側弓步是腿部和臀部的有效運動，可以用啞鈴或不使用器械進行。 它可以被稱為經典攻擊的變種之一，但具有某些特殊性。 在本文中，我們將討論側弓箭的好處和功效，技術特點以及各種設備的側弓箭的變化。
副弓步：技術和特點
腿部和臀部進行如此多的運動時，訓練計劃中應包括什麼？ 至少有兩個很好的理由。 首先，這種運動有效地利用了內收肌，因此有助於進一步鍛煉大腿內側（除了股四頭肌和臀部）。
其次，與通常的下蹲和弓步相比，側弓步對膝關節的壓力較小。 考慮到經常面對膝蓋問題，這也是一個重要論點，贊成在訓練計劃中包括側弓步。
側弓步技術
1.起始姿勢：雙腳併攏，肩膀撫摸，向後伸直，收腹收攏，視線在他的面前。 將手放在此位置，以便在鍛煉過程中更容易保持平衡。 膝蓋柔軟，放鬆。
2.呼氣時，右腳向一側邁出一大步。 將腳完全放在地板上，並將體重轉移到右（支撐）腿上。 稍微傾斜身體，然後將骨盆向後移動，深蹲，使大腿幾乎與地板平行。
3.此時左腿是一條直線，膝蓋收緊。 為此，向一側邁進應該足夠寬。 發作期間您將腿推得越遠，大腿內側的臀肌和肌肉就越有效。
4.在呼氣時，用腳跟將其從地板上大力推開，然後返回起始位置。 然後在同一條腿上重複練習10-15次。
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在該說明上：
- 支撐腿的膝蓋（連接到側面）不向前穿襪子
- 攻擊時支撐腿的腳跟壓在地板上
- 在整個運動過程中保持背部挺直（不彎腰）
- 一側的步幅應與伸展肌肉一樣寬
- 下蹲需要足夠深才能牽涉臀肌
手在側弓步中的位置可以在任何負荷下幾乎不受影響。 選擇一個舒適的姿勢來保持平衡：
- 雙手放在一邊
- 雙臂伸在他面前
- 雙手交叉在城堡的胸部前
- 頭後面的手
當您掌握了整備重量的側弓步時 （無庫存），您可以開始使用其他權重來增加負載：
進行側弓步時的主要錯誤：
- 支撐腿的膝蓋向前穿襪子
- 支撐腳離開地板的腳跟
- 背部他們向前傾斜或懶散
- 里脊有很大的撓度
- 側步運行幅度
- 進行淺蹲
身體在側弓步中的位置不正確：
如您所見，後彎處的圖像向下看，腳跟離開地板，膝蓋越過襪子的線。 這種攻擊的實施對關節和脊柱非常危險，對於加強肌肉和減輕體重非常危險。
糾正側弓步中的身體位置：
為什麼需要側面弓步？
與標準的向前和向後弓步相反， 側弓步 除了股四頭肌還累及大腿內側的肌肉 （收養者）。 這就是為什麼這項運動對滿足女孩如此有益的原因。 此外，側面弓步是腿部整體苗條和擺脫馬褲的絕佳運動，因此請務必將其納入鍛煉計劃的腿部。
在執行過程中，攻擊方涉及以下肌肉：
- 股四頭肌
- 臀大肌
- 貪食者
- 內收肌（內收肌）
- 三頭肌小腿
- 繩肌（間接）
另請參閱：攻擊：為什麼我們需要+ 20弓步
進行側弓步的10個好處
1.側弓步有助於加強 臀大肌定義了我們臀部的形狀 臀肌，這是髖關節的重要穩定肌肉。
2.除了這項運動外，還有助於鍛煉內收肌。 這消除了大腿內側的問題區域。
3.側面弓步使您可以從不同角度操作四邊形，因此更好地增強了腳部力量。
4.除了側刺外，還可以同時進行上身肌肉的鍛煉。 這將幫助您燃燒更多的卡路里並增強身體 （下面提供了此類練習的示例）.
5.側弓提高了平衡感，穩定性和協調性，在運動和日常生活中都將派上用場。
6.這項運動會增強功能強度，涉及下半身的大量肌肉。
7.無需額外的設備，也可以使用啞鈴，槓鈴，重物和其他輔助設備來進行肺。
8.側弓有一個 減輕膝蓋關節的創傷壓力 與經典的下蹲和弓步相比。
9.此練習適合初學者和高年級學生。 由於砝碼的重量，負載易於調節。
10.此外，從設備側面弓箭的角度來看，這是一項相當容易的鍛煉。 尤其是將它們與蹲下或弓步來回比較時，它們在技術上有細微差別。
帶有三種側向推力選項的視頻，可用於不同級別的訓練：
側面弓步：10種不同的修改
乍一看，側弓刺看起來很瑣碎，但是總是可以通過附加清單來修改或使事情複雜化。 大多數情況下，側弓步是用啞鈴進行的，但您可以通過使用健身雨c，滑翔，壺鈴和槓鈴使這項運動複雜化。
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1.帶有啞鈴的側弓步
2.側弓步+用啞鈴抬起手以鍛煉手臂肌肉
3.帶兩個啞鈴的側弓步
4.側面弓步+啞鈴臥推在肩膀上
5.用重物或啞鈴將側弓步固定到位
6. 側弓步與壺鈴或啞鈴擺動
7.滑動側弓
8.側弓+壺鈴
9.側面胸廓弓步
10.帶健身帶的側弓步
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執行計劃側弓箭
對於初學者：
- 側面弓步沒有裝備： 12次，每腿3組
對於那些想要增強腿部肌肉的人：
- 帶啞鈴的側弓步： 10-12次，每腿3組
對於那些想要增強腿和手臂肌肉的人：
- 側面弓步+啞鈴臥推在肩膀上： 每條腿8套代表10組
對於那些想減肥的人：
- 滑動側弓步： 每組10組2次
- 翼部側面弓步： 每組10組2次
那些想要使培訓多樣化的人，可以根據庫存的目的和可用性使用不同版本的側面攻擊。 但是開始鍛煉總是比沒有重量的簡單變體更好。
腿部和其他問題區域的詳細鍛煉計劃：
- 在家中進行的前50次臀部運動+一項計劃
- 在家中進行前50次腿部鍛煉+計劃
- 在家進行巡迴減肥訓練
調理和增強肌肉，腿部和臀部