感到焦慮？ 深深地呼吸。 練習

作為一名執業心理學家，我經常看到人們在焦慮中掙扎。 此外，我的一些朋友和親戚承認他們經常感到焦慮。 是的，我自己也經常不得不處理令人不安的想法和感受。

有很多關於如何克服焦慮和更好地控制情緒的信息，但你自己很難弄清楚。 從哪裡開始？ 以下是一些基本的呼吸練習，您可以在開始感到焦慮時立即進行練習。 嘗試所有三種技術，看看哪種最適合您。

你在平靜狀態下訓練的次數越多，你就越能在引發焦慮的情況下利用這種經驗。

呼吸均勻

這是一個非常簡單的呼吸練習，可以隨時隨地進行。 它有助於平靜中樞神經系統，從而增強注意力並減少焦慮和壓力的跡象。 當您感到煩躁和生氣或長時間無法入睡時，此技巧特別有用。

孫：

1. 通過鼻子吸氣，數到四。
2. 屏住呼吸。
3. 通過鼻子呼氣，也數到四。

如果您幾乎無法控制自己的憤怒，您可以通過嘴呼氣。

當你習慣數到四時，開始在吸氣和呼氣時將數增加到六，然後增加到八。

腹式（膈肌）呼吸

我們大多數人都忘記瞭如何正確呼吸。 我們通過嘴呼吸：表面、淺層、實際上不使用橫膈膜。 通過這樣的呼吸，只涉及肺的上部，我們得到的氧氣較少。

通過深呼吸，您不僅可以增加吸入的氧氣量，還可以為專注和冥想的練習做好準備。

1. 將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。 深呼吸時，放在腹部的手應該比放在胸部的手高。 這確保了隔膜完全充滿了空氣。

2. 用嘴呼氣後，用鼻子慢慢地深吸一口氣，數到四五，然後屏住呼吸 4-5 秒。

3. 通過嘴慢慢呼氣，數到五。

4. 再重複這個循環四次（總共進行五次深呼吸），然後嘗試每十秒呼吸一次（即每分鐘六次呼吸）。

當你掌握了這個技巧後，你可以在練習中加入一些詞：例如，在“放鬆”這個詞上吸氣，在“壓力”或“憤怒”這個詞上呼氣。 這個想法是，當你吸氣時，你會吸收一種積極的情緒，而當你呼氣時，會釋放一種消極的情緒。

用鼻孔交替呼吸

要進行此練習，請通過一個鼻孔吸氣，屏住呼吸，然後以 2:8:4 的比例通過另一個鼻孔呼氣。 一種“方法”包括六個步驟。 從三種方法開始，逐漸增加它們的數量。

通過這種呼吸，您使用毘濕奴手印（印度教和佛教中的象徵性手勢）：用右手關閉和打開鼻孔。 將食指和中指按入手掌，然後將手放在鼻子上。 拇指應該在右鼻孔，小指和無名指在左邊。

一種方法中的步驟：

1. 通過左鼻孔吸氣，用拇指合上右鼻孔，數到四。
2. 閉上兩個鼻孔，數到十六，屏住呼吸。
3. 通過右鼻孔呼氣，用無名指和小指合攏左鼻孔，數到八。
4. 通過右鼻孔吸氣（左鼻孔仍然用無名指和小指閉合）數到四。
5. 閉上兩個鼻孔，數到十六，屏住呼吸。
6. 通過左鼻孔呼氣（右手仍然用拇指閉合），數到八。

Alyssa Yo 是一位心理學家和瑜伽老師。