打破消極的惡性循環

自卑、憂鬱、焦慮的預感和其他戰勝我們的陰鬱狀態可以用不同的方式表達：有時這些是我們像咒語一樣對自己重複的短語，有時它們是意識幾乎無法感知的反映。

從研究認知過程的認知心理學的角度來看，所有這些令人筋疲力盡的心智工作都是所謂的認知圖式的結果。 它們基於我們形成過濾器的基本信念（通常是無意識的）——一種我們感知現實的“眼鏡”。

如果這些過濾器中的一個或多個是負面的，則存在影響我們如何做出決策、參與活動和在人際關係中表現的認知偏見。

“認知扭曲會導致消極情緒，表現為自尊心扭曲、疲勞感、無法清晰思考和積極行動、焦慮甚至抑鬱，”心理學家和精神病學家 Frederic Fange 解釋說。 “這就是為什麼認識到復雜的信念會產生令人筋疲力盡的悲觀思想循環如此重要的原因。”

這並不是要頌揚毫無根據的無限樂觀主義，也不是要在悲傷和發脾氣中製造稻草人。 否認現實和負面事件對我們的影響也是沒有意義的。 然而，治療師說，我們可以“有意識地擺脫壓抑思想和感覺的惡性循環”。 “我們的任務是首先了解我們的信仰體系，然後用富有成果的現實主義取代徒勞的悲觀主義。”

第一階段：我澄清我的信念

1. 我識別感覺症狀。 喉嚨收縮，出現噁心，焦慮的感覺，有時突然出現窒息的感覺，心跳加快...... 我們身體感覺的這種變化是我們思維繫統崩潰的徵兆。 因此，它們不容忽視。

2. 我記得引起這些感覺的事件。 我正在重新生活。 閉上眼睛，我在記憶中回想起我能得到的所有信息：我的心境，當時的氣氛，我記得我身邊的人，我們彼此說了什麼，用什麼語調，我的想法和感覺……

3. 傾聽我內心的批評。 然後我會選擇更準確地描述我的感受和主要消極想法的詞語：例如，“我覺得多餘”，“我表現出自己一文不值”，“我不被愛”等。 我們將這種對我們的內在批評者的存在歸功於一種或多種認知扭曲。

4. 我知道我的人生原則。 它們（有時無意識地）決定了我們的決定和行動。 內心的批評家和我們的生活原則是相互聯繫的。 例如，如果我的批評者經常說“人們不喜歡我”，那麼我的人生原則之一可能就是“要快樂，我需要被愛”。

5.尋找人生原則的源泉。 進行內部調查有兩種方法。 確定過去是什麼影響了我的信念，即我沒有被愛或被愛得不夠。 我的人生原則“要幸福，你需要被愛”也是我家人的原則嗎？ 如果是，那是什麼意思？ 這兩個自我觀察平面將使我們了解我們的信念是如何產生和發展的。 結果，意識到這些只是信念，而不是現實。

第二階段：回歸現實

重要的是要強調，這與停止消極思考的意志努力無關。 以及如何重建你錯誤信念的系統，用真實的想法代替它。 因此，重新在您的生活中扮演積極的角色。

1. 我遠離我的信仰。 在一張紙上，我寫下：“我的消極信念”，然後我指出我的特點或此刻讓我興奮的是什麼（例如：“我不被愛”）。 這種象徵性的超然讓你不再認同你的思想。

2. 我質疑我內心的批評者。 從我的消極信念開始，我進入了一個執著的偵探的角色，他在沒有被欺騙或尷尬的情況下進行審訊。 “他們不喜歡我。 ——你有什麼證據？ – 他們不理我。 誰在不理你？ 無一例外？ 等等。

我不斷地詢問，瀏覽認知偏見列表，直到出現積極的細微差別和替代方案，並有機會改變我們看待情況的方式。

3.我加強了我對事物的現實看法。 現實不完全是正面的，也不完全是負面的，只有我們的信念才能如此“完整”。 因此，必須將負面的過度概括分解為其各個組成部分並重新構建以包含正面（或中性）點。 通過這種方式，您可以對情況或關係有更現實和客觀的看法。

應該記住，硬幣總是有兩個方面：負面（“我沒有達到標準”）和正面（“我要求很高”）。 畢竟，對自己的過度不滿來自於苛求，這本身就是一種積極的品質。 為了讓我邁出下一步，我需要將過於苛刻的要求轉變為更現實的要求。