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超級強大的5×5力量和肌肉鍛煉計劃
多年來,培訓技術變得越來越複雜。 向普通的現代健美運動員展示簡單有效的健身方案,他們會嘲笑您。 他們發現很難相信簡單的鍛煉計劃是有效的。
他們認為培訓是困難的,並且比計劃花費更多的時間進行計劃。 這不足為奇,因為在我們這個時代,許多人都喜歡使自己的生活複雜化。
最重要的是,經過時間考驗的標準訓練方法很難被擊敗。 例如,這包括5×5程序(五組,每組五次)。 由於一個簡單的原因,她特別喜歡阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)的偶像Reg Park。 該程序非常棒,如果正確使用,它對於增強肌肉和增強力量非常有用。
有了無數種可用的訓練方法,5×5仍然是增加肌肉質量和力量的最有效程序之一。 它具有適當水平的強度和音量,而不會引起“倦怠”和。
在本文中,我們將仔細研究5×5程序以及如何正確使用它。 我們將研究增加鍛煉強度以刺激力量和肌肉質量增長的不同方法。
如果您厭倦了計劃時間比執行時間長的複雜程序,那麼該程序非常適合您。 因此,讓我們開始吧。
什麼是5×5程序?
5×5程序涉及做五組,每組五次。 例如,考慮槓鈴的硬拉。 首先做兩個熱身運動。 然後拿起工作重物並做五組。 如果您成功完成了五次重複的所有五組操作,則將工作重量增加2-4千克。
如果您想增強力量,請在兩套之間休息三分鐘。 如果優先考慮增加質量,則將組之間的間隔減少到90秒。 為了一般目的,請在兩套之間休息兩分鐘。
計劃5×5程序時,您可以在上一天的工作時間和下一次的下工作時間進行分體訓練。
或者,您可以每週進行2-3次全身運動。 嘗試不同的選擇,以決定哪個最適合您。 在每次鍛煉期間,無論選擇哪種選項,都應專注於復雜的鍛煉,例如臥推,深蹲,硬拉,俯臥,彎腰等。 您可以特別注意某些肌肉群的鍛煉,但不要對它們過分緊張。
專注於最有效的鍛煉(包括花費的精力)。 您可以經常進行某些鍛煉,例如,使用5×5技術每週進行XNUMX次臥推。 或嘗試路易斯·西蒙斯(Louis Simmons)的配對原則進行更改。
例如,在星期一進行臥推,在星期三進行加權逢低,在星期五進行傾斜新聞。 您將避免創傷性壓力,並且由於這些練習非常相似,因此您將看到這三個練習均取得了進展,並且總體上將能夠增強力量。
鍛煉示例5×5:
選項XNUMX(全身鍛煉)
星期一
- A-1:
- A-2:
- B-1:
- B-2:
- “土耳其上升” – 2×5(左右)
星期三
- A-1 :(帶砝碼)
- A-2 :(帶砝碼)
- — 2×5
星期五
- A-1:
- A-2:
- B-1:
- B-2:
- 撒克遜人的側彎– 2×5
依次執行A-1和A-2。 換句話說,先做一組A-1,休息一分鐘,然後再做一組A-2,休息一分鐘,然後再設置第二個A-1,依此類推。繼續依次進行A-1和A-2,直到您已經完成了全部五組。
選項二:拆分
星期一和星期四
- A-1:
- A-2:
- B-1:-2×5
- B-2:或– 2×5
星期二和星期五
- B-1:
- B-2:
- — 2×5
- “土耳其上升” – 2×5(左右)
依次執行A-1和A-2。 換句話說,先做一組A-1,休息一分鐘,然後再做一組A-2,休息一分鐘,然後再設置第二個A-1,依此類推。繼續依次進行A-1和A-2,直到您已經完成了全部五組。
5×5個選項,可增強力量和增強肌肉
現在,您已經完成了幾個標準的5×5鍛煉週期,您可以操縱某些因素來增強程序並使它適應不同的目標。
每次培訓課程中休息時間的長短不同
假設您的目標是增強力量和肌肉質量。 在這種情況下,您可以控制諸如練習中的休息時間之類的因素。 例如,如果鍛煉的主要目標是肌肉肥大,那一天休息一分鐘。 如果重點是增強力量,請在鍛煉過程中休息兩分鐘。
休息時間必須與完全不同的集合相對應。 在第一種情況下,您需要休息兩分鐘,而在第二種情況下,則需要休息四分鐘。 此類程序的一個示例:
星期一(每組間隔XNUMX分鐘)
- A-1 :(從底部開始)
- A-2:
- B-1:
- B-2:
- “土耳其上升” – 2×5(左右)
星期三(每組休息XNUMX分鐘)
- A-1 :(帶砝碼)
- A-2 :(帶砝碼)
- — 2×5
星期五(每組之間有30秒的休息時間)
- A-1:
- A-2:
- B-1:
- B-2:
要增加強度,請減少練習之間的間隔。
增加強度的另一種方法是在每次訓練中改變休息時間的長度。 例如,對140公斤槓鈴深蹲進行五組五次重複,休息三分鐘。 與其增加下一次鍛煉的重量,不如將休息時間減少到兩分三十秒。
當您可以再做五組時,將休息時間減少到兩分鐘。 下次執行五組操作時,將其減少到九十秒。 休息一分鐘後,將體重增加2-4公斤,並在休息三分鐘後再次開始訓練。
使用此模式,隨著干擾的減少,您的注意力將從力量發展轉移到肌肉肥大。 然後,您將精力重新集中在力量訓練上。
這樣,保持了訓練的強度,並且保持了強度和趣味性。
集群訓練5×5
應用5×5集群訓練的概念就像用火箭燃料為汽車加油一樣。 我從查爾斯·波利金(Charles Poliquin)的驚人著作《力量訓練的現代趨勢》中學到了這種方法。
分組訓練是間歇訓練和標準訓練的結合。
它的工作原理如下。 提取90RM的10%並進行一次代表。 等待XNUMX秒,然後執行另一次重複。 繼續直到完成五次休息暫停代表。
完成所有五次重複之後,請休息三分鐘,然後再進行另一個群集設置。 每個重複序列等於一組。 將此方法應用於5×5程序,您需要以休息暫停的方式執行五組,每組五組。
應用集群培訓有什麼好處?
通過集群訓練,您可以進行更加激烈的鍛煉。 因此,如果您的主要目標是增加力量,那麼您一定會喜歡的。 無論哪種方式,運動量都與標準的5×5程序相同,這使得5×5集群訓練成為肥大訓練(HST)的絕佳選擇。
為了進一步刺激肌肉肥大,減少兩套之間的休息時間。 例如,不要休息XNUMX分鐘,而是休息XNUMX分鐘。 儘管集群培訓有效,但仍需要一些時間才能付諸實踐。 如果您以前從未練習過休息,請閱讀有關該主題的文章,並從更簡單的程序開始。
當您對5×5和休息休息訓練都感到滿意時,請嘗試將兩種方法結合起來並開始5×5聚類訓練。 這非常激烈,三項全身鍛煉對許多人來說似乎是令人生畏的。 嘗試每週進行兩次全身鍛煉,其間至少要休息兩天。
或者,將上半身和下半身的訓練天數分開,並嘗試每週鍛煉四次。 上半身鍛煉–第一天,然後是休息日,然後第二天進行下半身鍛煉,第二天休息,然後再次進行上半身鍛煉,依此類推。
我還建議選擇那些不需要很多準備時間的練習來進行集群訓練。 例如,從底部開始的臥推比標準臥推更好,在這種情況下,每次重複後您都必須將橫桿放在架子上。
5×5風格的集群訓練示例
1天和3天
- (從底部開始)
- (帶砝碼)
2日
- (從底部開始)
- (5×5樣式的標準重複)
- “土耳其升勢” – 2×5(標準代表)
4日
- (帶啞鈴)– 2×5(標準代表)
兩組練習之間要休息4分鐘,練習之間要間隔8分鐘。 按照群集訓練進行5-5週,然後返回標準XNUMX×XNUMX方案。
適應高強度訓練:從5×5開始
畢竟,您可以使用5×5模式作為進行大量訓練的基礎。 如果您成功完成五組訓練,則堅持相同的體重並添加另一組。
當您可以做六組時,添加另一組。 繼續本著這種精神,直到完成10×5套。 當您能夠進行十組訓練時,將重量增加2-4公斤,然後從5×5重新開始。
這是過渡到高容量訓練和周期性高容量訓練的絕佳方法。 最重要的是,這將在您進行大量培訓時樹立您的信心。
如果您之前從未做過十集,則可能無法處理該音量。 通過逐漸增加音量,您可以為即將到來的系統艱苦的工作做好準備。
結論
在生活中經常發生這種情況,很容易對做某事充滿熱情,而不是真正從沙發上坐下來並採取行動。 你準備好要做什麼?
嘗試5×5程序並增強肌肉和力量,還是繼續進行需要兩個小時才能完成的複雜鍛煉? 從標準的5×5設置開始,逐步達到目標。