即使飲食多樣化且均衡，仍有三分之一的女性在懷孕期間缺乏維生素和礦物質。 在此期間，對鐵和維生素 D 的需求量翻了一番，對碘和維生素 B9 的需求量增加了 30%。 因此，即使在懷孕之前，帶頭也很重要。

Omega-3 對孕婦的益處越來越多地得到證明。 這些優質的脂質（脂肪）有助於孕婦和未出生嬰兒的健康。

一些 Omega-3 極大地參與了胎兒眼睛和腦細胞的發育：DHA 和 EPA。 對幼兒的研究表明，出生時良好的 omega-3 水平可加速視覺成熟，甚至可能提高他們的智商。

此外，在準媽媽中，良好的 Omega-3 狀態有助於她們在整個懷孕期間甚至分娩後保持良好的士氣：攝入最多 omega 3 的女性患產後憂鬱症的機率較小。

篩查 Omega-3 缺乏症

血液 Omega-3 劑量是可能的，但價格昂貴且未廣泛使用。 然而，已經確定我們的盤子中經常缺乏Omega-3。 為避免缺乏，建議每週吃兩次魚，包括一次多脂魚。 如果您攝入的量少得多，則您很有可能缺乏 Omega-2。

在這種情況下，押注 含有最多的食物：

• 肥魚 如鯡魚、鯖魚、新鮮沙丁魚、新鮮或罐裝金槍魚、鱒魚、鰻魚、鳳尾魚等。
• 海鮮 : 特別是牡蠣（煮熟的）
• 亞麻籽餵養的雞蛋
• 堅果： 尤其是堅果，還有杏仁、榛子、開心果、腰果
• 油： 紫蘇、山茶花、黑種草、大麻、核桃、油菜籽、大豆。 但要小心，因為這些油中的 Omega-3 僅會輕微轉化為 DHA 和 EPA。

因此重要的是 偏愛動物產品 前面提到過。

您也可以在懷孕和哺乳期間服用基於魚油的膳食補充劑。 請諮詢您的醫生或藥劑師。

維生素 B9（也稱為葉酸或葉酸）從懷孕的第一天起就必不可少，因為它直接參與遺傳物質（包括 DNA）的產生和胎兒神經系統的形成，這些都發生在懷孕初期。 母體缺陷可能是從懷孕第 4 週開始，神經管嚴重畸形的起源——這正是中樞神經系統的輪廓——但也可能是子宮內生長延遲的根源。

篩查葉酸缺乏症

葉酸缺乏可通過簡單的血液測試確定：紅細胞太少和太大。 然而，很高興知道一半的法國女性缺乏葉酸。 並且有充分的理由：二分之一的女性葉酸攝入量低於推薦營養攝入量的 2/3，並且超過 50% 的女性不能正確代謝葉酸。

維生素 B9 缺乏表現為極度疲勞、食慾不振、甚至過度易怒，並且會在懷孕初期表現出來，因為從最初幾週開始，維生素 BXNUMX 的需求就會增加。

含有最多的食物：

• 深綠色蔬菜： 菠菜、甜菜、豆瓣菜、黃油豆、蘆筍、抱子甘藍、西蘭花、長葉萵苣等。
• 豆類： 扁豆（橙色、綠色、黑色）、扁豆、干豆、蠶豆、豌豆（分裂、小雞、整粒）。
• 橙色水果： 橙子、柑橘、柑橘、甜瓜

然而，國家健康營養計劃 (PNNS) 建議從懷孕開始甚至經常從懷孕的願望開始進行系統性補充。

鐵使紅細胞在肺部吸收氧氣，以便在整個孕婦體內運輸並通過胎盤輸送到胎兒。 在懷孕期間，女性對鐵的需求增加，一方面是因為準媽媽的血容量增加，另一方面是因為嬰兒的需求對他的發育很重要。

由於月經量減少導致大量失血，女性經常缺乏鐵。 缺鐵會導致極度疲勞和勞累時呼吸急促。 在懷孕期間，它會導致早產或營養不良（小嬰兒）。

缺鐵篩查

可以通過簡單的血液測試來評估鐵的儲存量。 已經有一個或多個孩子的女性的鐵水平通常較低。 如果缺乏，婦科醫生通常會在懷孕第 5 個月時開具藥物形式的鐵。

含有最多的食物：

• 內臟 ：黑布丁，尤其是腎臟和心臟。 然而，應避免肝臟（維生素A）
• 紅肉 ：牛肉、小牛肉、羊肉和野味
• 家禽類 : 雞，火雞，鴨。 專注於大腿等供血最多的部位
• 魚和海鮮 ：金槍魚、沙丁魚、鯡魚或烤鯖魚、蛤蜊、長春花、貽貝和煮熟的牡蠣。

在植物源性食物中：

• 綠色蔬菜： 蕁麻、歐芹、菠菜、豆瓣菜
• 海藻 : 像海生菜和螺旋藻
• 豆 ：紅豆和白豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆
• 含油水果 （杏仁、榛子、核桃、開心果）、 芝麻，包括糊狀和 杏乾和無花果乾
• 穀物產品和麥片，尤其是小米和燕麥片
• 調味品和香料 ：有些富含鐵質，如百里香、孜然、咖哩和生薑
• 黑巧克力 （70-80% 可可）

此外，為了正確吸收食物中的鐵質， 維生素C 是必不可少的。 確保每餐食用新鮮蔬菜和/或水果，特別是西紅柿、辣椒、西蘭花、橙子、葡萄柚和其他柑橘類水果，可能以果汁的形式，最好是鮮榨的。

此外，咖啡因和茶鹼會降低鐵的吸收。 因此，這些飲料應遠離正餐並以適度的方式飲用。 我們建議每天不要超過 3 杯。

碘在嬰兒大腦發育和母親甲狀腺功能方面起著絕對重要的作用。

懷孕期間對碘的需求會增加，而營養學家和婦科醫生經常指出孕婦缺乏碘。

碘缺乏篩查

碘缺乏可通過簡單的尿檢來診斷。 在所有情況下，建議所有孕婦補充碘。

含有最多的食物：

• 海鮮 ：新鮮、冷凍或罐裝的魚、貝類和甲殼類動物
• 牛奶
• 雞蛋
• 乳製品

提示：選擇一個 碘鹽 是補充攝入量和滿足懷孕期間需求的簡單方法。