槓鈴使腳跟和腳趾交替抬高

通過槓鈴技術練習在腳後跟和腳趾上交替上升：

1. 為了安全起見，最好在機架上進行下蹲練習。 首先，將支架調整到成長的脖子。 選擇所需的重量。 置於頸部下方，然後將其放在肩膀上（略低於頸部）。
2. 雙手握住脖子，抬起推桿，向下推並拉直軀幹。
3. 離開深蹲架，雙腳分開與肩同寬。 襪子稍微向外。 保持頭腦清醒，否則你將面臨失去平衡的風險。 保持背部挺直，膝蓋略微彎曲。 這將是您的初始位置。
4. 呼氣時，將腳跟盡可能抬高，輕輕滾動襪子，拉緊小腿肌肉。 在執行此動作期間，請確保膝蓋保持固定。 膝蓋應保持與初始位置一樣的輕微彎曲。 下降之前，先保持頂部。
5. 慢慢回到吸氣的起始位置，將腳跟放低在地板上。
6. 現在，當你呼氣時，抬起你的襪子，減少脛骨前肌，在腳後跟上滾動。
7. 保持這個姿勢幾秒鐘，然後吸氣，把襪子放在地板上，慢慢回到起始姿勢。
8. 完成所需的重複次數。

注意：在整個練習過程中保持背部挺直。 背部彎曲會導致下背部受傷。 此外，您應該選擇適合您體重的可行且舒適的。 這項運動需要平衡，過多的重量會導致失去平衡甚至跌倒。

變化：為便於平衡使用此鍛煉機史密斯。 您也可以使用啞鈴作為替代桿。