官方數據顯示，目前世界上預期壽命最高的前三個國家包括摩納哥、日本和新加坡。 這些地方的居民生活質量很高，而健康的飲食是其中的一個重要因素。
有些食物比其他食物更有營養，研究表明其中許多食物對一系列疾病具有保護作用。 讓我們談談他們中最好的。
毛豆（大豆）
毛豆或新鮮大豆幾代以來一直是亞洲美食的主食，但現在它們在西方和歐洲也越來越受歡迎。 大豆通常作為零食並添加到從湯到米飯的各種菜餚中。
豆類富含異黃酮（一種植物雌激素），這是一種具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌特性的植物化合物。 因此，它們可以幫助調節身體的炎症反應、減緩細胞衰老、對抗細菌以及預防某些癌症。
毛豆富含染料木素和黃豆苷元。 去年的一項研究發現，染料木黃酮可用於改善乳腺癌。 與此同時，該研究的作者指出，“終生食用大豆與降低患乳腺癌的風險有關”，因此我們可以安全地將大豆納入我們的飲食中。
豆腐
同樣，大豆製成的豆腐也有健康益處。 豆腐常出現在典型的東亞菜餚中，可以油炸、烘烤、製作砂鍋菜和甜點。
豆腐富含異黃酮，其有益特性如上所述。 但它也是蛋白質的良好來源，包含有助於蛋白質合成的所有必需氨基酸。
此外，豆腐還含有豐富的礦物質，可以保持身體健康，還可以補充能量。 豆腐富含鈣、鐵、錳、硒、磷、鎂、鋅和銅。
一些專家還建議，吃豆腐可以讓您長時間保持飽腹感，因此將豆腐加入您的膳食中可能有助於防止暴飲暴食。
紅蘿蔔
由於其高含量的 β-胡蘿蔔素，推薦使用這種流行的烹飪原料。 它可以合成維生素 A，據美國國立衛生研究院稱，維生素 A 參與免疫功能、視力和生殖。 我們的身體無法自行產生維生素 A，因此必須從食物中獲取。 這種色素也是一種抗氧化劑，可以保護我們體內的細胞免受自由基的傷害和老化。
此外，研究表明，富含類胡蘿蔔素的食物可以防止與年齡相關的退化和視力損傷。
某些種類的胡蘿蔔，例如白胡蘿蔔，不含 β-胡蘿蔔素，但它們都含有鐮刀菌素，研究表明這種營養素可以預防癌症。
生胡蘿蔔最適合健康飲食，但也有多種烹飪方法可以保留大部分營養。
十字花科蔬菜
另一種重要的食物是十字花科蔬菜，如花椰菜、西蘭花、蘿蔔、捲心菜。 它們的營養成分特別豐富，包括維生素 C、E、K、葉酸、礦物質（鉀、鈣、硒）和類胡蘿蔔素（葉黃素、β-胡蘿蔔素和玉米黃質）。
十字花科蔬菜還含有硫代葡萄糖苷，這種物質賦予它們特有的辛辣味道。 已發現這些物質對身體有益。 其中一些可以調節壓力和炎症，具有抗菌特性，有些甚至可以預防癌症。 羽衣甘藍、西蘭花和羽衣甘藍因其維生素 K 含量而對心臟健康具有保護作用。
最近的一項研究表明，吃十字花科蔬菜是改善大腦功能的好方法。 最後，十字花科蔬菜是可溶性纖維的極好來源，它在調節血糖水平和減少脂肪吸收方面起著重要作用，有助於防止體重增加。
柑橘
柑橘類水果是健康飲食的英雄。 橙子、橘子、酸橙和其他柑橘類水果在世界各地都有售。
長期以來，營養學家一直推薦柑橘類水果富含維生素 C。 但專家現在表示，這種水果的作用遠遠超出了維生素 C 的範圍。
果實富含糖分、膳食纖維、鉀、葉酸、鈣、硫胺素、菸酸、維生素B6、磷、鎂、銅、核黃素和泛酸。 這不是有用物質的全部清單。
研究表明，柑橘類水果中特別富含的類黃酮可以預防或減少因肥胖引起的慢性疾病，它們還具有抗癌潛力。
目前的研究表明，我們的基因構成對於哪些食物最適合我們的健康可能很重要。 因此，請確保您遵循的是真正適合您的健康飲食。