帶有槓鈴和排版啞鈴的房屋訓練計劃實際上與健身房的訓練計劃沒有什麼不同。 任何運動器械都可以用功能更強大的自由重量的運動代替。 為此,您需要了解鍛煉中有哪些肌肉在工作,並找到適合模擬器的替代品。
並非公寓中的每個人都擁有帶槓鈴,機架,啞鈴排,可定制的長椅和無限量的煎餅的健身房。 大多數在家工作的人僅限於排版啞鈴,fitball,單槓和膨脹機。 如果您正確地編寫程序,這就足夠了。
家庭鍛煉的特點
首先,重要的是要了解公寓不是健身房。 這裡沒有教練來控制這項技術。 您將必須通過youtube上的視頻以及鏡子前的視頻來學習如何正確地自己進行鍛煉。 在開始下蹲或國王硬拉之前,用一個簡單的木棍或塑料棍練習這項技術,然後讓家裡的某人給您視頻(量熱器)。 將此視頻與培訓視頻進行比較。 注意腰椎自然偏斜的存在,正確的開始位置,膝蓋的運動,重心的分佈。
家庭力量訓練技巧:
- 始終熱身–使用入門程序中的熱身複合體。
- 一次鍛煉整個身體的肌肉或進行兩天的鍛煉-鍛煉越劇烈,身體對其的新陳代謝反應就越高。
- 使用不同重量的啞鈴-您的肌肉大小不同,力量也不同,因此它們的負荷也應有所不同。
- 借助有限的自由重量,您將無法提高力量。 身體很快就適應了負荷,因此需要對其進行更換。 您可以增加重複次數,使動作更困難,使用方法來增加強度。
- 專心進行大型運動– 70%的訓練課程應採用高能量的多關節運動,其餘30%應為單關節運動。
- 每套重複次數應保持在6-20次範圍內。
- 完成伸展工作的肌肉。
最好將家庭計劃中的有氧運動訓練推遲到另一天。 在家裡進行力量訓練後做有氧運動並不像在健身房中那樣方便。 但是,如果沒有禁忌症,可以進行短暫的有氧運動。
如何更換模擬器?
如果沒有禁忌,可以更換任何模擬器。 選擇運動時,請始終考慮它們如何適合您。
最受歡迎的模擬器的替代品:
- 重力加速器中的引體向上–帶減震器的單槓上的引體向上;
- 一排水平塊–斜坡上的一排啞鈴(改變握力以使肌肉在不同的角度工作),斜坡上的一排啞鈴;
- 史密斯深蹲-啞鈴深蹲;
- 過度伸展–在地板上過度伸展,在球上過度伸展;
- 在模擬器中彎曲小腿–用啞鈴彎曲小腿;
- 腿部推舉–不同類型的啞鈴下蹲。
為了找到合適的替代品,您需要了解要加載的肌肉的工作原理。 例如,背闊肌在垂直(頂部)和水平(朝向自己)方向拉動。 單槓不是必須的清單,您可以使用啞鈴。
強度增強技術
家庭鍛煉的增強力量的方法至關重要。 有了它們,您的身體將承受所需的新陳代謝壓力。 這些是超集,雙打,三集,混合運動,區間和循環逼近。
超集 –以一種方法結合對對方肌肉的鍛煉。 例如,就地弓步和臥推。 也就是說,弓步後,您不會休息,而是立即臥推。 只有在那之後,您才能休息,然後再次重複超集。
二十 –以一種方法將針對一個肌肉群的鍛煉組合在一起。 例如,從地板上俯臥撑和使啞鈴變平。 它以與超集相似的方式執行。
三叉戟 –以一種方法將針對不同肌肉群的三種鍛煉結合在一起。 例如,啞鈴蹲下,坐臥推,然後彎腰彎腰。
混合運動 –兩種練習不是以一種方法而是一種動作來組合。 例如,用啞鈴蹲下並向上按壓–您蹲下,將啞鈴保持在胸前水平,然後站起來並在站立時將其向上擠壓。 吉蓮·邁克爾斯(Gillian Michaels)在她的程序中經常使用混合動力車。 一個很好的例子是“沒有更多的故障區域”程序,該程序幾乎完全建立在它們之上。
間隔方法 –超重輕量級鍛煉。 例如,帶有俯臥撑的5個代表burbures和帶有啞鈴的10個揮桿。
長期以來,巡迴訓練一直是令人驚訝的-在不休息的情況下進行運動被認為是燃燒脂肪的最簡單方法。
我們為家庭制定健身計劃
如果您已閱讀文章“如何為健身房制定訓練計劃”,那麼您就會知道編寫一組練習的基本規則。 首先,選擇拆分–例如,這次讓我們使用長凳/硬拉。 然後確定練習次數(6-8),套數和重複數,然後選擇增加強度的方法(超集,混合)。
鍛煉A:
1.下蹲並向上舉啞鈴4×10
超集:
2a。 兩側各有3個×12的啞鈴刺入
2b。 地面俯臥撑/膝蓋俯臥撑3×12
超集:
3a。 Plie深蹲3×15
3b。 側啞鈴舉起3×15
超集:
4a。 啞鈴腿彎舉3×15
4b。 減少躺在3×15的啞鈴
鍛煉B:
1.羅馬尼亞啞鈴硬拉4×10
超集:
2a。 啞鈴行3×12
2b。 地板/球超伸3×12
超集:
3a。 一個啞鈴彎腰行3×15
3b。 單腿凹槽橋3×15
4.仰臥起坐3×15
5.木板– 60秒
請注意,最具技術挑戰性的練習排在第一位,並且沒有配對。 運動越困難,就應該越接近起點(量度器)。 我們最終得到了一個相當複雜的家庭住宅。 如果您是初學者,那麼起初您可能不會使用任何增加強度的方法–進行連續鍛煉並掌握正確的技術。