湯匙亞麻籽油足以提供所需量的α-亞麻酸。 大麻籽、南瓜籽、芝麻也是α-亞麻酸的良好來源。 巴西堅果、小麥胚芽、小麥胚芽油、大豆油和菜籽油也含有大量的 α-亞麻酸。
omega-6的主要類型是亞油酸，它在體內轉化為γ-亞麻酸。 它提供天然保護，防止癌症、類風濕性關節炎、濕疹、牛皮癬、糖尿病神經病變和 PMS 等疾病的發展。
儘管大多數美國人攝入過多的 omega-6，但由於與糖尿病、飲酒以及加工食品中過量的反式脂肪酸、吸煙、壓力和疾病相關的代謝問題，它無法轉化為 γ-亞麻酸。
消除這些因素對於保持健康和福祉是必要的。 通過服用月見草油、琉璃苣油和黑醋栗籽油膠囊，您可以補充下列γ-亞麻酸的膳食來源。 只有大自然才能在亞麻籽、大麻籽、葵花籽和葡萄籽等食物中如此完美地平衡 omega-6 和 omega-3 脂肪酸。 omega-6 脂肪酸的食物來源包括開心果、橄欖油、栗子油和橄欖。
我們用於烹飪的許多油都是由亞油酸組成的，這會導致我們體內脂肪的比例失衡。 為避免過量攝入 omega-6 脂肪酸，請減少精煉油和加工食品的攝入量，並閱讀標籤。
Omega-9脂肪酸含有單不飽和油酸，也就是說，它們對降低心血管疾病、動脈粥樣硬化和癌症的危險因素有積極作用。 每天 1-2 湯匙橄欖油是在飲食中獲取 omega-9 脂肪酸的好方法。
其他富含 omega-9 脂肪酸的食物有：橄欖、鱷梨和開心果、花生、杏仁、芝麻、山核桃和榛子。
歐米茄 3 和歐米茄 6 參與廣泛的代謝過程，它們必須以正確的平衡供應，以確保身體的健康運作。 當 omega-3 脂肪酸缺乏而 omega-6 過量時，就會導致炎症性疾病。 不幸的是，由於缺乏 omega-3 脂肪酸和豐富的 omega-6，許多人患有慢性炎症。 這種不平衡會帶來長期的災難性後果，例如心髒病、癌症、糖尿病、中風、關節炎和自身免疫性疾病。
omega-3 與 omega-6 的正確比例在 1:1 和 1:4 之間。 典型的美國飲食所含的 omega-10 是 omega-30 的 6 到 3 倍。 這是由於食用牛肉、豬肉和家禽，以及快餐店和加工食品中經常使用的高 omega-6 多不飽和油。
為防止脂肪酸缺乏，素食者應小心從食物或補充劑中獲取 α-亞麻酸。 建議素食女性每天服用 1800-4400 毫克 α-亞麻酸，而素食男性則為 2250-5300 毫克。 α-亞麻酸的素食來源：亞麻籽油、豆製品、大豆油、大麻和菜籽油。 這些是最集中的 omega-3 來源。