強大的四頭肌：疲勞前的腿部鍛煉

厭倦了重複腿部鍛煉？ 為您一生中最酷的四輪泵編寫疲勞前鍛煉腳本！

作者： 比爾·蓋格

如果您像大多數健美運動員一樣，就喜歡或討厭腿部鍛煉，但是正是這種令人難以忍受的下半身鍛煉將沙灘男孩與認真的運動員區分開來。 您無法隱藏您所屬的營地； 在腿上，經驗豐富的健美運動員（甚至是普通的觀眾）會立刻發現您。

現在想像一下，如果您增加本週已經很艱難的課程的強度，會發生什麼。 這正是腿部訓練所發生的。 對於那些陷在訓練高原上，正在尋找變化或希望擺脫通常沉重的蹲姿的人來說，它是完美的選擇。

我已經知道有多少人要離開比賽了。 其餘的人會很高興剛走出健身房。

弱點不屬於這裡

大多數腿部鍛煉都從弓箭和弓箭等多關節運動開始，因為這些運動可以最大程度地吸收肌肉，並讓您舉起最大的重量。 在所有側面對臀部和臀部進行大規模攻擊之後，您需要將它們結束，直到肌肉群完全耗盡。

腿伸

在疲勞前訓練中，策略會改變。 在這裡，您首先要通過獨立運動適當地加載股四頭肌（背部肌肉或臀肌），使主要肌肉成為隨後的多關節運動中的薄弱環節。 這個簡單的技巧使任何次要的鍛煉變得更加困難！

使用這種方法進行的腿部鍛煉可以從對四頭肌起作用的機器擴展開始，然後是下蹲，下肢按壓或弓步。 由於在開始多關節運動之前，四頭肌已經非常疲倦，並且後表面的臀部和肌肉都充滿了力量，因此當四頭肌投降時，方法就結束了，而後鏈肌則沒有了。

這樣可以確保股四頭肌是最有效的股四頭肌，如果您願意的話，它是薄弱環節，而不是臀肌或背部肌肉。

疲勞前腿部鍛煉：什麼，如何以及為什麼？

可以理解的是，改變鍛煉順序會導致一個事實，那就是您在第一節運動中會明顯變得更強壯（通常會在練習結束時這樣做），而在進行多關節運動時則明顯變得較弱。 這有其優點和缺點。

好處：您可以給四輪驅動車帶來更高的工作重量，比平時要重得多。 這無異於新的肌肉生長！ 但是，與此同時，您必須減輕您的熱情–您無需費力地減少重複次數。 在單關節運動中，過重會在膝關節上產生額外的負擔，而低重複性的訓練會加重這種負擔。 我建議所有疲勞前訓練至少做8次。

深蹲

不用說，在最後的練習中，您將不得不卸掉槓鈴。 平時蹲下的重量似乎幾乎不堪重負。 早期的另一個結果是在培訓階段的後期很難平衡標準，因此最後值得在模擬器中尋找對應的對象。 沒有什麼比蹲肌肉，眼球充血更糟糕了！

當您發現工作重量和重複次數之間的最佳平衡點時，您會注意到，疲勞前的策略可減輕關節的壓力，並使您能夠做以前無法企及的事情。 受傷的運動員使用疲勞前的訓練方法，以達到拒絕蹲下和進行其他較重舉重運動的目的，而這種減肥方法要比鍛煉開始時蹲下要輕。

疲勞前四頭肌訓練技巧

• 不要將預疲勞與熱身混淆。 在工作之前，您仍然需要熱身並做一些照明工作。
  
  
• 要將鍛煉轉變為背部鍛煉，而不是進行伸展運動，請先在機器中彎曲腿部。 或者，您可以在下部模塊上使用拉線或綁腿綁帶。
  
  
• 要使目標肌肉更加疲勞，請在第一次鍛煉中多添加幾組。 例如，在鍛煉開始時，進行6組腿部伸展運動。
  
  
• 繼續進行多種多關節運動。 隨著腿部疲勞的累積，保持技巧和平衡彈丸將變得更加困難。 不要害怕卸下槓鈴並改用機器或史密斯而不是舉重。 由於雙腿已經累了，您將無法承受平時的工作重量。
  
  
• 選擇可讓您在預期的rep範圍內達到肌肉衰竭的工作重量。

疲勞前四頭肌鍛煉

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