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很少有人認為拉伸是一種鍛煉方式，可能是因為它與力量訓練或有氧運動不同，我們經常在沒有明顯努力的情況下做了很多事情。
拉伸的效果不是那麼明顯； 它不會幫助你出汗或減輕很多體重。 伸展運動不會讓您獲得“巧克力棒”腹肌，也不會釋放已知具有許多健身益處的生長激素 (HGH)。
然而，這種相對溫和的運動形式可以讓您保持健康和健康，對您的身心都有好處。
1. 拉伸增加柔韌性
體育教練一直堅持認為，運動員非常重視鍛煉前後的伸展運動。
這是因為拉伸可以增加身體的柔韌性並減少球場上的傷害。 貓知道，幫助它們重新站起來的不是“九條命”，而是它們極大的靈活性。
以及他們如何保持自己的身體靈活，如果不是一直伸展和在長時間的小睡之間。 事實上，您會看到所有動物在白天的某個時間點伸展。
2. 伸展運動有助於降低血糖。
伸展運動當然會讓你更靈活，但進行伸展運動的首要原因實際上來自一項令人興奮的新研究，該研究表明它可以降低血糖水平。 您可能已經知道劇烈運動會增加胰島素的產生和激素的使用，以將葡萄糖從血液中推入組織。
與你所期望的相反， 花 30 秒進行伸展運動 在降低血糖水平方面同樣有效。
令人驚訝的是，這種效果並不是來自胰島素產量的增加，而是來自現有肌肉組織中毛細血管的開放，這促進了葡萄糖進入細胞的運動。
糖尿病患者反復出現高血糖問題，要么是因為他們的胰腺不產生胰島素，如 I 型糖尿病，要么是因為他們的胰島素產量多年來一直在下降。 ，如在 II 型糖尿病中。
在有胰島素抵抗的人中，這種激素存在，但由於胰島素受體缺乏敏感性而不能使用。
高糖水平會損害血管和神經，並影響身體的幾乎所有其他器官系統，嚴重損害腎臟、肝臟、心臟和神經系統。
糖尿病被認為是第七大死因，但它是許多其他危及生命的疾病的根本原因，包括高血壓、動脈粥樣硬化、心髒病和中風。
血液中高水平的葡萄糖不是糖尿病患者的問題。 在非糖尿病患者中，高碳水化合物飲食會導致餐後 1-2 小時內的高血糖水平。
儘管他們產生的胰島素最終會降低血糖，但頻繁發作的高血糖會造成幾乎與真正的糖尿病一樣多的損害。
高血糖還會導致胰島素分泌過多，從而逐漸使胰島素受體脫敏，導致胰島素抵抗。 這可能會引發一系列可能導致 II 型糖尿病的代謝問題。
拉伸通過增加供應肌肉的血管的柔韌性來幫助降低血糖，當可以使用葡萄糖時，這反過來又允許更多的血液流向肌肉組織。
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3. 伸展運動有助於降低高血壓及其有害影響
血壓是當血液泵入動脈時施加在動脈上的力。 它可能有多種原因，例如肥胖、糖尿病、礦物質失衡和壓力荷爾蒙，這些因素會使人的血壓高於正常值 120/80。
以緩慢的速度輕柔地進行伸展運動的抗壓力作用可以直接有助於降低血壓。 這並不奇怪，因為我們已經知道壓力荷爾蒙皮質醇會增加血壓。
動脈壁上增加的壓力會損壞並使其變硬。 但拉伸可以抵消高血壓造成的動脈硬化作用，並保護您免受與高血壓相關的許多致命疾病的侵害，包括動脈粥樣硬化、腎功能衰竭和心髒病。
4.經常拉伸可以逆轉動脈粥樣硬化
動脈粥樣硬化是另一個漸進性疾病問題，與糖尿病一樣，對多個器官系統產生深遠影響。 它始於動脈內壁上斑塊的積聚，這些動脈將含氧血液從心臟輸送到身體的各種器官和組織，如腎臟和心肌。
斑塊主要由膽固醇和鈣組成，它在動脈壁上的堆積會導致血管變窄。
這自然會減少流向各個器官的血流量，從而降低其有效性。 例如，供應心肌的冠狀動脈中的動脈粥樣硬化可導致部分阻塞，導致心臟疼痛或心絞痛，或完全阻塞，導致心髒病發作。
將血液輸送到大腦的頸動脈中的動脈粥樣硬化會增加中風的風險。 外周動脈變窄會減少手和腿的血液供應，從而導致疼痛和麻木。
當腎動脈受到影響時，會發展為慢性腎病，最終導致腎功能衰竭。
除了使血管腔變窄外，動脈粥樣硬化還會使動脈變硬。 我們已經看到，伸展運動可以增加血管的柔韌性，改善血液循環。 還觀察到，定期拉伸可以逐漸減少受影響動脈中的斑塊。
5. 拉伸保持肌肉健康
肌肉生長或保持萎縮取決於其使用或不使用的原則。 這些我們經常鍛煉的肌肉發展得很好，而較少使用的肌肉往往會衰退。
當您長時間坐著時，您的大腿、小腿和臀部肌肉仍然處於不活動狀態，而下背部和膝蓋周圍的其他一些肌肉則過度勞累和酸痛。
拉伸可以防止臀部肌肉和其他未充分利用的肌肉萎縮，並為緊繃的人緩解疼痛。
我們已經看到拉伸如何改善流向肌肉的血液。 增加的血液供應為肌肉提供額外的氧氣和其他營養。 從組織中消除代謝廢物也變得更加有效。
6. 拉伸可以增加關節的運動範圍 (ROM)
肌肉通過堅硬但靈活的肌腱連接到骨骼的關節上。 骨骼之間的類似組織有助於關節保持靈活。 除非這些組織通過頻繁的拉伸運動保持良好狀態，否則結締組織蛋白膠原蛋白會編織一個纖維網絡。
這會使它們變硬，從而降低它們保持柔韌性的能力。 發生這種情況時，關節的運動範圍 (ROM) 會急劇減少。 拉伸有助於分解膠原蛋白網絡並保持組織靈活，從而獲得更大的 ROM。
衰老會自然地使組織變硬並減少 ROM，但在糖尿病患者中，高血糖水平會產生糖化膠原蛋白，使組織變硬，彈性大大降低。
. 這就是“凍結肩”是糖尿病患者常見問題的原因之一。 除了有氧運動和力量訓練外，伸展運動對糖尿病患者也很重要。
7-拉伸有助於糾正結構失衡並改善姿勢
我們的身體在肌肉骨骼框架中具有雙側對稱性，脊柱的 S 形曲率有助於創造這種平衡。
當我們反复執行導致不平衡的任務時，例如將重量（嬰兒或吊帶袋）移到一側時，某些肌肉會變得更加緊張，而它們的肌肉則保持收縮狀態。 當只使用一隻手或一隻腿進行繁重的重複性工作或活動時，也會發生同樣的情況。
同樣，當我們長時間坐在電腦屏幕前時，我們的肩部肌肉向內拉緊，而胸部肌肉保持緊繃。 您可以看到孕婦向後彎曲以平衡較大腹部的重量的相反狀態。
伸展運動有助於緩解超負荷和收縮肌肉的緊張，並恢復身體的結構完整性。
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8. 定期伸展可以保持背部安全。
背部問題可能由舉重或突然扭轉運動引發，尤其是那些沒有通過足夠的伸展活動訓練脊柱柔韌性的人。
構成脊柱的椎骨由周圍的肌肉固定。 由軟骨組織製成的 23 對椎間盤使骨椎彼此分開，並與穿過脊柱的脊髓分開。 最輕微的運動都會傷害脊髓，引起輕微到劇烈的疼痛。
缺乏運動會使軟骨組織僵硬和不靈活。 發生這種情況時，突然的扭曲和緊張會導致軟骨撕裂。
長時間坐著而不拉伸會使脊椎變硬並導致背痛。 緊繃的膕繩肌也會引起腰痛。
涉及彎曲和旋轉運動的伸展運動有助於加強脊柱周圍的核心肌肉，並保持椎間盤靈活。
膕繩肌伸展運動，以及每 20-30 分鐘從座位上起身進行幾分鐘的一般伸展運動，可以讓您的背部保持良好狀態。 不要等到腰痛才去做。
9. 伸展運動改善心理健康
我們不會在這裡過多討論這個問題，但經常做伸展運動的人報告說睡眠質量、情緒和自尊都得到了改善。
不要將此作為主觀數據，因為有很多可靠的科學理由支持他們的主張。 對於一些人來說，拉伸會觸發多巴胺的釋放，多巴胺是一種與積極情緒和良好睡眠相關的感覺良好的神經遞質。
多巴胺可以提高注意力、學習能力和記憶力。
拉伸對血糖水平、血壓和一般心血管健康的積極影響也可能改善心理健康，因為上述情況與抑鬱和波動有關。 情緒。
理想情況下，拉伸應該以輕鬆的速度進行，並伴有適當的呼吸技巧。 平躺姿勢應保持至少 20-30 秒以獲得最佳效果。
瑜伽和普拉提是很好的伸展運動，但要確保所有肌肉群都參與進來，每週重複 4-5 次。
如何正確拉伸
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