完美的30分鐘手動鍛煉
鍛煉前喝一杯，然後去健身房。 我們為您提供了完美的手臂鍛煉，僅需30分鐘，您就可以將其變成揮桿動作！
作者： 羅傑·洛克里奇
幾乎沒有什麼東西比得上殺手級手臂泵和您剛剛完成最佳二頭肌和三頭肌鍛煉的感覺。 可以使手臂訓練更好的唯一方法是減少鍛煉時間。
快速鍛煉計劃就在您眼前！ 我們整理了一套殺手hand，可以在短短30分鐘內開始鍛煉您的肌肉。
完美的30分鐘手動鍛煉
3 接近 10 排練
抬起二頭肌的槓鈴靠在牆上
在二頭肌槓鈴舉重的這種變化形式中，您將背部向後按壓在牆上，以避免身體擺動和使用慣性組件。 如果您的手腕或肘部有問題，請考慮使用平直的EZ橫桿。 否則，給槓鈴加載足夠的重量，以使它在8-10次重複之間失效。
從寬抓地力開始，並以盡可能最乾淨的技術進行第一組動作。 然後，不停地移動，握緊手指，再做8-10次重複。 休息45秒。 重複直到完成3組。
超集：浸入和鑽石浸入
兩種運動都是致命的減肥動作，會灼傷手背。
從10次浸入開始，保持您的軀幹直立，將焦點轉移到三頭肌上。
完成最後的俯臥撑後，倒在地板上，做10次“鑽石”俯臥撑。 鑽石俯臥撑或鑽石俯臥撑是鍛煉的一種變體，在這種鍛煉中，雙手觸摸，而手指則形成了鑽石。 在超集之間休息45秒。
超集：傾斜啞鈴捲曲和泰特新聞社
此超集同時適用於二頭肌和三頭肌。 斜臥凳上的啞鈴彎舉有助於隔離二頭肌-這正是您要達到的目標。 確保在初始階段，手臂位於軀幹平面的後方，而在舉昇機的頂部，二頭肌則盡可能地繃緊和壓縮。
完成最後一個彎頭後，將啞鈴擠壓在頭上，然後開始進行泰特（Tate）推舉。 在整個運動過程中，保持肘部向外，然後將啞鈴筆直抬起。 緩慢降低重量以保持肌肉緊張，不要讓啞鈴觸碰您的胸部。
在每按一次底部，短暫地暫停一下。 完成超集後，休息45秒鐘。 總共，您必須製作3個這樣的超集。
模擬器中二頭肌的雙臂彎曲
Scott Bench Curl是一款出色的二頭肌鍛煉終結者。 在本次鍛煉中，您將在最後一組上使用休息/暫停/下降組（RPD）技術進行機械鍛煉，以完成二頭肌的鍛煉。 如果您以前從未使用過此技術，那麼我可以向您保證，值得嘗試ODS，並且您會像我喜歡它一樣愛它。 在前兩組之後休息45秒，然後開始執行OTP組。
用傳統方法在模擬器中捲曲手臂的前兩種方法。 通過實現肌肉衰竭來開始您的最終PPD設置-進行8次左右。 休息5秒鐘，再做幾次失敗。 現在，將工作重量減少25％，然後重新進行一次-失敗，暫停，失敗。 再次減肥，然後再次重複該技術。 事實證明，在一種方法中，大約有6分鐘的時間。 您的二頭肌會感覺到負荷，您會喜歡這款泵。
跪著的三頭肌伸展
進行流行的跪姿鍛煉可消除作弊現象，並有助於隔離三頭肌。 順便說一句，這是四屆奧林匹亞先生頭銜持有人傑伊·卡特勒（Jay Cutler）的最愛鍛煉，因此可以確定，您將獲得一流的三頭肌抽水。
在鍛煉的最後一個練習中，您將使用與機器捲髮完全相同的設置和重複模式。 休息也沒有變化。 進行兩種常規方法，然後開始一套OPD，將子彈放入您的鍛煉中。 在這一點上，您應該感覺到手被低火烤了。