如果您只是開始在家訓練或休息片刻後恢復健康，我們將為您提供適合初學者的綜合練習。 該計劃包括6種鍛煉，以減輕體重和擺脫容易在家裡隨身攜帶的問題區域。 以下是上課第一天的練習：臀部和臀部的鍛煉。
初學者鍛煉：說明
1.我們提供6套現成的練習：
- 星期一：下半身（大腿和臀部）的鍛煉方法如下
- W：間隔鍛煉以調理身體並減輕體重
- WED的低強度有氧運動
- 週四：上身鍛煉
- FRI：問題領域的電路培訓
- SB：伸展全身
重複該程序6-8週，在此期間，您將能夠減少多餘的脂肪，增強耐力，收緊手臂，胸部，腹部，大腿，臀部的數量。
2.鍛煉時間約 30分鐘，包括5分鐘的熱身和5分鐘的伸展運動。 也就是說，不進行熱身和伸展運動的基本訓練時間為20分鐘。 對於初學者來說，這是完美的時間，可以讓他們在目標肌肉上工作，而不會在負荷中過度鍛煉。
3.培訓旨在 初始和初始平均水平，主要針對女孩和女性。
另見：
- 瘦腿的30大運動
- 臀部的前50個練習
- 前30個仰臥起坐
- 為女孩安排3天無跳項目
- 沒有裝備的男性計劃3天
- 男子啞鈴計劃3天
4.為了進行培訓，您將需要一個墊子和房間中的一些可用空間。 不需要其他設備。
5.為那些想要減肥，燃燒脂肪和收緊身體的人提供培訓。 它不是用於肌肉生長和增加音量的程序。
6.您可以使大腿和臀部的練習複雜化：
- 使用腳踝負重
- 使用健身帶
- 使用啞鈴
- 增加圈數
- 增加重複次數或時間練習
7.大腿和臀部的鍛煉結構，如下所示：
- 熱身熱身（5分鐘）
- 第一輪站立進行：練習在兩圈內重複進行（約10分鐘）
- 第二輪在兩圈（約10分鐘）內再次在自由體操中進行
- 在地板上伸展（5分鐘）
8.該程序可以執行 根據時間或您選擇的代表次數。 如果要在帳戶中進行大腿和臀部的這項練習，請在下面的每次練習說明中指定確切的重複次數。 請注意，在沒有計時器的情況下進行鍛煉時，程序可能會有所不同，因為鍛煉的步伐將因人而異。
9.如果您想訓練時間，可以在循環中進行兩輪鍛煉 30秒工作/ 10秒休息。 要使用計時器運行，您可以下載適用於您手機的應用程序（例如Tabata計時器），或將完成的視頻包含在計時器中：
![Interval Timer 30 Seconds / 10 Seconds Rest [Animated]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FZ44jE7f1amw%2F0.jpg)
10.如果負載似乎不足，則有必要繼續進行更複雜和密集的程序。
在我們的網站上也有 一系列高級練習:
- 星期一：激烈的腿部和臀部鍛煉
- W：上身鍛煉
- CP：進行500卡路里的有氧運動
- THU在地板上遠離問題區域的低影響鍛煉
- FRI：減肥和身體張力的間歇訓練
大腿和臀部的鍛煉
在熱身運動中，您會發現10種運動來使關節熱身，為身體熱身並為即將到來的工作量做好肌肉準備。 此鍛煉的重點是下半身，因此您可以在大腿和臀部的其他鍛煉中使用它。 熱身運動中的練習 在運動之間保持30秒不休息。 鍛煉的總時長約為5分鐘。
鍛煉包括以下練習：
- 當場行走： 每側20次抬腿（30秒）
- 情況轉為： 沿每個方向轉動10次（30秒）
- 彎曲到腳： 人體在每個方向上的8個坡度（30秒）
- 臀部旋轉： 每側順時針旋轉5圈，逆時針旋轉5圈（每條腿15秒）
- 膝蓋的旋轉： 順時針旋轉10圈逆時針旋轉10圈（整個練習需要30秒）
- 旋轉停止： 每側順時針旋轉7圈，逆時針旋轉7圈（每條腿15秒）
- 財產： 15次（30秒）
- 普羅維迪（Providence）： 每側10個弓步（30秒）
- 抬起膝蓋： 每側15次抬腿（30秒）
- 傑基： 每側15次抬腿（30秒）
預熱是連續進行的，其中一個在沒有休息的情況下替換了另一個。 鍛煉後，您可以休息30-45秒，然後再開始大腿和臀部的主要鍛煉。 為此，請緩慢走動以呼吸，但在這種情況下請不要坐下或躺下。
1.在地面上行走
首先當場熱身散步。 手臂彎曲肘部並移動腳。 通過這種簡單的鍛煉就可以感覺到身體發熱並增加了心率。
多少： 每側20次抬腿（共40步），或30秒。
2.旋轉外殼
站直，雙腳比肩膀寬，手臂向一側伸展。 左右旋轉身體，而腳不會離開地板。 肩shoulder骨併攏，通過脊椎而不是骨盆扭轉。
金額： 每側10圈或30秒。
3.腳下的斜坡
離婚的雙手放在一邊，保持姿勢。 在地板上傾斜，盡量不要向後傾斜，並用手觸摸地板。 傾斜期間，將肩blade骨保持在一起，膝蓋盡量不要彎曲。 感覺大腿後側的舒展。
多少： 每邊彎曲8次（總共16個坡度）或30秒。
4.大腿旋轉
這項簡單的運動可以很好地彎曲髖關節，並有助於在大腿和臀部的鍛煉過程中防止受傷和扭傷。 站直，雙手併攏或躺在腰上。 將左膝蓋抬起至胸部，然後開始旋轉臀部。 外殼保持靜止。 不要忘記通過順時針和逆時針旋轉腿來進行鍛煉。
多少： 每隻腳順時針旋轉5圈，逆時針旋轉5圈，每條腿15秒鐘。
5.膝蓋的旋轉
闡明這種簡單的運動有助於發展膝蓋關節，這在運動大腿和臀部之前尤為重要。 彎曲雙腿，將身體傾斜到臀部，然後將手放在膝蓋上。 現在，將膝蓋旋轉到一側，保持雙腳併攏。 不要忘記重複相反方向的旋轉。
多少： 順時針旋轉10圈，逆時針旋轉10圈，或整個運動30秒。
6.旋轉停止
雙手挺直站立，與肩同寬。 將左腿抬起至股骨和脛骨之間大約直角。 跟隨腳在一側或另一側的旋轉，彎曲腳踝。 執行此練習時，請注意，運動僅是由於腳的旋轉而引起的，而不是脛部的旋轉。
多少： 每側順時針旋轉7圈，逆時針旋轉7圈，每條腿15秒鐘。
7. 價格
站直，雙臂向下沿著身體。 稍微傾斜身體並彎曲膝蓋，將骨盆降低一些極化。 不要將臀部浸入太低的位置，切記這只是熱身運動。 手臂同時運動，在半蹲的底部連接在一起。 在訓練多頭大腿和臀部之前，請務必嘗試進行熱身。
多少： 15專有權或30秒。
8.舉手示意的準備
站直，雙臂向下沿著身體。 左右腳交替向後分配，將重量轉移到彎曲膝蓋的前支撐腿上。 同時使雙腿向後退，使您的手向上舉起，伸展脊柱。 返回起始位置之前，請在polyvyana位置停留幾秒鐘。
多少： 每側10個Poluyanov（總共20個Poluyanov）或30秒。
9.步行就位，抬起膝蓋
完成可以使身體變熱的熱身心血管運動。 將胳膊彎曲在肘部，前臂放在他的面前。 開始就位行走，將膝蓋幾乎與身體成直角，觸摸折疊的手在他面前。 快速進行每次運動，使身體變暖並提高心率。
多少： 每側15次抬腿（共30英尺）或30秒。
10.手腳繁殖
站直，雙腳併攏，雙手沿身體放低，膝蓋放鬆。 向上舉起雙手穿過聚會，將他們聚集在頭頂上方。 同時將您的右腿向前拉半米，腳後跟接觸地板。 然後返回起始位置，並在另一側重複。 進行動態練習，迅速改變方向。 手臂全幅運動。
多少： 每條腿上重複15次（總共30次舉手）或30秒。
大腿和臀部鍛煉：第1輪
大腿和臀部的第一輪鍛煉持續約10分鐘。 您將找到7個重複兩次的練習。 在各回合之間，您可以進行30-60秒的休息。 鍛煉是按照工作30秒/休息10秒的方案進行的。 您可以在不使用計時器的情況下運行，計算重複次數。
在第一輪中包括以下練習：
- 蹲時間： 12次（30秒）
- 當場刺入漣漪： 10次（30秒）
- 腿交替向一側擺動： 20次（30秒）
- 在相撲深蹲中舉起襪子： 18次（30秒）
- 綁腿向後： 20次（30秒）
- 沉入半蹲： 8次穿透（30秒）
- 十字弓步： 12次（30秒）
在第一輪中，右腿進行鍛煉，在第二輪中，左腿進行鍛煉。
1.下蹲“一二”
為什麼： 深蹲是塑造臀部和大腿的最佳鍛煉之一。 在此練習中，在執行的所有階段中拉伸臀肌以獲得正確的負荷非常重要。
如何執行： 站直，腳略寬於肩寬，腳趾略微向外彎曲，雙手向前方折疊。 降低骨盆，在髖關節處彎曲並使身體向前稍微傾斜。 由於“時間”，半蹲位置保持2秒鐘。 在兩個較低的位置，骨盆下降到與地板平行的大腿。 在下蹲位置保持2-3秒，然後回到半下蹲位置並回到原始位置。 下蹲期間，不要克魯格（Kruglaya）腰部，而不是膝蓋向前並遠離襪子。
輕量級版本： 不要彎腰與地板平行，保持在半蹲位置。
如何執行 12次重複或30秒。
2.浪湧到位
為什麼： 肺部鍛煉是有效鍛煉大腿和臀部的一項關鍵鍛煉。 它們包括股四頭肌，繩肌，臀大肌的工作。 那樣，弓步期間您將後腿推得越遠，臀部的重量就越大。 由於波紋，使鍛煉變得複雜，這增加了目標肌肉的負荷。
如何執行： 此練習的起始位置是左腿向後撥出約一米，膝蓋略微放鬆，雙手交叉在他的面前或躺在腰上，按拉緊，向後伸直。 保持身體挺直，通過彎曲膝蓋的雙腿進行下蹲。 後腿的膝蓋離地面只有幾英寸，前腿的膝蓋未伸直至兩腿的脛骨和大腿之間的襪子。 俯衝，保持幾秒鐘，對3個帳戶進行彈力運動，然後返回起始位置。
輕量級版本： 握住椅子以保持平衡，您可以在沒有彈簧的情況下進行正常的弓步。
如何執行： 10次重複或30秒。 在第二輪中，在另一條腿上進行鍛煉。
關於LUNGES +選項
3.交替踢向一側
什麼： 腿部擺動有助於利用下半身的所有肌肉，特別是腿部的臀部和內收肌。 這也是一項很棒的運動，可在鍛煉臀部和臀部的過程中加快心率，從而燃燒更多的卡路里。
如何執行： 站直，腹部挺直。 呼氣時，將右腿向一側大幅擺動，直到與地面平行或略高的腿為止。 吸氣時，請放低腳，並在初始位置長時間停頓，將左腿抬高。 在擺動期間，不要向上拉襪子，以保持腹部肌肉緊張，臀部保持健康。
輕量級版本： 不要將腿抬得過高，可以握住椅子。
如何執行 20次重複（每側10次重複）或30秒。
4.抬起相撲深蹲的襪子
為什麼： 這種鍛煉是在鍛煉腿部的精細肌肉，尤其是大腿內側，股四頭肌和小腿的肌肉。 由於您將持續處於相撲深蹲的位置，因此即使一秒鐘您的肌肉也不會放鬆。
如何執行： 站立在相撲蹲的位置–臀部張開，腿盡可能寬地展開，膝蓋向側面看，雙手在胸前或腰部附近折疊。 爬上腳趾，將腳跟抬離地板。 在腳的頂部幾乎垂直於地板。 繃緊您的臀部和腿部，感覺到大腿內側的疼痛。
輕量級選項： 一隻腳和另一隻腳交替爬到襪子上。
如何執行 18次重複或30秒。
5.綁腿向後
為什麼： 乍看之下這種簡單的動作是鍛煉大腿後部的細小臀部和肌肉。 此外，要保持平衡，還應包括腹部肌肉和背部的工作。
如何執行： 站直，雙腳稍微分開，腳尖向外，雙手放在腰上，腹部緊張。 提高您的右脛骨，使脛骨和大腿成直角。 左膝蓋有點彎曲。 這是原來的位置。 慢慢抓住腿部，將腳跟向後和向上驅動。 外殼保持穩定，不會向前傾斜。 保持2-3秒，然後返回到起始位置。 感覺臀部和大腿後側的肌肉如何。
輕量級選項： 雙手靠在椅子或牆壁上以保持平衡，不要將腳向後移太遠。
怎麼做： 20次或30秒。 在第二輪中，在另一條腿上進行鍛煉。
6.沉入半蹲
為什麼： 這種動態運動不僅可以幫助您鍛煉臀部，四頭肌和大腿外側，還可以在大腿和臀部鍛煉期間提高心率，以燃燒更多的卡路里。
如何執行： 向下半蹲姿勢，雙手在他面前折疊。 朝著兩隻腳的方向各走3步，保持半蹲的位置。 然後向後退3步。 以連續的動力進行每次運動，使腿部和臀部的肌肉緊張，在整個運動過程中保持半蹲的位置。
輕量級版本： 不要深深陷入半蹲狀態。
如何執行： 8次穿透（即，每個方向為4次穿透），或30秒。 一次挖掘涉及3個步驟。
7.交叉弓步
什麼： 交叉彎曲有助於“獲得”大多數婦女的問題區域：大腿內側和大腿內側以及臀肌泵。
如何執行： 雙手直立在他面前或腰上，直立站立，雙腿稍微分開，目光指向前方。 向後拉右腳， 用一隻腳向後退一大步. 盡可能降低後腿的膝蓋，但不要觸碰地板。 前腿在膝蓋處彎曲，因此大腿與地板平行，而脛骨與他垂直。 膝蓋不向前穿襪子。 在弓步位置保持2秒鐘，然後回到起始位置，保持背部挺直。
輕量級選項： 將腿交叉交叉，但不要向下刺入。 您可以保持椅子平衡。
如何執行 12次重複或30秒。 在第二輪中，在另一條腿上進行鍛煉。
大腿和臀部鍛煉：第2輪
大腿和臀部的第二輪鍛煉也持續10分鐘，但完全在地板上進行。 您將找到7次重複兩次的練習。 在兩輪之間，您可以進行30-60秒的休息。 鍛煉是按照工作30秒/休息10秒的方案進行的。 您可以在不使用計時器的情況下運行，計算重複次數。
第二輪包括以下練習：
- 上擺腿： 18次（30秒）
- 向後擺直腿： 18次（30秒）
- 消防栓： 18次（30秒）
- 圓形擺腿到另一側： 15次（30秒）
- 將臀部側臥： 20次（30秒）
- 腿抬高躺在肚子上： 20次（30秒）
- 橋樑中的交替式腿部舉升： 20次（30秒）
在第一輪中，右腿進行鍛煉，在第二輪中，左腿進行鍛煉。
1.擺腿向上
為什麼： 這是臀肌和繩肌（大腿後部）最有效，最安全的鍛煉方法之一。 在鍛煉大腿和臀部時，請始終包括此鍛煉。
如何執行： 站立站立，雙腿彎曲成直角，膝蓋和手掌放在地板上，筆直。 手臂和身體之間的角度必須為90°。 抬起你的腿，筆直，好像試圖將我的腳刺到樓上的牆上。 踩腳跟，不要踩腳趾。 拉緊臀部和大腿的肌肉。 當您返回起始位置時，將腳放在地板上，使其處於持續的緊張狀態。 在此運動中投入力量，不要揮動放鬆的腿。 如果支撐腿的膝蓋感到不適，請將毛巾或墊子折疊幾下，放在其下。
輕量級選項： 回到起始位置時，將雙腿放低到地板上，或減少重複次數。
如何執行 18次重複或30秒。 在第二輪中，在另一條腿上進行鍛煉。
2.向後擺直腿
為什麼： 這種鍛煉不僅對臀肌和and繩肌起作用，而且還可以增強腰肌。
如何執行： 站立站立，左腿彎曲成直角，右腿向後伸展，手掌放在地板上。 盡量將拉直的右腿抬高。 感覺到臀部和腿筋的肌肉緊張。 踩腳跟，不要踩腳趾。 鍛煉時應完全集中於肌肉。
輕量級選項： 回到起始位置時，將雙腿放低到地板上，或減少重複次數。
如何執行 18次重複或30秒。 在第二輪中，在另一條腿上進行鍛煉。
3.消防栓
為什麼： 這是對臀肌，大腿外側和大腿後側的簡單而有效的鍛煉。 如果要擺脫他的馬褲，可以做“消防栓”訓練。
如何執行： 保持四肢固定姿勢，雙腿彎曲在膝蓋上，手和膝蓋擱在地板上。 在不拉直右腿的情況下，慢慢將她放到一邊，這樣她就在後面。 保持最高位置幾秒鐘，然後返回起始位置。 在初始位置，腳保持在空中，並且不會跌落在地板上以保持肌肉緊張。 通過下半身的肌肉前進，身體保持靜止。
輕量級選項： 回到起始位置時，將雙腿放低到地板上，或減少重複次數。
如何執行 18次重複或30秒。 在第二輪中，在另一條腿上進行鍛煉。
4.圓形擺腿側
為什麼： 這對於臀肌，大腿內側和大腿外側來說是一項很好的鍛煉，而膝蓋關節沒有絲毫負荷。
如何執行： 躺在右側，頭靠在手掌上，腹部緊張，雙腿伸開並疊在一起。 拉緊腿部的肌肉和臀部，慢慢抬起伸直的腿。 像試圖描述腳的圓一樣，將圓腳跟隨大幅度的幅度移動。 連續進行每次鍛煉，不要將腿放到地板上。 自己拉襪子，不要彎曲膝蓋的工作腿，不要放鬆臀部的肌肉。 上半身保持穩定，不要自已身體。 以最大幅度進行每次運動。
輕量級選項： 如果您仍然難以做圓周運動，則可以上下抬起腿。
如何完成： 15次或30秒。 在第二輪中，在另一條腿上進行鍛煉。
5.將臀部側臥
為什麼： 這是研究大腿內側的好運動，大腿內側是女孩的主要問題領域之一。 側面鍛煉對那些膝蓋關節有問題的人的大腿和臀部鍛煉特別有用。
如何執行： 躺在右側，專注於右前臂。 左腿在膝蓋處彎曲，稍微伸展，然後將一隻腳放在右腿臀部前方的地板上。 左手掌放在胸部前方的地板上。 抬起右直腿，將腳趾拉向自己。 請勿將地板腳放低-在較低的位置，它應在地板上方幾英寸的地方。
輕量級選項： 回到起始位置時，將雙腿放低到地板上，或減少重複次數。
怎麼做： 20次或30秒。 在第二輪中，在另一條腿上進行鍛煉。
6.腹部抬腿
為什麼： 它不僅是臀部和大腿後背最有效的鍛煉方法之一，而且還是腰部肌肉增強和預防背部疾病的有效鍛煉方法。
如何執行： 趴在肚子上，雙臂交叉在他面前，將頭靠在他們身上。 彎曲膝蓋，使雙腳凝視天花板。 收縮臀部會使您的臀部盡可能高地抬起，而不會使您的身體從地板上抬起。 不要拉襪子，腳跟抬頭。
輕量級選項： 交替抬高雙腿-首先向右，然後向左。
怎麼做： 20次或30秒。
7.在橋上交替抬腿
為什麼： 橋是臀肌很好的鍛煉方法。 讓我們通過交替抬起雙腿來建立基礎，這可以進一步推動四頭肌，繩肌和腹肌。
如何執行： 仰臥，膝蓋彎曲雙腿，雙手躺在身體上。 站在臀橋上，抬起骨盆，然後將身體抬離地板。 頭，肩膀，手和腳躺在地板上。 這是原來的位置。 現在交替抬高雙腿，將膝蓋拉到胸部。 臀部和腹部繃緊，骨盆不會下垂，並且在整個運動過程中不會掉落在地板上。
輕量級選項： 呆在固定的臀橋中，拉緊臀部和腹部。
如何執行 20次重複（每側10次重複）或30秒。
前30項靜態練習
伸展（臀部和臀部）
在大腿和臀部鍛煉之後，一定要進行肌肉拉伸。 我們為您提供有效的運動，以伸展腿部肌肉和臀部，這是在Mat上進行的。 拉伸時間為5-7分鐘。 在伸展過程中，在靜態姿勢下深呼吸很重要。
在每次練習中，移動 到右側20秒，左側20秒。 如果時間允許，並且您希望伸展得更好，則可以在每個姿勢中停留30-40秒。 要進行伸展運動，您將需要秒錶，但您可以數到20到30次，而不會忘記深呼吸。
大腿和臀部的最後伸展包括以下練習：
- 肺： 每側20秒
- 抓腳進攻： 每側持續20秒
- 鴿子姿勢： 每側20秒
- 腿部坐姿的傾斜度： 每側持續20秒
- 股四頭肌傾向： 每側持續20秒
- 躺著的臀部伸展： 每側20秒
- 將膝蓋拉到胸部 每側持續20秒
伸展腿部的前30項練習
1.進攻
下降到弓步中，將右腿的膝蓋放在地板上，左腿以與膝蓋成直角的方式彎曲。 雙手放在左腿的大腿上。 盡可能向後拉後腿的膝蓋，伸展腿部的肌肉。 將骨盆拉到地板上，以增加股四頭肌的伸展度。 保持弓步至少20秒鐘。
2.抓腳進攻
保持弓步姿勢，並嘗試用右手抓住右腳。 輕輕將脛骨拉至股骨附近。 感覺股四頭肌和內收肌的張力。 注意，不要用力拉腿，以免損壞肌肉。 保持該姿勢至少20秒鐘。
3.鴿子
從弓步位置，將前腳轉到髖關節處，然後將其放低至墊子上，以使Shin靠在地板上。 停止點位於骨盆附近。 嘗試將骨盆盡可能低地降到地板上，然後向後拉後腳。 感覺到臀肌和內收肌的張力。 保持鴿子姿勢至少20秒鐘。
現在在另一條腿上擺出弓步姿勢，並在左側重複練習。
4.傾斜到坐下的腳
坐在地板上，雙腳稍微分開。 將左腿彎曲到膝蓋，將腳拉到右腿的大腿上。 右腿向前延伸，腳趾抬起。 向前伸胳膊，然後傾斜到右腿。 雙手放在腿上，盡量伸展。 感覺大腿後側肌肉的張力。 如果拉伸不足，則不要向後傾斜太多，請將腹部拖動到大腿上。 保持傾斜20秒鐘。
5.躺著時伸展四頭肌
俯臥，頭部靠在伸出的手掌上。 將左腳放在左腳上，不要將身體抬離地板。 感覺大腿股四頭肌的伸展程度。 保持該姿勢20秒鐘，然後在另一側進行鍛煉。
6.躺著的臀部伸展
仰臥，雙腿彎曲在膝蓋上。 將左腿的腳放在右大腿上。 雙手緊握右臀部，然後將其拉到肚子上。 嘗試將大腿拉到靠近腹部的位置，以免將頭從墊子上移開。 考慮一下伸展臀肌。 保持該姿勢至少20秒鐘，然後在另一側進行鍛煉。
7.將膝蓋拉到胸部
這項運動非常適合完成鍛煉。 仰臥，伸直雙腿。 將右膝蓋拉到胸部，將手臂放在腿上。 左腿保持伸直躺在地板上。 在大腿後部，臀部和背部感覺舒展。 嘗試以這種姿勢放鬆，保持20-30秒，然後再換另一條腿。
另見：
- 在家進行有氧運動：運動+教案
- 適用於家庭培訓的Android最佳20個最佳健身應用
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沒有庫存，完成程序，對於初學者，腿和臀部