爬行（自由樣式）

前爬（自由式）——技術練習：

學習游泳是基於特定動作的多次重複，這些動作將划水技術磨練至完美。 它們包含在幾乎所有的訓練設施中，任何教練都會告訴你鍛煉技巧永遠不會太多。 因此，您應該在鍛煉計劃中加入一對夫婦。

掌握自由泳成功的關鍵：你大部分時間都花在側身和扭轉上，而不是在肚子上！ 真正的兔子需要身體圍繞其縱軸不斷轉動和旋轉。 此外，您應該制定有助於有效旋轉的呼吸節奏。

在以下指南中，“前”是指“指向”運動方向的手。 同名的一側（肩膀到臀部）通常被拉到池底，就像船的龍骨一樣。 另一側（肩膀到臀部）像魚翅一樣指向天花板（或天空，如果你碰巧在天然水中游泳）。

坐在長凳或椅子上

伸出一隻手臂並抓住一根假想的導軌，將其向前拉。 拉完後，伸出另一隻手，抓住第二個“欄杆”。 重複練習幾次，就好像你需要抓住兩條軌道之間的手一樣。 從長凳上站起來，站著重複練習……拉手臂，拉起來，拉緊手。

請注意，在連接臀部區域後，它比鋼式運動更輕鬆、更乾淨、更有力。 現在你不僅在手上趕上了。 涉及的所有肌肉群——骨盆、背部和前腹壁的肌肉。 請注意，運動範圍也增加了——您現在可以更深入更深入地追趕。 我們試圖通過自由泳來實現這一點：一種自然而輕鬆的力量。

跟上來

鍛煉有助於用一隻手集中註意力，並用拉長的繩子在箱子裡形成一個長行程。 您游泳常規自由泳，但有一個修正：一隻手一動不動，向前伸展（前臂）並指示目的地，另一隻手進行划水（工作臂）。 當手向前拉並超過前面時，手會切換角色。

追趕四分之三

通常的追趕，但略有不同：前手在她的“追趕”工作手之前不久開始運作 - 運動在手超過四分之三完整週期的那一刻開始。

趕上董事會

又是一次追趕，但這次是前手放在板子上游泳； 改變角色的手傳板就像一根指揮棒。 您甚至可以用鉛筆或任何其他不會讓您感到沉重的物體來替換板。

畫手指

該練習將教您保持肘部抬高並控製手部位置以進行返回。 自由泳，但在返回階段不要將手指從水中移開。 手指在離身體一小段距離上滑動，你將所有的注意力都集中在身體的正確旋轉上，高肘部朝上。 改變手浸入水中的程度：手指、手、手腕和前臂。

10/10（簡化版）

發展技能旋轉身體和保持正確頭部位置的能力（特別是當你下次鍛煉時，你會增加呼吸）。 從表面上看，一切看起來都像是慢動作中的常規自由泳。 一隻手臂向前伸出並指示運動方向（前手），另一隻向後看，指向你一秒鐘前所在的地方。 在這個練習中的手，不像身體，休息。 後備箱的位置應為：同名一方後退，抬頭，對面指向池底。

耳朵在前臂的肩膀上，下巴與胸部在一條直線上，眼睛看向一邊（稍微向上），嘴巴在水面上（這樣你就可以呼吸了）。 踢十腳，然後轉身，在不同的地方換手。

前手在水下做划船動作，並在底部結束，轉入背部。 秒針在回程階段掃過水面，自動變為正面。 同時轉動頭部，將其與錶殼一起轉動：旋轉向下穿過水，隨後出口到對面的表面。 再做 10 次，再次徹底改變這種情況。 當你掌握了這個練習，爬上最上面的台階，加上呼吸（見下面的練習）。

10/10（增加呼吸）

重複前面的練習，唯一的區別是我們正在改變頭部的位置，現在它佔據了自由泳的標準位置。 您的視線指向運動方向！ 轉動頭部，使臉頰位於前肩臂上方，凝視相對於前部和其前部略微向下。

要呼吸，你必須轉過頭，然後回到起始位置，伸出一隻手向前看。 呼吸應該發生在手浸入水中時處於返回階段（向前移動）的一側； 緊隨其後的是身體和頭部的旋轉，跟在他身後。

掌握了練習後，逐漸減少每個循環的踢腿次數，直到您從慢動作（10/10）變為爬行中腿部運動的標準節奏（3/3 或 Chistiakova 步法）。

拳頭

運動給你水的“感覺”。 傳統的自由泳，但刷刷的一隻或兩隻手握緊了拳頭。 改變“拳”的結構和筆數。 稍後，鬆開雙手，您將能夠感受到它們對水施加的壓力的不同——利用這種感覺將水保持在拉動階段。

當他的手握成拳頭時，試著將水推過前臂的內側（手掌）表面——手臂的下部，從手腕到肘部——就像它是你手的延伸一樣。 並且不要忘記旋轉身體！

單臂

此時，全神貫注。 傳統的自由泳，但用一隻手划船。 第二個靜止沿著軀幹向前（前手）或向後伸展（後手）。

主動手在做一系列鋤頭式的動作； 在交換位置之前，每隻手執行一定數量的引體向上。 在兩個位置都用被動手做這個練習。 當固定臂在您的身體兩側伸展時，在同一側吸氣（相反的慣用手）。 如果靜止的手向前伸展，則在工作手的一側呼吸。 再次，選擇相應的時間呼吸，身體的旋轉。 吸氣頭與外殼同時旋轉，然後返回居中位置。

側面的疙瘩

擺動板游泳並學習如何在側面進行節拍。 將下臂向前拉，將頂部壓向身體。 通過衝擊停止克服距離，在返回的路上，在另一側翻身。

也許你會覺得一方面航行比另一方面容易。 為什麼？ 如果你習慣用一側呼吸，你的困難可能與呼吸週期有關（每次呼氣都會到底部），或者是由於臀部旋轉引起的（雙腿“纏結”而不能保持平衡）。

影響六

在側踢腿的位置，數到六，然後劃一劃，換手，向另一側旋轉，另一隻手向前拉。 再次數到六，划水並轉身。 確保骨盆部分在旋轉過程中沒有“卡住”。 旋轉應該是平滑的，但像點擊一樣快。

單臂爬行

再次進行第一擊，側身跑，如上一練習。 但是現在我們將定向-滑動-手臂放在前面。 二手——划船——向前移動並在身體下方移動以完成划船。

使用臀部區域、背部和軀幹側面的大肌肉來完成中風，我們在您開始的同一側完成，手背壓在大腿上。 請記住，始終向前移動手臂。 （作為比較，嘗試這個練習，採取水平姿勢。感受工作手的任務是多麼複雜，現在只以犧牲肩帶、肩部和前臂的肌肉為代價進行划水。感受產生的力量和能量通過身體的旋轉！）

三乘三

用一隻手做三下，然後用另一隻手做三下。 換手，在相關位置急劇移動身體和臀部。

溜冰者

當你游泳自由泳時，通常一隻手進入水中片刻，然後另一隻手完成划水。 這稱為交叉。 以下練習與傳統爬行的不同之處僅在於沒有（或持續時間很短）這種交叉。 手接觸水後，向前移動並稍微滑動，然後繼續握住並向上拉。

但不要像在做“踢六”一樣呆著； 繼續進行連續的手部動作。 只需稍微增加手入水時的相位滑動持續時間。 想像一個滑冰者從冰上推開，單腳向前滑行。

這個滑梯的加速度附著在滑冰者的後腿上，後腿擱在冰上，然後被推開。 想像在航行中同樣的運動。 使用每個筆劃的末端來推動您的身體進行後續幻燈片。

首先，在第二個伸直和放鬆的那一刻，您將很難用一隻手做出集中而有力的動作，但這是快速有效的自由泳的秘訣之一。

在適當的時候使用所有的力量，然後放鬆。 確保你的骨盆和肩膀相應地旋轉划船週期，並且划水涉及背部的大塊肌肉。 運動“溜冰者”在疲勞的時刻，在艱苦的鍛煉過程中或長時間游泳時失去節奏有很大的幫助。 前進。 滑動。 圍繞。 丟棄游泳腿和臀部的水。

完成這些練習和更多練習有很多選擇，我們沒有時間講述。 您可以一舉將它們結合起來，以製定一些技術，並可以添加更多專業知識來磨練單個設備。 實驗，修改練習，並嘗試不斷提高他們的技術。 還有祝你好運！