說明表中的整個鍛煉Eva Khodakovskaya，詳細的說明，準備的教案+我們追隨者的反饋

波蘭教練的鍛煉 伊娃·霍達科夫斯卡婭（Eva Khodakovskaya） （伊娃·喬達科夫斯卡） 不僅在波蘭而且在全世界都成功吸引了數百萬人的幻想。 其程序以其高效和快速的結果而感到驚訝。 以前，我們通常談論Eva Khodakovskaya及其主要程序。 今天，根據訂閱者的大量要求，我們決定在文章的補充部分中詳細介紹她的鍛煉方式，這將幫助您輕鬆，快速地瀏覽其視頻。

因此，我們為您提供了所有培訓Eva Khodakovskaya的便捷表格，以及每個視頻的詳細說明 （類結構+功能），針對我們的訂戶Olga的課程，準備了各種計劃的課程計劃，並收集了其他訂戶的反饋。 如果你迷路了 在各種節目前夕，閱讀本文後，您當然必須對所有信息進行分類。

所有培訓表Eva Khodakovskaya

使用Eva Khodakovskaya找到正確程序的最簡單，最明顯的方法是 表 列出所有培訓。 我們的表包含以下列：

• 程序名稱
• 當時程序的持續時間
• 難度（1至6）
• 課程進度（快，中，慢）
• 所涉及軟件的流行程度（高，中，低）
• 簡要描述;簡介

桌子很舒服。 您可以使用標題中的箭頭對每列的值中的信息進行排序。

幾乎所有的鍛煉伊娃·科達科夫斯基都 沒有多餘的庫存，除了完美的身材和造型 （需要輕啞鈴），Metamorfoza （正確的fitball） 和TargetPłaskiBrzuch （需要毛巾）。 所有其他程序在地板上只需要一個Mat。 如果沒有啞鈴，請用啞鈴代替裝有水或沙子的塑料瓶。

程序的複雜度在很大程度上是單獨確定的，因此 評分相當隨意。 該程序的普及程度也不是最客觀的指標。 我們根據提及的頻率，評論的數量以及在波蘭和其他國家/地區與我們打交道的積極反饋來確定他的身份。 如果您不同意我們對程序的評估，請在評論中寫我們將嘗試考慮所有意見。

所有培訓Eva Khodakovskaya的詳細說明

1.比基尼

程序的結構

訓練包括兩輪重複的練習，每輪持續20分鐘。 根據計劃進行鍛煉：30秒工作/ 10秒鐘休息。

功能

來自Eva Khodakovskaya的強化訓練，包括交替進行有氧運動和鍛煉身體，以調理身體（木板，下蹲，弓步）。 佔用率一直很高。 前夕最受歡迎的程序之一。

2.普拉提的秘密

程序的結構

訓練完全在地板上，膝蓋安全。 在該程序的前半部分中，執行外殼練習（背部和皮帶），在下半部分中，執行腿部和臀部（側面，四肢和腹部）練習。

功能

一種理想的鍛煉方法，可解決腿部，臀部，腹部和腰部的問題區域。 乍一看該程序可能看起來很簡單，但這是令人誤解的。 您的肌肉會感到很大的負擔。 適用於有關節問題和靜脈曲張的人。

3.成功

程序的結構

鍛煉包括15-20分鐘的三個獨立部分：

• 劇烈的有氧運動（每輪3次練習10次）
• 腿部和臀部的地板訓練程序（側面，四肢，背面）
• 在地板的腹部和背部（背部和肩帶）進行鍛煉

功能

該計劃的有氧運動部分非常激烈，因此僅適合高年級學生。 但是，本課程的第二部分和第三部分適合進行中級培訓。 您可以自行決定15、30或45分鐘（+熱身和掛接）。

4. Skalpel（Skalpel Nowy）

程序的結構

培訓可分為以下幾個部分：

• 熱身+練習 用於手臂，肩膀和腿部 （5 分鐘）
• 刺，蹲，綁架腳向側面 大腿和臀部 （10 分鐘）
• 地板上的橋 臀部 （3 分鐘）
• 一邊練習 對於腿 （3 分鐘）
• 腹部鍛煉 用於背部，腿部和臀部 （3 分鐘）
• 四肢練習 用於腿和臀部 （5 分鐘）
• 在她背上練習 腹部 （7 分鐘）

功能

程序中的大部分練習通常先正常運行，然後波動。 這提供了額外的負載。 鍛煉的影響很小，但是在上半場有弓步和下蹲（如果您有膝蓋問題，可以跳過）。 Skalpel –前夕Hodakovskaya最受歡迎的鍛煉之一。 在2016年發布了該程序的新版本 （Skalpel Nowy）。 培訓採用新設計，但具有完全相同的練習集。

5.手術刀挑戰

程序的結構

培訓可分為以下幾個部分：

• 熱身+練習 用於手臂，肩膀和腿部 （5 分鐘）
• 弓步，下蹲，腳外展 大腿和臀部 （10 分鐘）
• 一系列錶帶：經典，側面，反向 地殼 （10 分鐘）
• 在後面練習 到臀部和腹部 （4 分鐘）
• 四肢練習 用於臀部和腿部 （5 分鐘）
• 運動腹部 後退 （3 分鐘）

功能

該程序的結構與Skalpel Wyzwanie的Skalpel類似，但是增加了一系列木板來使整個身體（尤其是肌肉）工作。 訓練更加激烈和復雜，增加了靜態負荷並平衡了運動。

6.熱身

程序的結構

鍛煉包括10輪練習，一輪持續時間為3分鐘。 每輪包括3個練習：下半身 （下蹲和蹲下）， 上半身 （主要是木板） 和有氧運動 （跳）。 運動持續30秒，並在2圈內重複。

功能

鍛煉熱身的內容和負荷水平類似於比基尼 （最受歡迎的程序之一Eva Khodakovskaya）。 在地板上，還可以進行其他的劇烈運動來進行減脂運動。 程序的中斷幾乎已經到來，兩輪之間只有一小段路程。 該程序有很多下蹲，弓步，木板，跳躍動作，但絕對沒有緊縮的腹肌，因此許多人都不喜歡這種腹肌。 如果您無法連續完成所有10輪比賽，請減少運動量，直到您感到舒適為止。

7.殺手Ć維岑尼亞

程序的結構

訓練在3輪中進行了10分鐘。 在每一輪中，您都需要等待一段有氧運動（3分鐘）和針對有問題的區域的運動（7分鐘）。

• 阻止有氧運動：主要以直立姿勢跳躍
• 有問題的區域的練習題：3組重複的練習（跳躍，木板，腹部，臀部和腿部練習）。

有氧運動重複全部3輪，每輪改變練習次數。

功能

由於幾個心血管運動單元可能看起來令人生畏 （尤其是那些難以忍受有氧運動的人）。 但是，進行有氧運動非常經濟實惠，尤其是在您準備好交易的情況下。 在此程序中，您會發現大量不同的跳動作，經典跳板和側板以及腹部鍛煉。

8.革命

程序的結構

鍛煉包括5個10分鐘的部分：

• 修長的雙腿
• 臀部和大腿
• 平坦的腹部
• 側面的盡頭
• 手臂，肩膀，胸部，肌肉

在每個部分中，您需要等待2輪的劇烈運動。 該程序越來越複雜。

功能

如果您在整個60分鐘內都進行了最激烈的鍛煉，則這是Eva Khodakovskaya。 但是，您只能選擇自己喜歡的單獨的10分鐘片段。 請注意，最後兩個部分最激烈。

9.修身

程序的結構

培訓可分為以下幾個部分：

• 熱身+練習 用於手臂，肩膀和腿部 （7 分鐘）
• 弓步，下蹲，綁腿，平衡運動 大腿和臀部 （10 分鐘）
• 地板上的橋 臀部 （3 分鐘）
• 一邊練習 對於腿 （7 分鐘）
• 膝蓋，手，膝蓋和腹部的運動 用於腹部，背部，腿部和臀部 （8 分鐘）
• 在她背上練習 腹部 （5 分鐘）

功能

這是Skalpel風格的低衝擊力鍛煉，但重點是大腿和臀部。 由於平衡練習和伯尼搏動練習，該課程的上半部分非常複雜。 在該程序的下半部分（在地板上運行），這些練習更加熟悉和易於使用。

10.渦輪燃燒

程序的結構

該程序包括9個回合，每回合2個練習。 練習回合以TABATA風格執行：20秒工作/ 10秒休息，8進近。

功能

伊娃·喬達科夫斯卡（Eva Chodakowska）參與了第一輪有氧運動和一項針對硬皮的運動。 在此程序中，您會發現各種各樣的綁帶，因此可以非常有效地對腹部肌肉進行鍛煉。 最後一輪是赤腳進行的，您將在襪子中進行滑動運動（或者可以使用小布）。

11.目標JędrnePosladki

程序的結構

該程序包括兩輪20分鐘的練習。 第一輪為初學者，第二輪為高級。 每輪包括10輪練習，每3輪重複一次。 每次運動進行30秒，兩次運動之間休息10秒。

功能

訓練目標JędrnePosladki的目標是使臀部的肌肉細化。 您將能夠抬起，收尾並改善臀部的形狀，並收緊大腿並擺脫身體下部的問題區域。 第一輪完全在墊子上。 第二輪涉及弓步，下蹲和跳躍。 初學者只能參加課程的前半部分，即高級課程-全程為50分鐘。 不需要庫存。

12.目標PłaskiBrzuch

程序的結構

該程序包括兩輪20分鐘的練習。 第一輪為初學者，第二輪為高級。 每輪包括10輪練習，每3輪重複一次。 每次運動進行30秒，兩次運動之間休息10秒。

功能

這兩個程序都以相同的結構為目標，只有目標PłaskiBrzuch發育核心肌肉。 您將能夠收緊並改善腹部，腰部和背部的區域。 該程序的影響很小（溫暖的UPS除外），幾乎完全消失在地板上，但是在等待相當動態的練習時。 初學者只能參加全班的前半部分，即上50分鐘。 您將需要一條毛巾和一小塊織物或滑動盤。

13.額外的數字

程序的結構

該方案包括5輪。 每輪包括2個練習，重點放在下半身上。 練習輪重複3輪。 在各回合之間，休息1分鐘。

功能

該程序涉及對主要問題區域的全面工作：腹部，臀部，大腿。 通過少量的有氧運動即可輕鬆地進行訓練，並在各回合之間休息。 如果您想增加課程強度，只需在兩輪之間休息一分鐘即可進行有氧運動。

14. Turbo挑戰

程序的結構：

該方案包括8輪。 每回合包括4個不同的練習，每2圈重複一次。 鍛煉是按照20秒鐘工作/ 10秒鐘休息的計劃進行的。

功能

訓練足夠快，連續不斷地奔跑。 但是，不同強度的鍛煉程序的交替就很容易轉移。 您會在地板上找到大量的等高線練習，深蹲和弓步練習以及各種用於腹部的木板練習。

15.ĆalyTrening

程序的結構：

該方案包括5輪。 每輪包括2個練習：有氧運動，大腿和臀部運動。 在第2圈再次進行一輪練習。 每次練習持續1分鐘。

功能

伊娃·科達科夫斯基（Eva Khodakovskaya）的間歇鍛煉意味著對下半身的關注：臀部和臀部。 因此，如果您遇到“重底”的問題，Caly Trening計劃將非常適合您！ 由於等高線的旋轉和鍛煉，您將燃燒脂肪並收緊大腿和臀部的問題區域。

16. BrzuchĆwiczenianamięśnie

程序的結構

此鍛煉是針對腹肌的，包括以下部分：

• 背部鍛煉（10分鐘）
• 木板（3分鐘）
• 腹部運動（2分鐘）

功能

這是在地板上收腹的簡短程序，可以作為任何鍛煉的補充。 考慮一下新聞界和整個肌肉系統。 如果您的背部和下背部有問題，則不建議使用。

17.變態

程序的結構

這項帶fitball的鍛煉包括10輪。 每個回合包括2輪練習，每2圈重複一次。 鍛煉由電路進行30秒工作/ 10秒休息。

功能

該程序非常激烈：它包括與fitball一起進行的各種體育鍛煉，因此不要期望球上的放鬆工作。 但是在第六輪之後，課程的速度明顯降低了。 儘管使用Fitball進行鍛煉經常會鍛煉核心肌肉，但Eva Chodakowska仍在程序中包含了足夠數量的鍛煉，以形成大腿和臀部細長。

18.訓練震驚

程序的結構

該計劃包括以下幾輪：

• 有氧運動和腿部運動（5分鐘）
• 在地板上鍛煉腹部（5分鐘）
• 有氧運動和腿部運動（5分鐘）

然後再次重複所有3輪。

功能

在這個節目中，伊娃·喬達科夫斯卡（Eva Chodakowska）包括一些非平凡的練習，這些練習在她的其他視頻中並不常見。 對於某些練習，您需要一個較大的正方形區域，但是如果您願意，可以優化練習以適合您的能力。 該程序包括一張帶Video-Skalpel II的DVD。 未進行預熱（但有故障）。 選項熱身，請參見此處：運動前的熱身：運動+計劃。

19.身體快

程序的結構

該方案包括5輪。 每個回合包括2-3項練習，重點放在大腿和臀部，核心部分。 練習輪重複3輪。 在兩輪之間進行1分鐘的有氧運動或休息。

功能

在結構上類似於Ekstra Figura的訓練，但是負荷更大。 該程序包括足夠的醒目的有氧運動，但Eva的一位合作夥伴展示了該運動的簡化版本。 該課程的前半部分比後半部分更加激烈。

20.完美的身體

程序的結構

該方案包括5輪。 每輪包括2-3次啞鈴練習，主要是同時進行幾組肌肉訓練。 練習輪重複3輪。

功能

該程序無需典型的有氧運動 （只訓練部分），但要以快速更改位置和進行nnogopoliarnosti運動為代價，所有課程的心率都將處於陀螺區域。 完美身材是鍛煉身體上部和下部部位的絕佳方法。 啞鈴重量不超過2公斤。

21.特雷寧的格維達米

程序的結構

鍛煉包括三個獨立的部分：

• 腿部和臀部的平衡運動（第2輪練習，重複3組）
• 劇烈的有氧運動（連續2輪Robin練習）
• 在腹部和背部進行練習（3輪練習，每組2遍）

前兩個部分持續13分鐘，第三部分是20分鐘。

功能

在程序的第一部分中，您正在等待非常特定的腿部鍛煉以保持平衡。 第二部分是激烈的，它可以作為單獨的簡短有氧運動來完成。 第三部分將特別吸引那些不喜歡酒吧的人：在這裡，其他鍛煉可以使他的肚子和背部back硬皮。 您可以執行單獨的細分，也可以完全根據自己的意願進行鍛煉。

22.手術刀II

程序的結構

鍛煉包括3個回合。 每個回合包含4個練習，每三個回合重複一次。 練習是訓練前夕的唯一典型功能，它是唯一的功能–對於課程，您需要一把椅子。 每次練習應做3次

功能

Eva Khodakovskaya提供的Simple的低衝擊力鍛煉非常適合初學者。 上課時，您需要穩定的椅子或容納其他可用的家具。 該程序包括一張帶視頻的DVD 佐克·特雷寧可以相互結合。 未進行預熱（但有故障）。

23.模型外觀

程序的結構

鍛煉包括7-8分鐘的幾個回合：

• 用啞鈴鍛煉手臂和肩膀
• 用啞鈴鍛煉背部和胸部
• 木板和俯臥撑
• 腹部鍛煉
• 在側板鍛煉

功能

這是一種很好的溫和運動，可以定性檢查上半身的肌肉：肩膀，手臂，胸部，背部，胃，肌肉緊身胸衣。 您將需要一對重量較輕（不超過2公斤）的啞鈴。

準備好的培訓計劃，計劃Eva Khodakovskaya

如果您想從伊娃·科達科夫斯基（Eva Khodakovskaya）開始，但不知道從哪裡開始，我們可以為您提供幾種選擇 準備好的培訓計劃 一周5天。 一周中的某一天，請確保允許所有肌肉群伸展。 例如，請參閱：FitnessBlender的20個拉伸程序。

您可以單獨進行運動，也可以稍微更改我們本週的計劃。 您還可以每週訓練3-4次，或每週訓練6-7次，具體取決於您的能力。 嘗試不同的選擇，選擇 最佳的結構 每週的課程。

初學者的選擇（所有問題領域）：

• PN：Skalpel
• W：完美身材
• CP：Skalpel II
• 週四：Ekstra Figura
• FRI：模型外觀
• SB：伸展

平均水平（所有問題領域）的選項：

• PN：Caly Trening
• W：Turbo Spalanie
• CP：修身版
• 週四：Turbo Wyzwanie
• FRI：Skalpel Wyzwanie
• SB：伸展

高級選項（所有問題領域）：

• PN：Sukces
• W：殺手Ć維琴尼亞
• CP：普拉提的秘密
• 星期四：比基尼或熱身
• FRI：Rewolucja（可以細分）
• SB：伸展

強調臀部和大腿的選項：

• PN：Caly Trening
• W：目標JędrnePosladki
• CP：Body Express或比基尼
• 週四：修身
• FRI：Rewolucja（1和2段）或Sukces（無腹部段）
• SB：伸展

偏重腹部的選項：

• 週一：Turbo Spalanie +布魯佐奇·維琴尼亞·米妮
• W：普拉提的秘密
• CP：Szok Trening或KillerĆwiczenia
• 週四：目標PłaskiBrzuch
• FRI：Rewolucja（3段和4段）或Sukces（腿沒有段）
• SB：伸展

選件No的低影響心臟：

• PN：Skalplel
• W：普拉提的秘密
• CP：修身版
• 週四：Skalplel Wyzwanie
• PT：目標PłaskiBrzuch或目標JędrnePosladki（上半場）
• SB：伸展

程序一般審查Eva Khodakovskaya

與我們的訂閱者網站Olga分享了Eva Khodakovskaya節目的評論。 我們感謝奧爾加（Olga）對eve類別的描述，因為有關程序的實時反饋提供了關於程序的更好的主意。

“嘗試培訓Eva Khodakovskaya之後，您開始理解為什麼這麼多粉絲喜歡她在YouTube上的視頻觀看，以及她在Facebook頁面和互聯網上其他社交網絡上的訂閱者。 它有一些 特殊能量，這些課程真的很有效，而且她的身材激發了取得更好成績的動力。

訓練伊娃·霍達科夫斯基（Eva Khodakovskaya）將吸引那些喜歡劇烈運動減肥和普拉提風格的人。 對於課程，通常不需要其他設備（墊子除外）。 適合的職業可以找到初學者和從事長時間運動的人。 這是主程序：

1. Rewolucja。 這個程序很難加載，尤其是最後很難讓你的呼吸和力量開始離開。 此外，此鍛煉還可以使每個部分分別完成，並重複幾次。 另一個優點：很好的鍛煉選擇，有效而有力的有重量和有氧運動。 缺點：心臟有很大的影響力，因此保護腿部或出現心臟問題的人不能進行運動。

2.成功。 在該程序中，在墊子上進行了很多跳躍，一些粗麻布訓練，弓步訓練和就地鍛煉，尤其是各種腿部抬高和從木板位置開始的鍛煉。 該課程的強項是涉及所有主要問題領域（腿，手臂，新聞）的練習。 良好，充分的熱身和伸展運動。 缺點：很多跳躍，因此那些保護腳或心臟鍛煉有問題的人將無法工作。

3.殺手Ć維岑尼亞。 殺手Ć維琴西亞–非常困難的鍛煉，持續45分鐘。 一組標準練習，但是練習的組合非常原始！ 有氧運動會在有力量和跳躍的地方進行交替擊球。

4. Szok Trening。 該程序非常緊張，脈搏不在圖表之列，對於初學者來說，加載可能會很困難。 在負片視頻中：由於空間上有跳躍，第一部分需要很大的空間，因此，如果您的區域有限，則很難訓練。

5.比基尼。 這是最困難的鍛煉之一，所有鍛煉都是靠自己的身體進行的。 該程序一貫交替進行三組練習，最初是下蹲（或弓步或相撲下蹲），然後是從木板位置（或俯臥撑或側板，或者用一隻手綁在跳躍姿勢板）中進行練習，然後再次站立練習，但要激烈（或跳躍，奔跑或跳躍弓步）。

6. Skalpel Wyziwanie。 錄製平靜視頻最困難的練習是Skalpel Wyziwanie。 在整個鍛煉過程中，重點應放在大腿，臀部，臀部，胃，大腿和臀部上。

7. Skalpel。 這段40分鐘的視頻包含針對問題區域的功能練習，並且以平穩的速度進行。 在該程序中，重點放在臀部和臀部，並在壓力機上有一個有效的單元。 訓練是相當安靜的，但是在兩次練習之間會中斷，偶爾會分散脈衝。

8.普拉提的秘密。 秘密普拉提–非常好，沒有心臟的經典普拉提。 冷靜的步伐，足夠的重複次數（全部取決於鍛煉），但這是您的極限，當肌肉已經很明顯時。 所有練習都在墊子上的地板上進行。

9. Skalpel II。 Skalpel II是一種非常簡單的運動，帶有椅子，主要在腿，臀部和手的肌肉上。”

關於個人培訓Eva Khodakovskaya的反饋

普拉提的秘密

成功

解剖刀

手術刀挑戰

殺手Ć維岑尼亞

革命

修身款

比基尼泳裝

渦輪燃燒

BrzuchĆwiczenianamięśnie

變態

渦輪威茲瓦尼

手術刀二

嘗試一下，您將有效地培訓Eva Khodakovskaya，它將幫助您建立夢想的身體。 在視頻前夕，每個人都可以找到合適的程序來激發最佳效果。