塑身：等待合適的時機
生完孩子後，我們立即告訴自己，我們將很快恢復“之前”的身材。 但身體有其必須考慮的原因。 你花了九個月才生下你的孩子. 數月數 讓一切都井然有序。 即使你很快減掉懷孕的體重，幾週內你也會因為荷爾蒙的浸漬而感到皮膚沉重和糟糕。 這些對整個有機體產生影響的浸漬在母乳喂養期間繼續存在。 最佳解決方案：等等！ 因此，在尿布和會陰部和腹部康復之前恢復運動是毫無疑問的。 至於剪影，最好等到哺乳結束再擔心。 無論如何，六個月內甚麼都不做。
通過注意飲食來補充能量
我們都知道，一個 減少飲食計劃 涉及消耗較少的快速脂肪和糖，因此包含它們的所有食物。 為了那些提供蛋白質和維生素的人的利益。 不僅僅是減肥，這個想法是感覺 在他的身體裡更好 並恢復他的能量。
- 準備和烹飪，打出輕盈的牌。 喜歡用箔紙和蒸汽烹飪。 禁止醬料和油炸食品。 不要在烤肉、家禽、魚和蔬菜中添加油、黃油或奶油。 為了給你的菜餚調味，限製鹽，但要考慮香料。 在這個階段，避免 熟食 一切準備就緒，更喜歡最天然的產品。 用自製的水果甜點代替工業糕點。 期待任何渴望，在冰箱裡裝滿鬆脆的蔬菜（蘿蔔、胡蘿蔔、櫻桃番茄等），以緩解飢餓感。 無節制地消費。 一大杯水也是一種極好的天然食慾抑製劑。
- 限制你的酒精和葡萄酒消費. 您在懷孕期間停止飲用它，並且在整個母乳喂養期間都需要保持同樣的警惕。 然後，您可以不時地喝一杯，作為開胃酒，而不是一杯香檳，而不是威士忌。 在餐桌上，每天不要超過一杯好酒。
- 不要害怕甜味劑。 一些營養學家以它們是化學食慾的誘餌為藉口，會重新喚起人們對真正糖的渴望，對“清淡”的食物和飲料持謹慎態度。 然而，阿斯巴甜是世界上經過測試最多的成分之一，已被證明是無害的。 經常使用，它不會增加食慾，甚至可能促進減肥。
- 喝夠了，一天一升半到兩升。 喝水、大量的水、不加糖的花草茶和一到兩種減肥飲料。 水促進毒素的消除並清潔細胞。
產後吃什麼？
有朋友稱讚你的高蛋白飲食嗎？ 您可以在分娩後六個月開始考慮。 營養學家說它並重複它，要持續減肥，我們必須避免節食。 但是，如果您的體重確實讓您感到沮喪，您可以通過 高蛋白飲食. 這是最有效的。 原則：1或2週內只吃瘦肉蛋白和隨意的綠色蔬菜。 不要忘記每天用一勺油裝飾整體，並喝至少兩升水以排出毒素。 而且它起作用了，因為不含糖的瘦肉蛋白可以促進脂肪的融化和水分的消除，同時還能保存 肌肉質量. 低熱量的綠色蔬菜具有排毒、緩瀉和恢復活力的作用。 此外，這兩類食物很快就會帶來飽腹感。 如果你很好地支持這個原則，因為你不需要澱粉類食物，你會很快減肥，沒有飢餓感或剝奪感。
但不要持續這種飲食太久。 它幾乎完全消除了糖分，甚至是緩慢的糖分。 然而，它們是我們中長期抵抗疲勞所需的重要能量來源，尤其是在分娩後。 此外，請注意蛋白質的濫用會使腎臟和關節疲勞。 無論哪種方式，請不要猶豫，向營養師尋求幫助。
一個非常溫和的健身房開始
您不應該在尿布歸還之前進行一系列完全的腹肌訓練，或者在確保您不需要會陰康復的情況下進行。 請記住，分娩後的最初幾週，恢復體形的最佳方法仍然是盡可能多地休息。 然而，有一些非常輕柔的動作，基於呼吸，可以讓你重新意識到你的身體並開始輕輕地重新鍛煉它。
- 從第一周結束，無論坐著還是站著，你都可以鍛煉你的腹肌 吹得非常用力，就好像我們想從遠處熄滅一支蠟燭一樣。 為了使這個小練習生效，我們連續重複至少五六次，一天中要重複幾次。
- 其他機芯 誰的肌肉沒有受到創傷，一個人仰面躺著，腳著地，腿半彎曲。 我們把手放在腹部，深呼吸，試圖感受胃和肺的膨脹。 然後，我們一邊擠壓腹部一邊呼氣，盡可能收縮會陰和肛門區域，並保持收縮幾秒鐘。
- 調整臀部，大腿和脊椎大步伸展，我們保持伸展，雙腳著地，雙臂與身體並排。 通過吸氣，我們使胸部膨脹，我們讓腎臟非常輕微地上升。 當你呼氣時，你將背部壓向地面，收縮你的腹部和臀部。
優先事項：會陰
會陰部是一組肌肉和韌帶，將肛門連接到恥骨並形成支撐位於小骨盆中的器官的地板。 主要肌肉是肛提肌。 會陰過度鬆弛可能伴有尿失禁，更罕見的是大便失禁和/或器官下降（脫垂）。
會陰在懷孕期間特別受壓 和分娩時。 懷孕後，我們弓起下背部，伸展會陰部。 但最重要的是，子宮的重量乘以 20 到 30，它會擴大並向下壓縮膀胱。 此外，荷爾蒙的湧入往往會放鬆韌帶和肌肉。
更重，內部器官也不太好懸掛，並且在會陰上的重量更大。 這就是為什麼建議進行會陰康復治療的原因，即使是在剖宮產的情況下，而不僅僅是在孩子順產時。
無論母親在驅逐期間的位置如何，會陰總是膨脹 通過頭部的通道和肛門的提肌被拉伸。 通常，在這種情況下，會陰會失去大約 50% 的肌肉力量。 此外，如果新生兒出生太快，會撕裂會陰並損傷其肌肉纖維； 如果使用鑷子，它們會擴張括約肌和陰道壁。
您將從社會保障完全覆蓋的 10 次會議中受益. 這種康復總是先於腹部康復。 在分娩後 3 個月內，必須由助產士進行治療。 3 個月後，由助產士或物理治療師進行。
如果您不需要會陰康復，或者如果三到四次就足夠了，您還可以為物理治療師提供腹部康復服務。 請您的醫生為這種治療開處方。
根據具體情況進行康復
在開始治療之前，治療師總是首先評估會陰肌肉組織，因為所有新生嬰兒的需求並不相同。 為了進行這種評估，他可以通過不同的方式進行：
- 將兩根手指插入陰道並讓患者收縮. 這種方法可以很好地區分會陰每個部分的肌肉張力，並且在會陰切開術後會非常有趣，當會陰的一個邊緣被切開時。
- 使用特定工具 ：例如一個perinometer（一種在陰道內充氣的氣球，它記錄收縮），一個能夠測量恥骨和直腸肌肉工作的壓力鉗，一個專門用於肛門括約肌的測量裝置，一個陰道探針或各種陰道內裝置，例如錐體。
在所有情況下，結果的測量範圍從 0 到 5。良好的張力約為 3,5。 較差的結果使康復至關重要。 同樣，有幾種技術。
手工勞動無疑是最好的，即使它使用得更少，因為它更精緻。 它允許對不同的肌肉束進行選擇性刺激。 在大多數女性中，會陰部的某些部分比其他部分更薄弱，治療師的手指以更大的技巧感受到張力的變化。 然後直接刺激較弱的肌肉以引起反射性收縮，而觸摸則允許所有肌肉的感知，即使是最深的。
被動電刺激在今天非常流行. 該方法包括使用陰道探針傳輸的電流刺激會陰肌肉。 它由物理治療師或助產士實施，他們經常讓患者購買自己的導管，並由社會保障部根據醫療處方報銷。 它是根據陰道的形狀、可能存在的疤痕、是否存在脫垂以及肌肉張力的狀態來選擇的。 一般來說，大約需要 10 次，每週一到兩次。 這些療程有時會引起刺痛，但通常無痛且持續 10 至 20 分鐘。
這種技術在括約肌功能不全、嚴重肌肉無力或女性不知道如何感知收縮的情況下可提供出色的效果。 它還有助於緩解疼痛的疤痕。 唯一的缺點是電流會在沒有患者自願干預的情況下刺激肌肉，然後患者必須自己進行收縮和同步。
許多治療師為會陰部的肌肉提供自願收縮工作. 它通過“生物反饋”系統使用特定設備進行練習。 這個過程克服了被動電刺激的缺點。 病人躺在床上，胸部抬起。 兩個電極放在她的肚子上，另一個放在陰道內。 肌肉收縮被傳輸到電腦屏幕，讓治療師和女性檢查他們的強度。 通常，該設備提供兩種追踪：一種涉及會陰肌肉，另一種涉及腹部，不應使用。 家裡也有一些設備可以使用，但結果往往不太成功。
此外，錐體在家中使用。 這些是塑料塗層的砝碼，重量在 18 到 90 克之間。 這位女士將一個錐形物插入陰道，並且在處理她的事情時必須將其固定在適當的位置。 如果他摔倒了，說明她的會陰部肌肉收縮得還不夠。 這個練習促進了長收縮反射的獲得。 除了任何康復工作外，錐體也能產生良好的效果，但它們不允許對自己的身體圖問心無愧的女性改善對會陰肌肉的感知。
在會陰部之後，我們繼續進行腹肌
腹肌 在懷孕期間放鬆，必須重新鍛煉它們以恢復平坦的腹部。 如果您有會陰部不需要的任何康復課程，現在是時候使用它們了。 否則，您可以註冊健身房 或在家進行臀肌訓練。 開始時，尤其要鍛煉腹斜肌和橫腹肌，同時避免爭取將子宮和膀胱向下推的巨大權利。 因此，您應該警惕踩踏和踢腿以及躺在地上時需要抬起雙腿的動作。
加強腹帶，仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂放在身體兩側。 深吸氣，同時使腹部膨脹，呼氣時骨盆前傾，使下背部在腰部水平處環繞，不要脫下臀部，尤其是輕輕收攏腹部。 保持姿勢5秒，鬆開，重複10次。
鍛煉斜肌，躺下，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，雙手放在臀部水平，以檢查骨盆在運動過程中不會抬離地面。 通過腹部深呼吸，通過向前傾斜骨盆呼氣，並通過將彎曲的右膝抬至胸部來保持姿勢。 向下呼吸腿，休息你的腳，釋放。 用右腿重複 10 次，然後用左腿重複 10 次。 在整個練習過程中，確保你的背部保持平坦，雙臀部在地板上。
鍛煉肌肉耐力，躺下，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，雙手叉腰。 吸氣的同時使腹部膨脹，通過向前傾斜骨盆呼氣，同時不脫掉臀部。 鎖定姿勢，將右膝連續10次放在胸前，不要讓腳休息。 記住當你上腿時吸氣，下山時呼氣。 用左膝重複 10 次。
懷孕後要注意的運動
從第 6 個月開始（如果您感覺特別健康，則更早），讓自己 30到45分鐘，每週3次，恢復柔韌性、力量和耐力。 推薦幾項體育活動：
- 水上健身房和游泳 ：它們可以訓練所有主要的肌肉區域。 通過以良好的速度增加游泳池的長度，我們還可以鍛煉呼吸和心血管系統。 水可以保護關節免受衝擊，增加力量，按摩全身，促進回流並減輕沉重的雙腿。
- 品牌 ：以良好的速度和足夠長的時間對肌肉質量產生明顯的影響。
- 自行車 ：在公寓裡，它以不同的節奏練習，一天幾次。 在外面，控制節奏不太容易，但另一方面，我們得到氧氣。 經過 4 到 5 週的這種生理訓練，您可以參加健身房、伸展運動、瑜伽或普拉提課程。
好好照顧自己
圍繞 fin du 第一學期e，我們還可以得到幫助以恢復體形。 並結合恢復和快樂。
如果可能，請犒勞自己，或接受水療或水療。 大多數中心提供個性化的後續服務以及托兒所。 基本的放鬆療法（漩渦浴或水力按摩浴）與適合每一種的服務相結合：
– 飲食監測，
- 用於腹肌的水上運動，
– 理療課程，學習如何在保護您的小寶寶的同時照顧他的背部，
– 再礦化治療以消除疲勞，
– 重腿的加壓療法或循環護理，
– 去收縮治療以消除背痛，
– 在腰部池中鍛煉以輕柔地加強背部。
不要忘記在游泳池裡進行淋巴引流、按摩或放鬆。
一些中心甚至在游泳池提供會陰康復服務，其他中心還提供嬰兒按摩服務。
一個不錯的選擇：致力於減肥和健身的機構. 最好的提供飲食監測、按摩課程、溫和的體操和其他抗壓力或減肥治療。
為了對抗脂肪團， 飲食，即使輔以體育鍛煉，也是不夠的. 影響 95% 女性的脂肪團是浸泡在水中的脂肪和由毒素組成的廢物，特別是發達的脂肪細胞。 這種皮膚紊亂會促進水腫的出現。 然後血液和淋巴循環緩慢運行。 缺氧和灌溉不足，周圍組織成為越來越大的脂肪沉積物的犧牲品。 整個受影響的區域會發炎、變硬並變得難以治療。 如果不加以控制，脂肪團會深入並沿著大腿、臀部、臀部和胃部蔓延。
細化關鍵區域，有必要通過定期按摩局部行動。 在研究所，海水浴或某些物理治療師中練習了各種技術。 瘦身霜對深層脂肪沒有影響，導致體重增加，但是，只要經常使用（至少每天一次，至少持續 4 週），它們可以改善皮膚狀況。 事實上，它們可以撫平表皮，減少橘皮組織及其形成橘皮的表面脂肪沉積物。