每個練習都有自己的執行規則和細微差別，在開始執行之前必須進行研究。 對於初學者來說，將所有細微之處保留在記憶中是有問題的。 因此，第一個訓練程序始終針對整個身體的肌肉而設計，以便學習如何在重複過程中正確運動。 為了避免在訓練的頭幾個月出錯，只要學習站立，坐下，仰臥和仰臥時進行鍛煉的基本規則就足夠了。
運動安全
鍛煉技術的基礎由基本安全規則組成。 許多新移民無視他們，干擾自己和周圍的人，或者完全受傷。
力量訓練的安全規則：
- 您應該穿著舒適的衣服，以防移動，您應該穿著舒適的封閉鞋（運動鞋或運動鞋）；
- 開始重量訓練前要熱身；
- 將模擬器用於其預期目的；
- 將模擬器調整到您的身高，這樣可以減少受傷的危險；
- 使用酒吧時，請使用重量鎖。
- 在進行練習之前，先學習練習技巧；
- 以可控的方式進行鍛煉-不要有動力或抽搐；
- 確保您不干擾任何人，那麼也沒有人會干擾您–您不應在過道，擺放個人物品的桌子，啞鈴排或與另一人靠近的地方進行鍛煉；
- 繃帶，皮帶，肩帶無法防止受傷。 正確的技術是最好的保護免受傷害；
- 不要追逐砝碼–選擇可以正確執行指定重複次數的彈殼的砝碼；
- 控制呼吸-在“輕度”偏心階段吸氣，在“最大努力”同心階段呼氣。
- 一定要在訓練前1,5-2小時吃東西。 空腹鍛煉無濟於事，增加了頭暈，注意力不集中和虛弱的風險。 上課前未消化食物會導致不適或胃食管反流。
了解這些簡單的規則可以幫助您避免常見的創傷性錯誤。
站立時鍛煉的特點
站立練習時，保持脊柱的中立位置，使負荷均勻地分佈在椎間盤和韌帶上。 根據健身專家謝爾蓋·斯特魯科夫（Sergei Strukov）的說法，如果您在這個位置上用長棍子貼在背部，則應該觸摸三個點-頭後部，胸椎和ac骨。
在所有鍛煉中，應保持脊柱的中立位置-站立，坐下，躺下（量熱器）。 這不僅適用於保持下背部的自然撓度，還適用於頭部的位置。 一些受訓者犯了抬頭太多的錯誤，相反，另一些受訓者卻抬起頭來，造成了創傷。 頭部應與脊椎對齊，凝視應指向前方。
保持穩定的姿勢，因為站立時僅依靠兩點-腳。 負載應均勻地分佈在整個腳上，不要向前傾或向後傾。
降低肩膀並收緊腹部。 抬起肩膀時，負載會轉移到上背部-梯形。 女性梯形過於發達，在美學上看起來並不令人滿意。 收起腹部可以幫助您保持背部挺直。
坐在長椅上時做運動的特徵
躺著做運動時，請仔細選擇工作重量。 如果您感覺無法承受臥推的壓力，請找人支持。
在坐姿和仰臥運動中，身體應停留在五個點上：腳或手臂，臀部，下背部，上背部和頭部後背。 不要撕裂骨盆和腳，不要抬起肩膀和頭部，向前看，要均勻呼吸，並保持胃部向上彎曲。
腹部鍛煉的特點
躺在腹部（量熱器）時，進行一些鍛煉，例如繩肌捲曲，槓鈴或平啞鈴行，槓鈴行以及後三角肌束的啞鈴伸展。 這樣可以減輕脊柱的負擔，因此建議在背部有問題的人的程序中包括腹部鍛煉。
在這裡，您的身體也停留在四個或五個點上：臉頰（如果頭部指向側面）或下巴，胸部和/或腹部，骨盆以及大腿，腳或手的前部。
我們已經介紹了進行基本練習和安全力量訓練的基本規則。 當然，在坐著和躺著的時候進行鍛煉，不可能觀察到所有支撐點。 但以上所述的一般含義是，一切都從一個穩定的起始位置開始。 如果您理解並應用了此基本規則，那麼隨著時間的流逝，即使是技術上最困難的動作，您也可以輕鬆掌握。