素食主義是一種特殊的營養系統，可讓您擺脫幾乎所有疾病並真正變得快樂。 它的擁護者，具有悠久歷史的論文，甚至科學家和醫師都堅持這一點。 的確，他們都闡明，只有適當地計劃飲食，您才能感受到它的魔力。
為什麼特別注意飲食很重要？
這是一種均衡飲食，可以使人滿足其對基本營養素的需求。 如果不補充其不足，那麼拒絕這些使人體富含這些營養素的產品就會產生後果。
您不必走得太遠，例如。 ，就像與之相關的疾病一樣，通常只不過是飲食計劃不正確的結果。 當然，這不適用於素食主義本身的禁忌症，由於某些原因未能及時發現。
飲食計劃錯誤
- 初學者最常犯的錯誤是吃相同的食物，但肉除外。 從根本上講這是錯誤的，身體會很快提醒您。 觀察到頭痛發作，體力下降，沮喪和其他“愉悅”。 為了防止這種情況的發生，您只需要用植物蛋白代替動物蛋白即可。 畢竟，它們提供了肌肉組織的生長，酶的合成以及所有器官和系統的正常功能。
- 除了蛋白質，素食者可能缺乏鐵、鋅、維生素 B12、omega-3 脂肪酸和鈣。 後者尤其重要，因為它負責牙齒健康。 含有大量水果的素食飲食以及它們所含的有機酸，會不由自主地在牙釉質上留下痕跡。 有時它甚至會導致它的消失。 不僅含有鈣的食物有助於避免這種情況，而且在陽光下散步（它促進生產）也有幫助。 萬一他們也無能為力，就需要聯繫內分泌科檢查甲狀腺了。
- 拒絕吃鹽會損害甲狀腺。 事實是，並非所有剛開始吃素的人都知道，它在體內的不足也需要補充。 例如，食用海鮮、各種食品添加劑。 此外，它們還含有碘，這是產生激素所必需的。 但不僅整體健康狀況取決於後者，而且牙齒的健康狀況也取決於後者。
素食必不可少的物質
- 1 … 如果豆製品、堅果、豆類、穀類或乳製品不排除在飲食之外，它會從豆製品、堅果、豆類、穀類或乳製品中進入人體。 有一種觀點認為，一個人每天的蛋白質攝入量不應低於他的體重（公斤）。 換句話說，身體每公斤需要1克蛋白質。
- 2 ... 它在身體中起著至關重要的作用——它負責血液的形成、免疫和整體健康。 鐵最好從蕎麥粥、深綠葉蔬菜、堅果、種子、全麥麵包、燕麥片、乾果和雞蛋中吸收。
- 3 … 它提供正常的血液形成和新陳代謝，存在於豆製品、海藻、松子、發酵乳製品和雞蛋中，但含量很少。 這就是為什麼素食者經常使用營養補充劑來彌補這種維生素的缺乏。 順便說一句，在健康的腸道中，它可以自行合成。 只有一些藥物，包括激素藥物，會干擾其吸收。
- 4 – 牙齒和骨骼的健康取決於它。 乳製品傳統上被認為是這種微量營養素的來源，但素食者可以用水果、豆腐、深綠葉蔬菜或豆漿代替它們。
- 5 - 他參與生化反應並負責免疫。 素食者可以通過在飲食中加入豆類、南瓜子和穀芽來彌補這一不足。
- 6…心臟，大腦，皮膚和關節特別需要它們。 除魚類外，這些物質還存在於種子，堅果和穀物新芽中。
蛋白質和鐵的同化
他們說，在食品中尋找有益物質並不是最重要的事情。 為它們的最大消化率提供最佳條件更為重要。
- 蛋白質最好從乳製品中吸收——幾乎 100%。 誠然，它們的脂肪含量也起著一定的作用。 過高的百分比和過低的百分比都會阻礙高質量的同化。 順便說一句，奶酪在使用前需要稍微加熱。 在溫暖、稍微軟化的形式中，98% 的蛋白質被從中吸收。 此外，您可以從堅果中獲得最大的好處，尤其是從中。 來自它們的蛋白質被同化了 80 – 87%。 但是，我們千萬不能忘記，它們熱量高，消化慢，能量釋放慢。 因此，建議在早上使用它們。 此外，豆類甚至蔬菜和水果將有助於填補蛋白質的不足。 誠然，後者含有過多的纖維和粗纖維，會損害吸收過程。 您可以通過在蔬菜盤中加入幾滴植物油來糾正這種情況。 此外，與脂肪一起，不僅蛋白質，維生素和微量元素也會被更好地吸收。 這就是為什麼營養學家建議在穀物中加入黃油或簡單地在牛奶中煮沸。
- 吸收鐵。 植酸、鈣和咖啡因會干擾這一過程。 植酸存在於穀物、豆類，甚至一些蔬菜中。 與礦物質形成不溶性化合物，防止它們被腸道吸收。 但只要遵循均衡飲食，它仍然是絕對安全的。 避免含鈣或含咖啡因飲料的食物也不是一個好主意。 在吃完富含鐵的食物後半小時簡單地食用它們會更明智。 但柑橘類水果可以同時食用。 維生素C促進鐵的吸收。
素食者還需要了解什麼蛋白質
想充分利用植物性蛋白質攝入量嗎？ 然後結合草藥產品。 事實是，素食者必須放棄的動物蛋白被稱為完全，因為它含有比例正確的所有必需氨基酸，而植物蛋白則不能這樣說。 這就是為什麼在製定菜單時，您需要結合不同類型的產品。 在這種情況下，我們談論的是豆類和穀物。 簡單地說，用米飯或扁豆湯和全麥麵包，你一定會用所有必需的氨基酸來豐富你的身體。
正確飲食的秘訣
制定飲食（包括素食）的主要目的是什麼？ 主要食物類別之間的平衡消費。 為了實現這一目標，營養師建議：
- 多吃水果和蔬菜。 在主餐期間和作為零食。 每天總共應至少食用6至7份這些食物。
- 記住穀物。 這些是氨基酸的來源，因此它們必須至少兩次包含在每日菜單中。
- 在飲食中包括豆類。 與穀物一起，它們將使飲食中富含所有必需氨基酸。 您可以一次或單獨使用它們。 最主要的是每天應至少進行1至2次。
- 根據需要使用蛋白粉和其他營養補品。 它們熱量低，絕對無害，但同時可以顯著增加任何菜餚中蛋白質和微量元素的含量。 營養師或營養師將幫助您選擇正確的人。
- 經常吃超級食物。 這些是普通的食品，含有最多的營養成分。 這些包括巴西莓、螺旋藻、香草豆莢、生腰果、活可可、瓜拉那。
營養學家說，素食者的菜單應該豐富，菜餚本身應該是多樣的且美味可口。 這樣就不會有飢餓感，也不會渴望恢復肉食。
一些簡單的技巧將有助於增強您對選擇的信心：
- 1您需要以至少包含三頓主餐和幾頓點心的方式來計劃飲食。 最好少量食用植物性食品，但要多吃一些。 僅僅是因為它被更快地消化了，而豆類卻無法說出來。
- 2為了保留最大量的維生素和微量元素，必須對所有菜餚進行最少的烹飪。 最好完全拒絕。
- 3在胃腸道或心血管系統的慢性疾病中，可以堅持素食的原則。 但是，最好限制這些疾病禁忌的食物的消費。 否則，他們會不斷激化。
- 4 準備素食菜餚時，為了感受口味的豐滿，需要考慮產品的相容性和兼容性。
- 5為了充分利用新的飲食習慣，您需要用愛做飯！
根據古代資料，素食主義的目標不僅限於減肥或擺脫所有疾病。 這種營養系統旨在幫助一個人找到和諧和真正的幸福。 但是，只有嚴格遵守其原則才能做到這一點。
記住這一點，仔細計劃飲食，尋找新口味和實驗–您很快就會發現這一點！