1. 豆腐
好處：光滑的豆腐是蛋白質、鋅、鐵，甚至是降低膽固醇的 omega-3 脂肪酸的絕佳來源。 每天只需半杯豆腐就能為您提供 100 毫克的鈣。 此外，同樣的半杯維生素 D 還能為您提供 350 毫克（約為每日攝入量的 1/3），這將有助於您的身體更好地吸收鈣質——這是促進骨骼健康的完美組合。 注意豆漿，它也含有鈣和維生素D。
提示：豆腐可以輕鬆替代任何食譜中的肉、家禽或魚。 硬豆腐更適合做這個，因為它不變形而且可以烤。
2. 扁豆
好處：像豆類一樣，小扁豆是豆科植物的一員，也是蛋白質和可溶性纖維的重要來源。 但是小扁豆比豆類有一個優勢：它們含有幾乎兩倍於豆類的鐵。 它還含有較多的B族維生素和葉酸（folic acid）——這些元素對於懷孕期間的女性來說尤為必要，可以避免胎兒出現先天性畸形。 對於素食初學者來說，小扁豆是最佳選擇，因為（與其他豆類不同）它們不太可能引起腹脹和脹氣。
提示：扁豆湯適合初學者。 在燉菜、辣椒和砂鍋菜中加入扁豆。 將它與紅洋蔥混合併加入一些醋。 在小扁豆中加入咖哩，或與胡蘿蔔一起烹調。 嘗試不同的變化——紅扁豆煮得很快，很快就會變成鮮亮的果泥。
3. 豆
好處：每天一杯豆子將為您提供每日所需鐵和蛋白質的 1/3，以及幾乎一半的纖維。 此外，豆類中的可溶性纖維甚至可以降低膽固醇水平。 一杯還含有大量的鈉、鋅、B 族維生素和一些鈣。 如果您使用罐裝豆類，請在使用前將它們沖洗乾淨——它們通常含鹽量很高。
提示：要獲得更多蛋白質，請將豆類與穀物（米飯、意大利面、麵包）混合。 “豆子可以整天吃，”Sass 說。 只需將它與蔬菜和全麥麵食混合，做湯，在沙拉中加入一些豆類。
4. 堅果
好處：堅果是易消化蛋白質的重要來源。 此外，核桃、花生、杏仁、腰果、山核桃、澳洲堅果和巴西堅果富含鋅、維生素 E 和 omega-3 酸。 有些——比如杏仁——甚至含有適量的鈣（半杯約 175 毫克）。 更多好消息：“最近的研究表明，雖然堅果的熱量很高，但它們不會導致體重增加，”Sass 說。 堅果甚至可以幫助降低它，因為它們能讓你很快飽腹，而且你不想在下一餐吃得過飽。 其他專家認為，敲碎堅果的行為本身會燃燒卡路里。
提示：不同的堅果會給你提供不同的營養。 因此，半杯杏仁所含的纖維是等量腰果的 4 倍。 然而，腰果所含的鐵和鋅是其他堅果的 2 倍。 山核桃和核桃富含鎂、鈉、鋅和鈣。 隨意將它們添加到沙拉中，在包里或桌面上放一袋堅果。 在濃湯中用整個堅果裝飾，用作鬆餅的餡料，並在麵包皮麵團中加入堅果碎屑。
5. 穀物
好處：許多全麥穀物都特別強化了維生素 B12——有些甚至可以提供 100% 的日常需求。 穀類還含有鐵、鈣等多種微量元素。 請注意，如果您不吃雞蛋，則必須服用補充劑形式的維生素 B12。 穀物和其他全穀物（全麥麵包、意大利面、糙米）也富含維生素 B、鋅，當然還有可溶性纖維，不僅可以降低“壞膽固醇”，還可以降低患結腸癌和胃的其他疾病。 -腸道。
小貼士：由於不同的穀類含有不同的微量元素，所以需要結合食用。 “例如，一直吃糙米太容易了。 然而，使用不同的穀物更有用：燕麥片、幹小麥、野生稻、全黑麥和全麥黑麥麵包，”Sass 說。 還可以嘗試拼寫、卡穆特——被遺忘已久的穀物，幸運的是，這些穀物現在又在超市貨架上出售。
6. 綠色蔬菜
好處：與大多數蔬菜不同，菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、甜菜和羽衣甘藍等蔬菜富含鐵，尤其是菠菜。 綠色蔬菜也是抗氧化劑的重要來源，它們富含葉酸和維生素 A，還含有鈣，但鈣質難以消化。 “用檸檬汁或醋烹製綠色沙拉可以使鈣更容易被吸收，”Cynthia Sass 說。
提示：始終將富含鐵的食物與富含維生素 C 的食物搭配，因為它可以提高身體對鐵的吸收。 例如，將深色綠葉蔬菜與黃色和紅色辣椒、西紅柿、胡蘿蔔、橘子或其他柑橘類水果一起拌入沙拉。 或者，如果您喜歡煮熟的蔬菜，可以在上面淋上橄欖油醬、甜椒、大蒜和洋蔥。
7. 藻類
好處：除了富含鐵質外，藻類——如 alaria、深紅海藻、海帶、紫菜、螺旋藻和瓊脂——也是礦物質的極好來源，包括鎂、鈣、碘、鉻以及維生素 A、C 、E 和 B 組。 這些是真正的超級食品！
提示：將深紅色海藻添加到三明治、沙拉醬和澆頭湯中。 在素食捲和壽司中使用紫菜片。 將海帶曬乾，隨意添加到意大利面、米飯或粉絲湯中。
8. 乾果
好處：乾果是高度易消化的蛋白質和鐵的來源——尤其是將它們與堅果搭配食用時。 除此之外，乾果和漿果——杏乾、葡萄乾、李子乾、芒果、菠蘿、無花果、棗、櫻桃和蔓越莓——含有大量其他維生素、礦物質和大量纖維。 他們有一個無可爭辯的優勢——他們受到所有人的喜愛，甚至是孩子們。
提示：將乾果添加到沙拉中，用作酸辣醬中紅薯的調料，或與您選擇的堅果混合調味。 此外，乾果將是布丁、餡餅、牛奶什錦早餐、燕麥棒、肝臟、冷熱麥片的絕佳健康補充。