每個去健身房的人都記得他們的第一次鍛煉——很多未知的模擬器，你不知道如何接近，對鍛煉的了解太少。 為了避免第一次訪問的壓力并快速適應熨斗，您需要做好準備。 如果您要與私人教練一起訓練，則不需要準備，如果您決定自己訓練，那麼您需要一個初學者訓練計劃，該計劃必鬚根據您的特點和禁忌症進行更改。
初學者訓練的基本原則
初學者計劃中的大多數練習應該在模擬器上進行，而不是啞鈴或槓鈴。 大多數模擬器中的運動軌跡都是為您考慮的，這使它們成為尚未學會如何正確運動並且在鍛煉中感覺不到肌肉工作的人的合適選擇。
該計劃中的一兩個練習可以用自己的體重和啞鈴來完成。 大多數情況下，深蹲、俯臥撑、推舉都是用自己身體的重量完成的，而啞鈴則鍛煉了肩膀（熱量器）。 初學者需要在每次鍛煉時鍛煉全身肌肉，以鞏固技術上的練習技巧。
第一個程序的使用壽命為4-8週。 這段時間足以提高你的身體表現，掌握動作技巧，為高難度的練習做好準備。
如何選擇訓練動作
70% 的鍛煉應該是基本鍛煉。 在開始程序之前，您需要為自己進行調整。 從鍛煉下半身的大肌肉群開始，逐漸鍛煉到肩帶的肌肉。
大腿和臀部
為了訓練大腿和臀部的肌肉，以下是合適的：腿部推舉平台、腿部伸展/屈曲訓練器、交叉訓練器和腿部外展/伸展機器。
腿部推舉是一種基本的運動，可以加載大腿的整個肌肉群。 對於初學者來說，腿舉是替代槓鈴深蹲的最佳選擇。 從生物力學上講，腿舉對膝關節（控制技術）比深蹲更危險，但對脊柱更安全。 在合適的機器上完成大腿前腿推舉和大腿後腿彎舉。
對於背部問題，腿部推舉是您的解決方案，但對於膝蓋酸痛則不是您的選擇。 通過在塊機或特殊機器上外展直腿開始鍛煉，然後進行過度伸展和腿部伸展。 這些練習不會對膝關節施加壓力，可以讓您充分鍛煉臀部和臀部的肌肉。
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對於背部鍛煉，使用重力加速器、垂直塊、水平塊和槓桿臂模擬器。 Gravitron 引體向上和垂直塊引體向上可以由每個人完成——選擇兩者之一。
如果背部有問題，值得用連桿臂更換水平塊的牽引力。 腹部的支撐可以讓您保持背部挺直並減輕下背部的負擔。
胸部
不要急於在槓鈴下躺下。 用俯臥撑（你可能需要從膝蓋開始）或錘子機加強穩定肌。 這些練習將加強你的胸肌、三頭肌和穩定肌，為槓鈴推舉做好準備並發揮最大作用。 在 Peck-Dec 機器中可以給胸部肌肉施加額外的負荷——這個練習會讓你為在長凳上舉起啞鈴做好準備。
肩部
初學者應該避免啞鈴推舉，將自己限制在啞鈴擺動上。 這是一個小肌肉群，不需要大量運動。 隨著訓練經驗的增長，你可以添加新的練習，但你不應該在訓練開始時這樣做。
有背部問題的人應該意識到所有向上推舉都應該坐著進行進一步的鍛煉。 站立啞鈴或槓鈴推舉會給脊柱帶來危險的軸向負荷。 而肩部受傷的人和想要保持肩部健康的人，需要果斷地將槓鈴推舉從頭後和頭後上塊的拉力從練習庫中扔掉——這些都是無用的和創傷性的練習。
但是初學者不需要訓練他們的手。 二頭肌在後排鍛煉，三頭肌在胸部推舉和俯臥撑中鍛煉。 在訓練的前 2 個月，這個負荷就足夠了。 然後，您可以在塊上添加手臂的伸展和彎曲，在模擬器中或使用啞鈴進行手臂的捲曲。
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有背部問題的人應該避免使用上斜推舉和懸垂舉腿。 另一種選擇是在地板上扭動而不抬起下背部，木板。
有氧運動
任何人都可以做有氧運動機——你自己設置負荷。 初學者的有氧運動強度應在 HR / max 的 65% 以內。 靜脈曲張的人更應該慎重選擇健身器材。 臥式自行車將是最適合有氧訓練的選擇。
去健身房，你應該知道你的禁忌症。 並非所有教練都有資格找到合適的鍛煉。 您對自己的健康負責。 鍛煉前一定要熱身，鍛煉後拉伸肌肉（calorizator）。 在線查看正確的鍛煉技巧。 請記住，所有機器都是可定制的。 如果您覺得模擬器的高度不適合您，請重新配置它。
不幸的是，不可能在一篇文章中涵蓋培訓的所有方面。 如果您有明顯的健康問題，請在開始訓練前徵得您的醫生的許可和建議，然後聯繫您的教練並提供這些建議，以便為您介紹。