下犬式瑜伽姿勢

下犬式是基本體式之一。 有經驗的瑜伽士發現它非常有效且相當容易學習。 但是對於初學者來說，一開始會哦，多麼不容易啊。 但我們無意嚇唬你。 相反，最好立即分析典型錯誤並了解如何正確執行體式。

瑜伽中的“狗臉朝下”體式是什麼意思

下犬式的梵文名稱是 Adho Mukha Svanasana。 Adho mukha 翻譯為“面朝下”，而 shvana 的意思是“狗”。 由此得名。 事實上，這個姿勢就像一條狗，它很放鬆，很樂意伸展。 這個體式也看起來像一個三角形。 你需要想像一下，你已經形成了一座有兩個平坦的斜坡和一個位於尾骨的頂部的山。 這個比較對你有幫助！

正如我們已經說過的，Adho Mukha Svanasana 是最相關的姿勢之一。 它在每節課中重複幾次，是流行的 Surya Namaskar 練習的一部分。 初學者需要時間和耐心來掌握下犬式。 但是高級瑜伽士會自動做到這一點，而且，他們能夠在這個位置放鬆。 難以置信？ 但確實如此。 而且隨著時間的推移，你也可以在其中放鬆，主要是掌握正確的執行技巧。

運動的好處

1. 就像任何倒立的體式（骨盆高於頭部）一樣，它為頭部注入新鮮血液。 這是非常重要和有用的：腦細胞更新，膚色改善。 在日常生活中，我們不接受這樣的職位（如果只是洗地板的話），所以試著在你的課程中加入這個體式。
2. 少數幾個能很好地伸展腿後部的體式之一（我們在日常生活中也不會這樣做）。 它輕柔而無痛地做到這一點，主要是不要用力拉任何東西。 對自己的身體要有耐心。 平穩地做這個練習，一遍又一遍地增加伸展。
3. 拉長脊椎。 你聽過“孩子長大，老人長大”這句話嗎？ 確實如此：多年來，人體脊柱固定下來，變得不那麼靈活，出現了夾子，生命能量不能再沿著脊柱自由流動。 下犬式很好地伸展了脊椎，恢復了它的青春和力量。
4. 打開胸膛，這對“辦公室人”來說非常重要。 注意你是怎麼坐的？ 你懶散嗎？ 你的胸緊嗎？ 這不應該。 這種體式的持續表現消除了這些緊張，拉直了背部和肩胛骨之間的空間！
5. 去除頸部區域的夾子，這也很重要。 相反，如果姿勢執行不正確，這些箝位只會加強。 請特別注意這一點！

為什麼“下犬式”姿勢這麼好：

• 減輕下背部、頸部的疼痛（為什麼會這樣，你已經明白了）
• 伸展肌肉、腿部、手臂和背部
• 讓雙手變得強壯
• 改善肺功能，與哮喘有關 – 按摩內臟
• 促進消化
• 使睡眠和輕度抑鬱症正常化

運動傷害

誰是“下犬式”姿勢的禁忌？ 任何遭受過腦外傷、高血壓和腦損傷的人

手腕關節（關節炎，關節病）。 也不建議在懷孕後期和月經週期進行頭痛的體式。

如何做下犬式

現在我們將與您一起分析如何正確執行此體式，以及初學者可能犯的最常見錯誤。

所以，執行技術：

注意！ 練習的描述是針對健康人的。 最好和導師一起開始上課。 如果您自己動手，請仔細觀看我們的視頻教程！ 錯誤的練習可能毫無用處，甚至對身體有害。

表演“狗面朝下”的詳細技巧

步驟 1

首先，讓我們看看你的腳和手掌之間的距離應該是多少。 為此，我們將膝蓋放低到地板上，臀部——腳後跟並用手向前伸。 我們將目光投向手掌之間。

步驟 2

手掌與肩同寬，手指向前，膝蓋和腳也與肩同寬，臀部和手臂垂直於地板。

注意！ 立即將手掌按在地板上！ 我們感覺整個手掌都被按壓了，尤其是食指下面的墊子。

步驟 3

我們站起來並將身體的重量向前轉移，我們用腳趾代替。 我們深吸一口氣，當我們呼氣時，我們用手推開，在骨盆後面伸展。

步驟 4

我們開始從地板上扯下我們的膝蓋並抬起骨盆，直到你覺得你的背部變得筆直和長。

步驟 5

如果您覺得自己可以將腳後跟抬得更高，那就這樣做並進一步伸直膝蓋。 試著用你的手從地板上用力推開，並在骨盆後面向後向上伸展。

步驟 6

鎖定這個位置。 當你覺得準備好了，把你的腳後跟放低到地板上。

注意！ 如果你的腳後跟不掉下來，沒關係。 所以你讓它們稍微抬起。 我們向您保證，在某些時候您的練習會加深——您的腳後跟會平靜地落下。

步驟 7

鎖定幾個呼吸！ 胸部伸展到臀部，下背部向下彎曲，尾骨伸展到天空。 腹部伸展，自由。

注意！ 視線是向下的。 不要抬起頭——否則脖子會繃緊，流向頭部的血液會受到干擾。

注意！ 確保不要用肩膀夾住脖子！ 要做到這一點，您可以稍微向前滾動，將肩膀向後拉，將腋窩指向耳朵，然後再次用手將自己向後推。

步驟 8

當你完成這個體式時，將你的體重向前移動，跪在地板上，臀部放在你的腳後跟上。 在這個位置（兒童姿勢），我們休息幾秒鐘。

體式時間：從 1 分鐘開始，將練習帶到 2-3 分鐘。

最常見的錯誤

我們還應該警告您，因為您已經了解，只有正確執行體式才能獲得整個積極效果。 有兩個主要錯誤：

1. 回圓

大多數情況下，初學者會繞著背。 當然，他們不是故意的。 當他們試圖用腳後跟到達墊子時，就會發生這種情況。 但是忘記背部應該是直的。 這是體式中最重要的事情！

怎麼修： 你需要抬起腳後跟，盡可能伸展臀部，彎曲膝蓋並向後伸展。 當背部水平時，您可以再次將腳跟放低到地板上。

2.凹背

第二個常見錯誤是，相反，背部是凹的。 當它們被強力拉回並因此在後面失敗時，就會發生這種情況。

怎麼修： 您需要雙手向前滾動，轉動肩膀，將腋窩指向耳朵並在骨盆後面伸展。