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喜歡長達一小時的鍛煉嗎？ 然後保存我們新的減肥和健美計劃選擇，youtube 頻道 每天鍛煉 1 次. 這些視頻完美地補充了您的訓練週，將是“Saarow”假期後燃燒卡路里的好選擇。
劇烈運動的選擇
在這篇評論中，我們提供了一個小時的高強度間歇訓練，旨在燃燒卡路里、強健肌肉並擺脫手臂、腿部和腹部的問題區域。 教練頻道提供以自身體重為中心的循環練習。 總的來說，審查建議 9 次劇烈運動 和 3 低強度鍛煉.
特色節目：
- 培訓時長為 55-90 分鐘
- 圍繞區間原則
- 包括有氧運動和調理運動，以燃燒脂肪和擺脫問題區域
- 基本上都是用自己身體的重量進行練習，但有時你會需要啞鈴
- 在所有視頻中，您都在等待非常相似的練習
- 課程適合高於平均水平的培訓水平
當您有時間進行如此短的訓練時，您可以每週進行 1-2 次這個系列的練習。 或者在您需要更強烈地燃燒卡路里的那些日子（例如，假期後或長時間休息後）執行程序。 不建議每週進行 3-4 次以上的密集訓練。
1. HIIT 有氧運動（60 分鐘）
這種激烈的有氧運動包括三輪。 練習是按照間隔原則進行的（工作 30 秒/休息 10 秒）。 不需要庫存。
培訓結構：
- 1 發（全身燃燒器）： 深蹲跳出，熊挖掘，俯臥撑+下犬式，扭轉，反向扭轉. 第4輪是重複循環。
- 第二輪（運動動作）： 跳 180 度波比跳、後滾、跳柵欄和拳擊. 第 3 輪重複一輪。
- 第 3 輪（有氧運動、脂肪燃燒）： 高舉膝蓋跑步, 溜冰者, 足球跑步, 水平跑步, 滑雪者跳躍傑克. 第4輪是重複循環。
2. 全身鍛煉（60 分鐘）
此鍛煉包括針對問題區域（頂部、底部、KOR）的 4 輪訓練，最後是強化有氧運動。 手臂練習你需要一個啞鈴。
培訓結構：
- 1輪腿（殺手腿）： 深蹲，與橋一起跳躍的深蹲，弓步. 該輪以 3 輪重複。
- 手的第 2 輪（碳粉臂）： 肩部啞鈴臥推、俯臥撑、椅子上的反向俯臥撑、背帶、二頭肌提升. 該輪以 3 輪重複。
- Cora 3 輪（核心工作）： 跳上木板、騎自行車、抬腿、仰臥起坐. 該輪以 4 輪重複。
- 第 4 輪有氧運動（有氧運動脂肪終結者）： 跑步時抬高膝蓋，burpee + 用木板將膝蓋拉到胸前，跳躍傑克，溜冰者. 該輪以 4 輪重複。
3. 卡路里燃燒全身鍛煉（55 分鐘）
在此間歇鍛煉中，您將進行 5 輪鍛煉，每次 10 分鐘，交替進行 2-3 項鍛煉：有氧運動和肌肉張力鍛煉。 不需要庫存。
培訓結構：
- 1輪脂肪燃燒（脂肪殺手）： 脈衝深蹲+跳躍，在背帶中跳躍. 該回合以 7 個圓圈重複。
- 2 圓形全身（環繞風扇）： 弓步背 + 膝蓋到胸前拉起，走到槓鈴，跳躍 180 度. 該輪以 3 輪重複。
- 3輪為下身（下扇）： 相撲蹲，溜冰者，在新聞上打褶，脈衝蹲. 該輪以 3 輪重複。
- 側面問題區域 4 輪（側面調色）： 騎自行車，側弓步，腳向側轉為斜肌. 該輪以 3 輪重複。
- 5輪胃（殺手腹肌）： 跳繩，扭轉，腿部提升以降低腹肌. 該回合以 5 圈重複。
4. 全身脂肪燃燒鍛煉（60 分鐘）
在本練習中，您將針對個別問題區域找到幾輪：第一輪和第二輪用於腿部和臀部（有氧運動+力量），第三輪用於手部、肩部和胸部，第四輪用於腹部和樹皮. 每一輪都重複幾圈。 對於這一輪，你需要一個啞鈴。
培訓結構：
- 1輪（殺手腿）： 脈衝深蹲，深蹲，脈衝深蹲+跳躍，相撲深蹲，相撲深蹲隨著足球跑步而跳躍. 該回合以 2 圈重複。
- 第2輪（殺手腿）： 向前弓步，側弓步，斜弓步，波比跳+跳躍弓步，橋式，臀部四肢抬高，腿外展在靜態橋的方向上抬起腿. 該回合以 2 圈重複。
- 3輪（殺手武器）： 俯臥撑，二頭肌舉啞鈴，從椅子上反向推UPS，肩部啞鈴臥推. 該輪以 3 輪重複。
- 4輪（腹肌殺手）： 壓痕，剪切壓力，骨盆在側板上的上升，在肩帶中向側面扭曲. 該輪以 3 輪重複。
5. 1000 卡路里 HIIT 鍛煉無設備（80 分鐘）
這是一個 1000 卡路里的高強度間歇訓練。 您會發現 5 輪練習，每一輪都建議專注於身體的特定部位，並在 4 輪中重複。
培訓結構：
- 第 1 輪（專注於腿部）： 深蹲+腿外展，滑雪者，腳下的斜坡，跳躍180度.
- 第二輪（專注於腳）： 向後弓步 + 抬腿，波比跳 + 跳躍弓步，向前弓步，抬高膝蓋跑步.
- 3輪（重點放在腹部）： 水平跑步，滑冰運動員，用平板支撐將膝蓋拉到胸前，在肩帶中向側面扭轉.
- 4輪（重點放在腹部）： 向後滾動，跳進圍欄，自行車，側身扭轉。
- 5回合（專注於手）： 跳繩、俯臥撑、跳傑克、從椅子上反向俯臥撑。
6. 燃脂 HIIT 鍛煉（60 分鐘）
在此程序中，您正在等待以下部分：有氧運動（10 分鐘）、下半身（20 分鐘）、腹部（10 分鐘）、上半身（20 分鐘）。 對於鍛煉，您將需要啞鈴。
培訓結構：
- 1 輪（有氧運動）： 跳躍、快跑、podprugin、burpee的不同變化. 每個練習進行1次，回合持續10分鐘。
- 2輪（塑腿）： 向前弓步，蹲下+腿向側面外展，雙腳外展到側面，四肢著地抬腿，橋式，側面抬腿，相撲深蹲. 該回合以 2 圈重複。
- 3輪（腹肌練習）： 自行車，在壓力機上打褶，提升腿部下腹肌，反向仰臥起坐，扭轉我肘部的帶子，扭轉帶子的一側，扭轉躺在你身邊的膝蓋肘部，超人. 該回合以 2 圈重複。
- 4輪（手臂塑形）： 拳擊、俯臥撑、肩部啞鈴臥推、拳擊、俯臥撑+下犬式、舉啞鈴、步行板、從椅子上反向俯臥撑. 該回合以 2 圈重複。
7. 欺騙餐鍛煉後的第二天（60 分鐘）
訓練包括兩部分：針對問題區域的 30 分鍾健美練習 + 30 分鐘有氧燃燒脂肪。 您可以同時運行這兩個部分，也可以將其分為早上和晚上。
培訓結構：
- 全身調理（肌肉張力鍛煉）： 相撲深蹲，深蹲+腿向側面外展，斜弓步，從椅子上向俯臥撑相反的方向傾斜，俯臥撑，自行車，臀橋，四肢外展腳到側面. 該輪以 3 輪重複。
- 有氧燃燒脂肪（有氧運動）： 跑步 zahlest 小牛, 高抬膝蓋跑步, 身體轉動跳躍, 跳傑克, burpee, 背帶跳躍, 溜冰者, 水平跑. 該輪以 3 輪重複。
8. 1000 卡路里 HIIT 燃脂 HIIT 鍛煉（90 分鐘）
這個 1000 卡路里的練習包括 3 輪針對特定區域的練習，交替進行力量和有氧運動——負荷與自己身體的重量。 不需要庫存。
培訓結構：
- 1 輪（腿部和臀部調理 + 脂肪燃燒有氧運動）： 在這一輪中，交替進行有氧運動和大腿和臀部運動. 一輪持續20分鐘。
- 第二輪（健美手臂練習）： 這一輪包括拳擊、俯臥撑、反向俯臥撑、背帶行走. 一輪持續15分鐘。
- 3輪（平+腹肌有氧燃燒脂肪）： 在這一輪中，交替進行有氧運動和地板上的腹部運動. 一輪持續30分鐘。
9. 有氧 HIIT 鍛煉 + 臀部、大腿、腹肌（60 分鐘）
在此間歇訓練中，問題部位的健美練習與有氧運動交替進行。 鍛煉的重要部分是在地板上，重點是大腿、臀部和腹部。
培訓結構：
- 1輪（有氧運動）： 您將開始進行激烈的有氧運動以燃燒卡路里和促進新陳代謝. 一輪持續7分鐘。
- 第 2 輪（大腿和臀部鍛煉）： 然後你將鍛煉大腿和臀部，包括自然增強式. 一輪持續30分鐘。
- 3 輪（針對棒狀外殼的鍛煉）： 完成訓練和脂肪燃燒間隔 uprajneniyami 吠叫. 一輪持續15分鐘。
鍛煉的影響很小
1. 700 卡路里燃燒低影響 HIIT 鍛煉（90 分鐘）
這是適合那些不消耗大量負荷的低衝擊鍛煉。 你等待 1.5 小時的有效練習而不跳。 節目由三輪組成，你可以只選擇感興趣的片段，如果沒有時間參與1.5小時。 對於這一輪，你需要一個啞鈴。
培訓結構：
- 1 輪足部（腿部和臀部健美練習）： 向一側踢腿、各種深蹲和弓步、側臥抬腿以及四肢著地的各種橋式動作. 該回合以 2 圈重複，回合總時間約 40 分鐘。
- 手部第 2 輪（健美手臂練習）： 啞鈴練習、搏動練習、拳擊、肩帶練習、俯臥撑. 該回合以 2 圈重複，回合總時間約 25 分鐘。
- 3輪到腹部（平腹肌練習）： 各種練習讓 Cora 站在地板上，在背帶上. 該回合以 2 圈重複，回合總時間約 25 分鐘。
2. 低影響有氧運動和健美訓練初學者（75 分鐘）
這是一種低衝擊鍛煉，對膝蓋沒有壓力。 活動相當安靜，為問題區域提供各種練習。 培訓的很大一部分是在地板上進行的。 沒有弓步和深蹲，所以對關節來說是安全的。
培訓結構：
- 1輪（戰利品殺手）： 橋式，靜態橋式抬腿，四肢抬高，側臥. 第4輪重複該輪，一輪持續20分鐘。
- 第 2 輪（手臂碳粉）： 在背帶上上下行走，反向push-UPS椅子push-UPS. 該回合分 3 回合重複進行，回合總持續時間約為 10 分鐘。
- 3輪（低衝擊脂肪燃燒）： 槓鈴行走+俯臥撑，超人，側平板支撐，在背帶中側身扭轉，反平板支撐腿，仰臥抬腿. 第4輪重複該輪，一輪持續20分鐘。
3. 低影響鍛煉程序（55 分鐘）
在這項鍛煉中，沒有密集的有氧運動，只有肌肉張力鍛煉。 該計劃根據問題領域分為3個部分。
培訓結構：
- 1輪（塑腿）： 弓步、深蹲、腿部擺動、抬腿以及臀部和臀部的橋接. 一輪持續20分鐘。
- 2輪（平腹肌練習）： 包括腹部和樹皮練習，主要是在地板上. 一輪持續10分鐘。
- 3輪（手臂練習）： 啞鈴和減肥的手臂練習. 一輪持續15分鐘。
另見：
- 來自 youtube 頻道 FitForceFX 每 10 卡路里進行 1,000 次高強度鍛煉
- FitnessBlender的十大鍛煉項目10卡路里
- 克里斯汀·薩魯斯（Christine Salus）進行的14次關於800-1000卡路里的強化訓練