雖然遵循素食可以降低患多種慢性疾病的風險，但過上健康的生活方式遠比簡單地減少動物產品的攝入更為重要。 素食者和純素食者可能會獲得與雜食動物相同的不健康飲食和生活習慣：例如，偏愛價格實惠、受歡迎且易於準備的食物，而忽視水果和蔬菜，而偏愛難以抗拒的美味純素甜食。
素食是建立健康生活方式的堅實基礎。 為了鞏固這個基礎，讓我為您提供 10 個技巧，以增強您保持常識和毅力的決心。
1.鈉攝入量
美國素食成年人的平均鈉攝入量是必需量的 4-6 倍，但比雜食的美國人略少。 大部分鈉來自加工食品：“電視晚餐”（肉或魚配以鋁箔或塑料包裹的配菜）和肉餅，以及椒鹽捲餅、袋裝湯、咸堅果和預製的鹹素食食品食物。 您不太可能確切地說出餐廳晚餐中含有多少鈉，但我們可以有把握地說，該量很可能相當可觀。 不用說，它會增加您的總鈉攝入量。
攝入過多的鈉有什麼危害？
富含鹽分的飲食是導致心髒病和中風的主要原因。 此外，飲食中鈉含量的增加會導致鈣的流失——這一事實可能對鈣含量低的素食者特別感興趣。 讓我們進行計算。 如果你每天攝入的鈉少於 1500 毫克（或每餐不超過 400 毫克，為零食留出空間），你就做得非常聰明。
2.糖
“櫥窗裡陳列的那些純素餅乾多少錢？” 在問這個問題之前，請記住 不需要額外的糖！ 如果關於鈉的說法適用於糖，素食者消耗的糖量與普通美國人相同——每年約 100 磅。 這種糖大部分來自高果糖玉米糖漿，常見於蘇打水和果汁中。
過量糖分對健康的影響絕對不是“甜”的。 肥胖會導致糖尿病、癌症和心髒病。 此外，幾乎沒有人願意花更多時間在牙醫的椅子上，與孔作鬥爭。 高糖食物通常會排擠那些你媽媽經常告訴你的水果和蔬菜。 最好的選擇是盡可能少吃糖。
3.全穀物
櫥窗裡的純素餅乾的另一個問題是白麵粉。 白麵粉是小麥加工後殘留的產品，麩皮和細菌是全穀物中大部分纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質的來源，已被去除。
因此，這些 由白米和白麵粉製成的產品（意大利面、麵包等）是對全穀物等“能量發生器”的蒼白模仿。 嘗試選擇由全穀物製成的食物。 在你最喜歡的亞洲餐廳，點糙米； 多吃全麥麵包和意大利面，多吃大麥、藜麥、莧菜、蕎麥、斯佩爾特小麥和卡姆小麥。 保持飲食中的穀物完整； 棕色很棒。
4.好脂肪和壞脂肪
雖然許多素食者以他們的動物脂肪攝入量低而自豪，但他們的飲食中可能含有大量飽和脂肪，來自乳製品和雞蛋、棕櫚油和椰子油，以及來自部分氫化植物油的反式脂肪。 反式脂肪也存在於烘焙食品、人造黃油和油炸食品中。 飽和脂肪和反式脂肪會顯著增加患心髒病的風險。 最健康的脂肪是橄欖油、菜籽油和來自整個鱷梨、堅果和種子的油。
素食者還應該注意 omega-3 脂肪（通常存在於魚中）。 Omega-3 脂肪與降低患心髒病的風險有關。
這種物質的素食來源包括磨碎的亞麻籽、大麻籽、亞麻籽油和核桃。 不要用油炸的印度咖哩角或油浸的中國蔬菜，點印度全麥麵包和蒸中國蔬菜配單獨的醬汁。 素食餅乾也值得一試。
5.控制所有加工食品的消費
加工食品的鈉、糖和脂肪含量高，全穀物含量低。 許多素食者喜歡用大豆替代普通肉類，如排骨、雞肉和培根。 與大多數其他加工食品一樣，這些食品所含的營養成分與未加工的全食品不同，不應成為飲食中的主食。 盡量少吃加工過的豆製品，如豆豉、豆腐、味噌、醬油、醬油和豆漿。
6. 攝入足量的 TZLO
蔬菜“武器庫”中最強大的“工具”可能是深綠葉蔬菜。 – 如此強大以至於他們值得擁有自己的縮寫：TZLO。 這一組包括菠菜、捲心菜、brauncol、芥菜葉、蘿蔔葉、甜菜葉和西蘭花。
大多數深綠色多葉蔬菜富含抗氧化劑、礦物質和纖維，而且熱量、糖、鈉和脂肪含量極低。 此外，它們很便宜。 素食者消耗的 TGLO 量僅略高於非素食者消耗的 TGLO 量——我們談論的是（大約）每天 1/4 杯。 無論飲食中包含哪些其他食物，這都是一個完全不足的量。 這樣， 素食者需要特別注意增加 TZLO 的攝入量。
7. 鈣、鐵、碘和鋅等礦物質的良好來源
鈣、鐵、碘和鋅等礦物質在我們的身體中起著重要作用。 它們有助於強健骨骼、預防貧血、刺激甲狀腺功能、支持免疫系統並促進生長發育。 許多食物中都含有礦物質。 羽衣甘藍、brauncol、含硫酸鈣的豆腐、豆漿和鈣強化果汁以及大豆是鈣的良好來源。 豆類、蔬菜和全穀物是素食者最好的鐵質來源。
橙子、西紅柿和哈密瓜等食物富含維生素 C：與含鐵食物一起服用時，身體吸收鐵的能力會提高。 產品如 茶、一些香料、咖啡和乳製品會阻止身體吸收鐵。 可能需要鐵補充劑，尤其是對於懷孕和絕經前的女性。
含有大量碘的純素食品僅限於海藻和碘鹽：海鹽和加工食品中的鹽通常含有微量的碘。 限制飲食中鹽量的人應該攝入足量的碘，碘可以來自膳食補充劑或海藻。
鋅的良好來源是乾豆、燕麥片、小麥胚芽、堅果和豆製品。 小豆 (azuki) 和南瓜子可為身體提供最大量的這種重要營養素。 純素食者的目標應該是攝入比 RDA（特定營養素（生物活性物質）的推薦劑量）更多的鋅，以補償純素飲食中經常包含的食物中鋅的最低攝入量。
8。 維生素D
維生素 D 在骨骼形成、癌症預防和鈣吸收中發揮重要作用，尤其是在鈣攝入量低的情況下。 在白種人中，每天將手和臉暴露在陽光下 15 分鐘可以合成足量的維生素 D。 老年人、有色人種和皮膚不經常接觸陽光的人需要其他維生素 D 來源，例如強化這種維生素的食物和含有這種維生素的膳食補充劑。 如果沒有獲得足夠的維生素 D，我們就會冒著“去骨”的風險！
9.維生素B12
維生素 B12 是人體僅需要少量的必需營養素。; 然而，如果你的飲食中缺少它，就會出現嚴重的問題。 這種維生素對嬰兒、兒童和孕婦或哺乳期婦女尤其重要。
維生素 B12 並非天然存在於植物性食物中，因此素食者應加倍努力將其納入飲食中。 維生素 B12 的可靠非動物來源包括 Red Star Vegetarian Support Mix 營養酵母、B12 強化穀物和豆漿，以及含有這種維生素的膳食補充劑。
10. 體育鍛煉
儘管運動顯然與降低各種疾病的風險和改善健康有關，但素食者對運動的感覺與非素食者大致相同。 鍛煉計劃是健康生活方式的重要組成部分。 運動與骨密度直接相關，考慮到素食者典型的適度鈣攝入量，這一點很重要。
需要三種類型的運動來實現身體的整體健康。：舉重（增加骨密度和肌肉質量）、心血管鍛煉（強心和降低血壓）和伸展/柔韌性鍛煉（改善協調性、降低跌倒風險）。
通過對素食進行適當的改變，可以增強素食對健康的促進作用。 也許遵循健康素食的最佳方式是成為一名健康的素食者，認識並養成值得額外關注或改善的健康習慣。 適當時，請諮詢註冊營養師或專業顧問。