與營養學家布倫達戴維斯坦誠交談
吃素食有一些令人印象深刻的健康益處，包括降低患心髒病和 2 型糖尿病等慢性疾病的風險。 素食者不太可能超重和肥胖並且壽命更長。 然而，素食並不能保證健康的飲食。 畢竟，薯片和含糖飲料通常是 100% 素食主義者，許多其他不健康的脂肪、鹹味和含糖食物也是如此。
在本文中，我們將看看素食者最常見的六個絆腳石，以及我們如何避免它們。
1. 從肉類過渡到土豆和百吉餅意大利面。
新素食者最常犯的錯誤是從肉類轉向土豆、意大利面和百吉餅。 雖然意大利面和百吉餅確實是熟悉的美味食物，但它們並不是完整的一餐。 麵條、百吉餅和其他白麵粉產品是精製碳水化合物。 每當精製碳水化合物成為飲食的支柱時，它們就會導致超重、心髒病、2型糖尿病和胃腸道疾病。
碳水化合物是好的，不是問題。 事實上，世界上慢性病發病率最低的地區是碳水化合物攝入量高的地區。 然而，在健康的高碳水化合物飲食中，這些碳水化合物來自全植物性食物，如蔬菜、豆類、穀物、水果、堅果和種子。 這些食物存在於飲食中，含有纖維、植物甾醇、維生素、礦物質和必需脂肪酸等營養物質。
為了避免這種常見的絆腳石，只需用豆類和蔬菜代替肉。 依靠生的植物性食物來獲取碳水化合物。 盡量減少使用精製麵粉產品。
2. 以奶製品和雞蛋代替肉類。
通常，新素食者會嘗試用乳製品（主要是奶酪）和雞蛋來代替肉、雞和魚。 典型的菜餚包括比薩餅、烤寬麵條、通心粉和奶酪、炸奶酪三明治、奶酪煎蛋。
乳製品是鐵的不良來源，它們會抑製鐵的吸收。 雞蛋中所含的鐵很難被吸收。 因此，當素食者用乳製品和雞蛋代替肉類（含有大量生物可接受的鐵）時，結果可能是體內鐵含量的減少。
為了避免這個問題，素食者應該用富含鐵的植物代替肉類，比如豆類。
鐵的其他良好來源：堅果和種子（尤其是松子和南瓜子）、乾果、糖蜜、蘑菇和一些蔬菜（綠色和豌豆）、穀物（尤其是藜麥、莧菜和強化鐵的穀物）。
還要吃富含維生素 C 的食物，如水果和蔬菜以及富含鐵的食物，以增加鐵的吸收。 避免同時攝入含有麥麩的產品，因為它們富含植酸鹽，可顯著降低鐵的吸收。
3. 消耗反式脂肪酸。
反式脂肪酸是主要通過氫化過程從液體油轉化為固體脂肪的不飽和脂肪。 從健康的角度來看，反式脂肪酸是一場災難。 這些脂肪嵌入細胞膜中，改變它們的形狀、柔韌性和滲透性，並破壞它們的功能。
大約 90% 的反式脂肪來自加工食品和油炸食品中的部分氫化脂肪。 最集中的來源是人造黃油、餅乾、餅乾、麥片、烘焙食品、薯片、零食和油炸食品。
世界衛生組織 (WHO) 建議少於 1% 的卡路里來自反式脂肪酸。 對於一個每天攝入 2000 卡路里熱量的人來說，這大約是 2 克，或者大約是你從一個甜甜圈或一份中等份量的炸薯條中得到的熱量的一半。 反式脂肪酸的攝入量幾乎完全取決於加工和油炸食品的攝入量。
為避免使用反式脂肪酸，請閱讀標籤並避免任何含有部分氫化植物油的食物。
4.假設我們所有的營養都是自然獲得的。
雖然這在理論上是正確的，但在實踐中卻並非如此。 所有的營養物質都來自大自然； 然而，由於我們的生活方式，在某些情況下，一些營養素變得難以獲取。
對於素食者來說，維生素 B12 是一個很好的例子，說明我們所吃的食物中幾乎沒有一種在自然界中豐富的營養素。 維生素 B12 是一種主要由細菌產生的營養素。 它存在於任何被產生 B12 的細菌污染的東西中。 雖然動物性食物是維生素 B12 的可靠來源，但植物性食物不是。 這是因為我們正在去除產生 B12 的細菌，以盡量減少致病細菌的存在。 與雜食者相比，素食者攝入的維生素 B12 較少，而素食者的維生素 BXNUMX 水平是所有群體中最低的。
飲食中缺乏維生素B12會導致巨幼細胞性貧血、神經損傷、胃腸道紊亂和同型半胱氨酸水平升高。 升高的同型半胱氨酸水平可能會消除素食的任何心臟保護作用。
素食者維生素 B12 的可靠來源包括強化食品（營養酵母、穀物、非乳製品飲料、肉類替代品等）、補充劑和動物產品（乳製品）。 對於 12 歲以上的人來說，動物產品不被認為是維生素 B50 的可靠來源，因為老年人分解 B12 的能力可能會嚴重受損。
為了從食物或補充劑中獲得足夠的維生素 B12，我們需要每周至少攝入 1000 到 2000 微克的 B12。 海藻、發酵食品和有機蔬菜不是維生素 B12 的可靠來源。
5. 攝取足夠的 omega-3 脂肪酸。
雖然素食飲食的脂肪、飽和脂肪和膽固醇含量往往低於雜食飲食，但與富含 omega-3 脂肪酸的非素食飲食相比，它們通常沒有任何好處。 這部分是因為素食者不吃魚，魚是雜食飲食中最豐富的 omega-3 來源。
與非素食者相比，素食者對 omega-3 的需求更大，因為素食者必須將植物衍生的 omega-3 脂肪酸轉化為魚類中更俱生理活性的長鏈 omega-3 脂肪酸。 因此，建議素食者在日常飲食中至少包含 1,25% 的卡路里來自 omega-3 脂肪酸，或每天約 3 至 5 克。
Omega-3 脂肪酸的最佳植物來源是亞麻籽和亞麻籽油、大麻籽和大麻籽油、奇亞籽和奇亞籽油、菜籽油、核桃、綠色蔬菜和發芽的小麥。 一湯匙亞麻籽提供約 2,6 克 omega-3 脂肪酸，而一茶匙亞麻籽油提供約 2,7 克。 蛋奶素食者可以從雞蛋中獲取一些 omega-3 脂肪酸，素食者和純素食者可以從培養的微藻膠囊中獲取一些 omega-3 脂肪酸。
6.暴飲暴食！
許多人認為素食可以保護他們免於超重和肥胖。 雖然素食者和純素食者往往比雜食者更瘦，但素食並不能保證瘦身。
對於許多改吃素食的人來說，健康的飲食和生活方式會帶來健康的體重，但並非總是如此。 對一些人來說，成為素食主義者意味著他們的脂肪攝入量增加了一倍。 暴飲暴食會導致超重和肥胖，而素食者和大多數美國人一樣，有很多暴飲暴食的機會。
當然，令人擔憂的是，超重和肥胖會有效地扼殺通常由素食帶來的許多健康益處。 超重會增加患 2 型糖尿病、心髒病、某些癌症、骨關節炎、膽囊疾病、痛風和睡眠呼吸暫停的風險。 已經發現肥胖會使一個人的健康狀況下降約 20 年。
部分控制是最重要的。 當油炸食品、鹹味零食、白糕點和含糖飲料是飲食的主要支柱時，更容易暴飲暴食，但也有可能暴飲暴食，比如水果冰沙和自製全麥麵包。
為避免暴飲暴食，請將您的飲食限制為加工食品和脂肪。 限制飲料的卡路里含量。 專注於高纖維、全植物食品。 小心你消費的東西。 慢慢吃。 在您的日常生活中，每天至少進行 30 到 60 分鐘的體育鍛煉。